Sadržaj
- Što su mononezasićene masne kiseline?
- Zdravstvene blagodati MUFA-e
- MUFA i mediteranska prehrana
- Uključivanje MUFA u prehranu
Što su mononezasićene masne kiseline?
MUFA su jedna od dvije vrste nezasićenih masnih kiselina. Nezasićene masne kiseline imaju najmanje jednu dvostruku vezu u ugljikovom lancu masnih kiselina (za razliku od zasićenih masnih kiselina, koje nemaju dvostruke veze). Dvije vrste nezasićenih masnih kiselina su MUFA, koje imaju jednu dvostruku vezu u lancu; i polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje imaju dvije ili više dvostrukih veza.
Smatra se da obje vrste nezasićenih masnih kiselina donose značajne zdravstvene beneficije, iako su znanstveni dokazi jači za PUFA.
Zdravstvene blagodati MUFA-e
Dokazi u prilog uključivanju MUFA u prehranu zdravu za srce uglavnom su posredni. Na primjer, nema randomiziranih kliničkih studija koje pokazuju da MUFA smanjuje incidenciju bolesti koronarnih arterija (CAD).
Ipak, posredni dokazi su značajni.
MUFA blagotvorno djeluje na lipide u krvi. Smanjuju razinu LDL kolesterola ("loš" kolesterol) i povećavaju razinu HDL kolesterola ("dobar" kolesterol). Također smanjuju razinu triglicerida u krvi. Dakle, jedenje MUFA obično proizvodi opće poboljšanje ukupnog uzorka lipida u krvi koji bi trebao biti vrlo prijateljski nastrojen za kardiovaskularni sustav.
Uz to, postoje dokazi da MUFA može pomoći u sprečavanju oksidacije čestica LDL kolesterola. Čini se da oksidirani LDL igra važnu ulogu u stvaranju aterosklerotskih plakova.
MUFA može biti posebno koristan kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom. U ovih se bolesnika pokazalo da smanjenje PUFA u prehrani i njihova zamjena MUFA smanjuje inzulinsku rezistenciju i poboljšava funkciju krvnih žila.
U nekoliko studija, prelazak s PUFA na MUFA također je rezultirao poboljšanim gubitkom kilograma i smanjenom masnoćom na trbuhu.
Budući da su svi ovi dokazi posredni, ali nisu reproducirani u velikim randomiziranim kliničkim ispitivanjima, prehrambeni stručnjaci nisu postigli konsenzusno mišljenje o tome koliko MUFA preporučiti u našoj prehrani.
MUFA i mediteranska prehrana
Možda je glavni razlog zbog kojeg je MUFA posljednjih godina "gurnut" posljedica uspjeha mediteranske prehrane. MUFA (u obliku maslinovog ulja) čine važan dio mediteranske prehrane i glavni su izvor masti u ovoj prehrani.
U brojnim kliničkim studijama mediteranska je prehrana snažno povezana sa smanjenjem ukupne smrtnosti, a također i smrtnosti zbog kardiovaskularnih bolesti i raka (posebno karcinoma debelog crijeva, prostate i raka dojke). Čini se da se srčani i moždani udari također umanjuju mediteranskom prehranom. Napokon, čini se da ova dijeta korelira sa smanjenom incidencijom Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti.
Mediteranska prehrana bogata je voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama te puno maslinovog ulja. Uključene su i umjerene količine peradi, ribe, sira i crnog vina. Jedna stvar koja se posebno ističe kod mediteranske prehrane je velika potrošnja maslinovog ulja, odnosno MUFA-e. Prema mišljenju većine prehrambenih stručnjaka, činjenica da uključuje visok unos MUFA-a jedna je od glavni razlozi zbog kojih je mediteranska prehrana toliko zdrava.
Uključivanje MUFA u prehranu
Maslinovo ulje glavni je prehrambeni izvor MUFA. Maslinovo ulje je tekuće na sobnoj temperaturi, ali kad se stavi u hladnjak, brzo se pretvara u čvrsto stanje. Može se koristiti kao ulje za kuhanje ako se toplina održava na umjerenim temperaturama. Maslinovo ulje je često ulje za umakanje i često ga može zamijeniti maslacem, sosovima ili umacima.
Osim u maslinovom ulju, MUFA se nalazi u avokadu, većini orašastih plodova, ulja repice i suncokreta te maslacu od kikirikija.
- Udio
- Flip
- Tekst