Sadržaj
- Vježba kao primarni tretman za FAI
- Istezanje bočnog savijača
- Istezanje piriformisa
- Istezanje prepona
- Jačanje kukova
- Jačanje jezgre
- Vježba za ravnotežu i propriocepciju
- Funkcionalni trening
- Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate FAI, možda ćete imati koristi od rada s fizioterapeutom (PT) koji će vam pomoći da vratite opseg pokreta, snagu i poboljšate ukupnu pokretljivost bez bolova.
Vježba kao primarni tretman za FAI
Kada posjetite fizikalnog terapeuta radi liječenja FAI, oni mogu ponuditi razne tretmane za upravljanje vašom boli i disfunkcijom pokreta.
Terapijski modaliteti, poput toplinske ili električne stimulacije, mogu se koristiti za kontrolu boli i poboljšanje funkcije mišića. (Ovdje treba biti oprezan; pasivni tretmani nisu dokazani kao vrlo učinkoviti za mnoga ortopedska stanja kao što je FAI.)
Ako imate FAI, najvjerojatnije će vam vaš fizioterapeut propisati vježbe. Tjelovježba bi trebala biti vaš glavni alat u liječenju FAI.
Istraživanje je pokazalo da vam ispravne vježbe mogu pomoći da se u potpunosti oporavite i riješite buduće epizode boli od FAI. Osim toga, vježbe za FAI sigurno je izvoditi, a oni vam daju kontrolu nad vlastitim liječenjem i brigom o stanju.
Evo primjera programa vježbanja za FAI kuka s kojim se možete susresti kada posjetite PT zbog ovog stanja. Vježbe se fokusiraju na poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti kukova, snage, ravnoteže i ukupne funkcionalne pokretljivosti kukova.
Prije nego započnete ovaj ili bilo koji drugi program vježbanja, obratite se svom liječniku da biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Također, usko surađujte s PT-om kako biste bili sigurni da pravilno vježbate i radite li odgovarajuće vježbe za svoje specifično stanje.
Istezanje bočnog savijača
Mnogi ljudi s FAI kukovima osjećaju zategnutost u mišićnoj skupini koja se naziva iliopsoas. Ovi mišići smješteni u prednjem dijelu kukova pomažu vam saviti kuk, a ovdje je stezanje možda jedan od uzroka stezanja osjećaja koji imate u prednjem dijelu kuka kada sjedite ili savijate kuk s FAI-jem.
Istezanje mišića fleksora kuka može biti jedna važna komponenta vašeg FAI programa vježbanja. Prati ove korake:
- Dođite u položaj poluklečeći s koljenom na podu. Koljeno na podu trebalo bi biti ono s čvrstim savijačem kuka koje biste željeli istegnuti. Druga noga trebala bi biti ravna na podu ispred vas.
- Držite leđa uspravno s visokim prsima i polako pomičite tijelo prema naprijed.
- Lagano zategnite trbušne mišiće povlačeći pupak prema kralježnici.
- Zategnite mišiće stražnjice.
- Trebali biste osjetiti lagano istezanje u prednjem dijelu kuka i bedara u nozi s koljenom na podu.
- Držite istezanje 15 do 30 sekundi.
- Ponovite 3 puta.
Ne zaboravite zaustaviti istezanje ako osjetite intenzivnu bol u kuku ili nozi. Svaka nelagoda koju biste mogli osjetiti tijekom istezanja trebala bi nestati nakon što se vratite u početni položaj ove vježbe.
Istezanje piriformisa
Vaš mišić piriformis nalazi se duboko u vašem kuku ispod gluteusnih mišića. Služi za okretanje i stabilizaciju kuka, a može vam se činiti zategnutim ako imate udarac u kuk ili FAI. Vaš fizikalni terapeut može vam pružiti rastezanje mišića piriformisa kao dio FAI rehabilitacije. Prati ove korake:
- Lezite na leđa savijenih koljena.
- Prekrižite nogu da biste je ispružili preko savijenog koljena tako da vam gležanj leži neposredno iznad koljena.
- Uhvatite bedro noge koja podupire savijenu nogu i lagano ga povucite prema prsima.
- Trebali biste osjetiti lagano povlačenje stražnjeg dijela kuka.
- Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, a zatim se odmorite.
- Ponovite 3 puta.
Možda ćete preferirati alternativno istezanje piriformisa i stražnjeg kuka:
- Lezite na leđa.
- Podignite koljeno na suprotno rame.
- Uhvatite se rukama i lagano povlačite dok se ne osjeti zatezanje stražnjeg dijela kuka i stražnjice.
- Držite 15 do 30 sekundi. Otpustite.
- Ponovite tri puta.
Prestanite ako osjećate pojačanu ili trajnu bol.
Rutina istezanja početnika PiriformisaIstezanje prepona
Ako imate FAI kuka, možda ćete osjetiti stezanje u unutrašnjosti bedara i prepona. Vaš će vam fizikalni terapeut možda istegnuti mišiće prepona ili aduktore kukova kao dio PT programa. Evo kako možete napraviti učinkovito istezanje prepona, koje se naziva leptir istezanje:
- Sjednite uspravnih leđa i nogu ispred sebe.
