Sadržaj
- Zdravstvene dobrobiti
- Moguće nuspojave
- Doziranje i priprema
- Što potražiti
- Koja je razlika između zobenih mekinja i zobenih pahuljica?
Zbog strukture zrna zobi, mnoge zobene krupice i zob (poput zrna od čelika ili valjane zobi) mogu sadržavati malo zobenih mekinja. Međutim, ona se također prodaje i može se sama konzumirati kao cjelovite zobene mekinje.
Zdravstvene dobrobiti
Zdravlje crijeva
Jedna od najvećih zdravstvenih blagodati uključivanja zobenih mekinja u vašu prehranu je ta što sadrže puno topivih vlakana koja pri probavljanju prianjaju u vodu i pretvaraju se u supstancu sličnu gelu koja može pomoći u regulaciji probavnog zdravlja. Redovito jedenje zobenih mekinja povezano je sa smanjenjem zatvora i pružanjem olakšanja simptomima povezanim s upalnom bolesti crijeva (IBS) i Crohnovom bolešću.
Vlakna u zobenim mekinjama povećavaju fermentacijsku aktivnost u crijevima i proizvodnju maslačne kiseline, koja je odgovorna za jačanje probiotičkih bakterija i pomoć u uklanjanju dušika u fecesu, što je također povezano s pogoršanjem obje ove bolesti. Ostale masne kiseline kratkog lanca nastale iz vlakana u zobenim mekinjama povezane su sa smanjenjem rizika od raka debelog crijeva.
Više o raku debelog crijeva
Blagodati za srce
Zobene mekinje sadrže beta-glukan (poznat i kao β-glukan), topiva vlakna koja su povezana sa snižavanjem kolesterola. To je prvotno otkriveno u studiji iz 1963. godine kojom je bijeli kruh zamijenjen za zobeni kruh koji sadrži 140 grama valjane zobi.
Ova studija, kao i daljnja istraživanja koja su uslijedila, otkrila su da konzumacija zobenih mekinja redovito može pomoći u snižavanju LDL kolesterola, kolesterola koji nije HDL i apolipoproteina B-100 (inače poznatog kao apoB) - proteina koji sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina kiseline i pridonosi povećanju razine LDL kolesterola.
Sprječavanje bolesti
Postoji nekoliko načina na koje zobene mekinje mogu smanjiti rizik od bolesti. Za početak je njegov prehrambeni profil bogat antioksidansima. Zobene mekinje sadrže molekule na biljnoj bazi polifenola koje djeluju kao antioksidanti kako bi pomogle u smanjenju oštećenja stanica slobodnih radikala. Topiva vlakna koja se nalaze u beta-glukanu usporavaju probavu, kao i apsorpciju ugljikohidrata stvarajući gustu, ljepljivu otopinu kada se pomiješaju s ostalim sadržajima u gastrointestinalnom traktu, a ta otopina zatim postavlja crijeva i pomaže u odgađanju apsorpcije glukoze.
Ova zakašnjela probava pomaže u održavanju razine šećera u krvi stabilnom, što može smanjiti rizik od dijabetesa i pomoći onima kojima je dijagnosticiran dijabetes da dosljednije održavaju stabilnu razinu šećera u krvi.
Upravljanje težinom
Vlakna u zobenim mekinjama i proizvodi koji sadrže zobene mekinje mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima, što ukupno smanjuje broj kalorija koje konzumirate u danu.
Topiva vlakna u zobenim mekinjama također pomažu u regulaciji razine grelina, hormona odgovornog za poticanje apetita, povećanje unosa hrane i skladištenje masti. Suzbijanjem ovog hormona prehranom s puno vlakana, uključujući zobene mekinje, smanjuje se rizik od prejedanja i debljanja koje dolazi s njim.
Moguće nuspojave
Iako su topiva vlakna poput zobenih mekinja važan dio zdrave prehrane, postoji nešto što ih treba konzumirati previše. Ako niste pojeli puno topljivih vlakana i brzo dodali veliku količinu prehrani, to bi moglo uzrokovati i probavni stres.
Znakovi previše topivih vlakana
- Proljev
- Nelagoda u trbuhu
- Zatvor
- Nadutost
Kako biste spriječili nuspojave povezane s prehranom bogate vlaknima, pobrinite se da polako unosite hranu poput zobenih mekinja u svoju svakodnevnu prehranu tijekom nekoliko tjedana i pijte puno vode u borbi protiv zatvora povezanog s započinjanjem bogate vlaknima. dijeta.
Doziranje i priprema
Dijetalni referentni unos koji je kreirao Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu navodi da preporučeni unos ukupnih vlakana za odrasle osobe starije od 50 godina iznosi 38 grama za muškarce i 25 grama za žene. Muškarci i žene stariji od 50 godina trebali bi unositi 30 grama za muškarce i 21 gram za žene.
Većina Amerikanaca unosi samo oko polovice preporučene količine, a jedenje zobenih mekinja izvrstan je način da povećate tu količinu topivih vlakana u prehrani.
Postoji nekoliko načina za pripremu zobenih mekinja. Vruće zobene mekinje mogu se pripremiti za jutarnje žitarice zagrijavanjem dvije šalice tekućine (poput mlijeka, vode ili nemliječnog mlijeka poput badema ili soje) s jednom šalicom cjelovitih zobenih mekinja. Također možete jesti zobene mekinje sirove posute po jogurtu, dodane u smoothieje ili čak povrh peciva poput kruha i kolačića prije nego što ih pečete u pećnici.
Mnogo je proizvoda koji već imaju zobene mekinje, poput kruha i žitarica, a koji se lako mogu uvrstiti u vašu prehranu za bilo koji obrok.
Što potražiti
Kod bilo koje zapakirane robe važno je pogledati naljepnicu prije kupnje, čak i ako proizvod sadrži zobene mekinje.
Želite biti sigurni da nema prevelike količine šećera ili natrija, što može negirati bilo kakve učinke zobenih mekinja.
U slučaju kruha od zobenih mekinja, nekima su umiješani i orašasti plodovi i sjemenke, pa ako imate alergiju na hranu, važno je pogledati sve sastojke prije kupnje. Žitarice i krekeri od zobenih mekinja također su dobra opcija za brzu i jednostavnu hranu u vašoj smočnici, samo pripazite da nema puno dodanih šećera kako biste u potpunosti iskoristili blagodati jedenja zobenih mekinja.
Koja je razlika između zobenih mekinja i zobenih pahuljica?
I valjana zob (koja se nalazi u zobene pahuljice) i zobene mekinje potječu od zobenog zrna, ali zobene pahuljice više su obrađene od zobenih mekinja, što na kraju oduzima dio njegove prehrane. Zobene mekinje imaju više vlakana od zobenih pahuljica (i topivih i netopivih) jer su to specifični komadići zobi, dok su zobene pahuljice cjelovite žitarice.
Mekinje iz ljuske su ono što ovsenim mekinjama daje tako snažan nutricionistički profil i dodatne zdravstvene beneficije.
Koja bi razina trebala biti moj kolesterol?