Sadržaj
- Kako se rade krugovi klatna
- Kako napraviti izometrijsku vanjsku rotaciju ramena
- Kako napraviti izometričku unutarnju rotaciju ramena
Rotatorna manšeta može se oštetiti uslijed prekomjerne upotrebe ili traumatične ozljede poput frakture ključne kosti (ključna kost). Razderana rotatorna manšeta, u kojoj je tkivo tetive ili puknuto ili prekinuto, česta je pojava u sportovima koji zahtijevaju pokrete iznad glave, poput bacanja ili posezanja.
Budući da je svaka ozljeda različita, važno je surađivati sa svojim liječnikom i fizioterapeutom kako biste osmislili program koji odgovara vašoj ozljedi i razini kondicije. Vježbe za rehabilitaciju osmišljene su kako bi sportaša što brže i sigurnije vratile optimalne performanse.
Kako se rade krugovi klatna
Kružni klatni mogu se raditi kod kuće ili stolicom ili stolom. Kako napredujete, a vaša se ozljeda poboljšava, možete ugraditi laganu težinu (dva do pet kilograma) kako biste pomogli u izgradnji snage.
Da biste napravili klatno s klatnom:
- Sagnite se naprijed za 90 stupnjeva u struku, koristeći se neozlijeđenom rukom kako biste se naslonili na stolicu ili stol.
- Ozlijeđena ruka neka labavo visi prema tlu.
- Koristeći težinu ruke, počnite raditi male krugove poput njihala, držeći ruku opuštenu i kružeći od ramena. Neka vas zamah vaše ruke bez napora pokreće za 10 krugova.
- Zaustavite se i ponovite u suprotnom smjeru 10 krugova, održavajući kretanje glatkim i kontroliranim.
- Ponavljajte po pet ponavljanja u svakom smjeru, povećavajući broj ponavljanja kako jačate.
Kako napraviti izometrijsku vanjsku rotaciju ramena
Izometrija je vrsta vježbe u kojoj se zglobni kut i duljina mišića ne mijenjaju tijekom kontrakcije. Rade se u statičnim položajima, često radeći protiv jednog mišića uz drugi ili pritiskajući dio tijela na fiksni predmet kao što je zid.
Izometrična vanjska rotacija ramena vježba je koja može pomoći u jačanju manjih i infraspinatusnih mišića rotatorne manšete. Da biste izvršili vanjsku rotaciju:
- Stanite okomito na zid udaljen oko šest centimetara s ozlijeđenim ramenom smještenim prema zidu.
- Savijte lakat za 90 stupnjeva, praveći šaku, i pritisnite stražnji dio šake u zid kao da rotirate ruku prema van. (Po potrebi možete podstaviti ruku ručnikom.) Lagano pritisnite na zid oko pet sekundi bez pomicanja ramena i otpustite.
- Ponovite 10 do 15 ponavljanja.
Kako napraviti izometričku unutarnju rotaciju ramena
Izometrijska unutarnja rotacija ramena je jin yang-a prethodne vježbe. Da biste to učinili ispravno:
- Okrenite se prema kutu zida i postavite ozlijeđeno rame blizu kuta.
- Savijući lakat za 90 stupnjeva, napravite šaku i pritisnite unutrašnjost šake uza zid kao da rotirate ruku prema unutra. (Ako opet trebate, ruku možete podstaviti ručnikom.) Lagano pritisnite pet sekundi bez pomicanja ramena i otpustite.
- Ponovite 10 do 15 ponavljanja.