- Savijte koljena, zarotirajte bedra i postavite tabane zajedno.
- Lagano dopustite da vam savijena koljena padnu prema tlu sve dok se ne osjeti zatezanje u unutrašnjosti bedara i prepona.
- Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi, a zatim otpustite.
- Ponovite tri puta.
Ne zaboravite prestati ako osjetite pojačanu bol u kuku. Ako se to dogodi, obratite se svom fizioterapeutu.
Jačanje kukova
Kada vaš PT izvrši početnu procjenu i procjenu FAI kuka, oni mogu pronaći slabost oko mišića vašeg kuka. Rad na jačanju kukova može biti jedna od komponenti vašeg programa vježbanja za FAI kukova.
Vježbe koje možete raditi u fizikalnoj terapiji (ili kao dio programa kućnih vježbi) mogu uključivati:
- Mostovi
- Mostovi s jednom nogom
- Kuglični mostovi
- Školjke
- Hips staze
- Ravne noge podiže
- Bočno hodanje trakom
- Izometrijsko podizanje kuka
Te se vježbe mogu raditi svakodnevno ili vam ih PT može propisati svaki drugi dan. (Ponekad je uživanje u danu ili dva odmora za mišiće kuka najbolje dok rehabilitirate FAI.)
Jačanje jezgre
Ako imate FAI kuka, možda ćete imati koristi od izvođenja osnovnih vježbi, jer se vaši trbušni mišići, mišići kukova i mišići donjeg dijela leđa pričvršćuju za zdjelicu. U vašoj se zdjelici nalazi utičnica zgloba kuka, tako da stjecanje optimalne neuromuskularne kontrole jezgre i zdjelice može biti važna komponenta vašeg FAI programa vježbanja.
Neke vježbe koje vam vaš PT može propisati za vašu jezgru mogu uključivati:
- Nagib zdjelice
- Zdjelični sat
- Premošćivanje
- Sklonjeno podizanje ravnih nogu
Osnovne vježbe mogu se izvoditi za 15 do 20 ponavljanja. PT vam može pokazati kako se izvodi svaka vježba. Sjetite se samo zaustaviti vježbe koje uzrokuju bol.
Vježba za ravnotežu i propriocepciju
Još jedna važna komponenta vašeg FAI rehabilitacijskog programa može biti trening ravnoteže i propriocepcije. (Propriocepcija je jednostavno svijest vašeg tijela o tome gdje se nalazi i u interakciji s okolinom.)
Poboljšanje ravnoteže može vam pomoći da steknete kontrolu nad položajem zdjelice i donjih ekstremiteta, uklanjanjem pritiska na zglob kuka i ublažavanjem bolova od FAI.
Vježbe za ravnotežu mogu započeti jednostavnim stavom s jednom nogom. Možete stajati na jednoj nozi, držeći ravnotežu 30 sekundi. Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, pokušajte zatvoriti oči ili stajati na nesigurnoj površini poput jastuka ili presavijenog ručnika.
Napredne vježbe za ravnotežu mogu uključivati:
- Čučanj jedne noge
- Jedna noga stoji s bacanjem lopte
- Korištenje BOSU ili BAPS ploče
- Stojeći na dasci za ravnotežu ili klimavoj ploči
Postoji jedno važno upozorenje oko rada na poboljšanju ravnoteže vježbanjem - morate stvoriti situacije u kojima je vaša ravnoteža dovedena u pitanje, ali pritom morate biti sigurni. Obavezno imajte nešto stabilno u blizini kako biste kontrolirali ravnotežu i spriječili pad.
Vježbe za ravnotežu u fizikalnoj terapijiFunkcionalni trening
Ako vas bolovi u kukovima zbog FAI sprečavaju u obavljanju uobičajenog posla ili rekreacije, PT možete surađivati s vama kako biste se vratili na optimalnu funkciju - bilo da se radi o radnim zadacima ili povratku na teren.
Vježbe i aktivnosti koje možete izvoditi tijekom ove faze FAI programa vježbanja mogu uključivati:
- Učiti pravilno skakati i sletjeti
- Izvođenje testiranja i treninga poskoka s jednom nogom
- Nastavljajući optimizirati ravnotežu i neuromuskularnu kontrolu kukova, zdjelice i donjih ekstremiteta
Zapamtite, vaš FAI program rehabilitacije trebao bi biti prilagođen vašim specifičnim potrebama. Vi i vaš fizioterapeut trebali biste zajedno raditi na osmišljavanju najboljeg programa vježbanja i treninga koji će vam pomoći da se vratite na svoju optimalnu razinu funkcije.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate FAI kuka, možda će vam koristiti fizikalna terapija koja će vam pomoći da vratite normalan opseg pokreta, snagu i funkcionalnu pokretljivost bez bolova. Vaš fizioterapeut trebao bi biti pouzdan saveznik u vraćanju pokretljivosti.
Iako FAI može biti bolno stanje, vježbe poput onih u ovom programu mogu vam pomoći da se brzo i sigurno vratite na svoju normalnu razinu aktivnosti.
- Udio
- Flip