Sadržaj
Kako hormoni rastu i opadaju, neke žene i ljudi koji menstruiraju imaju PMS (predmenstrualni sindrom), skup tjelesnih i emocionalnih simptoma poput nadutosti trbuha, osjetljivosti dojki, promjena apetita, umora, depresije i tjeskobe u tjednu ili dva prije menstruacija.Prirodni lijekovi
Ako se bavite PMS-om, možda ćete moći poboljšati simptome promjenom načina života. Za ublažavanje simptoma PMS-a često se koriste razni lijekovi, od jedenja određene hrane do vježbanja. Evo nekoliko najčešće korištenih lijekova.
Kalcij
Iako su predloženi razni dodaci za ublažavanje simptoma PMS-a, u ovom trenutku samo kalcij pokazuje dosljednu terapijsku korist.
Jedna od najvećih studija o kalcijumu za PMS, objavljena u American Journal of Obstetrics and Gynecology, ispitala je upotrebu dodataka kalcija ženama s umjerenim do ozbiljnim predmenstrualnim simptomima. Sudionici studije uzimali su kalcij ili placebo tri mjeseca.
Istraživači su otkrili da su žene koje su uzimale kalcij smanjile ukupni rezultat simptoma za 48 posto.
U drugoj analizi, objavljenoj u Arhiva interne medicine, istraživači su analizirali podatke od 1057 žena koje su razvile PMS tijekom 10 godina praćenja i 1968 žena bez PMS-a. Otkrili su da žene koje su visoko unosile kalcij iz izvora hrane imale su znatno niži rizik od PMS-a.
Otprilike četiri obroka dnevno (što odgovara oko 1200 mg kalcija) obranog ili nemasnog mlijeka, obogaćenog soka od naranče ili mliječne hrane s niskim udjelom masti, poput jogurta, bilo je povezano s manjim rizikom. Zanimljivo je da kalcij iz dodataka nije bio povezan s rizikom od PMS-a.
Hrana bogata kalcijem uključuje:
- Mliječni proizvodi
- sezam
- Bademi
- Lisnato zeleno povrće
Studija je također otkrila da su žene koje su imale visok unos vitamina D (vitamina koji regulira apsorpciju i metabolizam kalcija) iz izvora hrane koji odgovaraju približno 400 IU dnevno imale manji rizik od PMS-a.
Kasnija studija objavljena u BMC Zdravlje žena procijenio razine vitamina D u krvi (25-hidroksivitamin D) i otkrio da razina vitamina D nije povezana s rizikom od PMS-a, ali je obrnuto povezana s rizikom od određenih menstrualnih simptoma kao što su osjetljivost dojki, proljev ili zatvor, umor i depresija.
Dijeta
Najčešće preporuke o prehrani su ograničiti unos šećera i povećati konzumaciju složenih ugljikohidrata. Neki ljudi mogu imati koristi od smanjenog unosa natrija, što može pomoći smanjiti nadutost, zadržavanje vode te oticanje i osjetljivost dojki.
Ograničenje kofeina još je jedna uobičajena promjena prehrane zbog povezanosti kofeina i simptoma PMS-a poput razdražljivosti i nesanice.
Vježbajte
Pridržavanje redovite rutine vježbanja može pomoći u poboljšanju simptoma PMS-a. Redovito aerobno vježbanje poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla oslobađa endorfine, dopamin i serotonin (kemijski glasnici koji mogu potaknuti raspoloženje) i ima pozitivne prednosti na energiju i san.
Kontrola stresa
Vježbe disanja, meditacija i joga prirodni su načini za smanjenje stresa i promicanje opuštanja. Mnoge se žene osjećaju asertivnije i prilagođenije svojim potrebama u tjednima prije menstruacije. To se može konstruktivno iskoristiti dopuštanjem osobnog vremena za opuštanje, izražavanjem osjećaja i davanjem prednosti vašim potrebama i onome što vas njeguje.
Agnus Castus (čedna bobica)
Čedna bobica (Vitex agnus-castus) bobica se često predlaže kao biljni dodatak za pomoć kod predmenstrualnog sindroma.
Na primjer, studija objavljena u Fitomedicini ispitivala je uporabu agnus castusa (u tri različite doze) ili placeba u 162 žene s PMS-om. Nakon tromjesečnog razdoblja, žene koje su uzimale 20 mg dnevno imale su poboljšane simptome u usporedbi s onima koje su uzimale placebo, 8 mg ili 30 mg.
U studiji iz 2013. objavljenoj u Planta Medica, istraživači su pregledali prethodno objavljene studije o korištenju čednog stabla za reproduktivne uvjete žena. Otkrili su da je pet od šest studija otkrilo da su dodaci agnus castus učinkovitiji od placeba.
Mogu postojati nuspojave i možda neće biti prikladno za neke ljude (poput onih s određenim zdravstvenim stanjima ili ljudi koji uzimaju lijekove), pa ako razmišljate o uzimanju agnus castusa, važno je da se prvo obratite svom liječniku.
Integrativni pristupi
Ponekad se sugerira akupunktura, masažna terapija i aromaterapija (pomoću esencijalnih ulja) za smanjenje simptoma PMS-a.
Poanta
Ako imate PMS, možda ćete napraviti određene promjene u načinu života kako biste poboljšali svoje simptome i pomogli vratiti svoje hormone u ravnotežu. Razgovarajte sa svojim pružateljem njege koji vam može pomoći u odabiru pristupa koji odgovara vama.