Sadržaj
- Osnove mediteranske prehrane
- Mediteranska prehrana i glavobolja
- Dijeta s niskim udjelom masti i migrena
- Riječ iz vrlo dobrog
Ponekad pojedinačna hrana izazove čovjekove glavobolje, poput crnog vina ili čokolade. Za druge je savršena oluja koja pokreće bolove u glavi, poput obroka ispunjenog mnoštvom "okidačke" hrane, u kombinaciji s lošim noćnim snom.
Svakako, ako imate jedan ili više specifičnih okidača za hranu, najbolje ih je izbjegavati. Imajući to u vidu, neki ljudi ne mogu uvijek identificirati svoje pokretače i radije prihvaćaju prehranu koja će jednostavno optimizirati njihovu glavobolju ili zdravlje migrene.
Iako ne postoji univerzalna prehrana koja odgovara svima, neki su ljudi otkrili da određena prehrana, poput mediteranske ili prehrane s niskim udjelom masnoće, smanjuje glavobolju ili migrenu - i koji je bolji način da vratite kontrolu nad svojim stanjem nego kontroliranjem što jedeš.
Osnove mediteranske prehrane
Mediteranska je prehrana s malim udjelom mesa i bogatom masnom ribom koja sadrži puno omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline čine velik dio membrane i imunoloških i živčanih stanica. Zapravo se vjeruje da su preteče molekula koje sudjeluju u regulaciji boli i psihološkog poremećaja u tijelu.
Preciznije, vjeruje se da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u hrani poput masne ribe, mahunarki, orašastih plodova, povrća, voća i cjelovitih žitarica, smanjuju i upalu i percepciju boli.
S druge strane, vjeruje se da omega-6 masne kiseline, koje se nalaze u crvenom mesu i biljnim uljima poput linolne kiseline (LA), potiču upalu i povećavaju percepciju boli.
Mediteranska prehrana i glavobolja
Stručnjaci za glavobolju teoretiziraju kako bi prehrana bogata omega-3 ne samo pomogla u prevenciji kroničnih glavobolja i migrena (do sada su znanstvene studije bile u sukobu), već da bi prehrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina i s malo omega-6 masne kiseline bi učinile trik - savršen omjer, da tako kažem.
Studija iz 2015 Časopis bolinastojao testirati ovu teoriju. U ovom 12-tjednom istraživanju, pedeset i pet sudionika s kroničnom dnevnom glavoboljom bilo je randomizirano na:
- prehrana bogata Omega-3, a niska Omega-6 (poput mediteranske prehrane)
ili
- dijeta s malo Omega-6
Rezultati su otkrili da oni koji su dodijeljeni prehrani s visokim omega-3 i niskim omega-6 imaju veći pad broja glavobolja mjesečno. Ti su sudionici također imali niži rezultat HIT-6 do kraja studije, što znači da su njihove glavobolje imale manje utjecaja na kvalitetu života u usporedbi s onima na dijeti s niskim omega-6.
U istoj su studiji izmjerene razine omega-3 metabolita u krvi na početku studije i na kraju studije. Rezultati su otkrili da su u usporedbi s prehranom s niskim omega-6, oni koji su kombinirani s visokom omega-3 prehranom / dijetom s malo omega-6 imali višu razinu DHA-EA, za koju se zna da ima protuupalna svojstva.
Također, ovaj porast DHA-EA korelirao je sa smanjenjem fizičke boli i psihološkog stresa sudionika.
Što to znači?
Iako su potrebne sve veće i veće studije kako bi se ispitala uloga prehrane bogate omega-3 u kombinaciji s omega-6 siromašnom prehranom u prevenciji glavobolje i migrene, usvajanje takve prehrane možda će biti opcija za neke.
Dobra vijest o usvajanju mediteranske prehrane je da ona ima i druge zdravstvene prednosti, poput pomoći u prevenciji srčanih bolesti - dvostruki bonus.
Dijeta s niskim udjelom masti i migrena
Još jedna opcija koja može biti korisna onima koji podnose migrene, bilo epizodne ili kronične migrene, je prehrana s niskim udjelom masti.
U studiji iz 2015 Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti, 83 sudionika s epizodnom ili kroničnom migrenom randomizirana su na podvrgavanje prehrani s malo masti ili s normalnom masnoćom tijekom tri mjeseca. Zatim su sudionici prešli na suprotnu prehranu još tri mjeseca.
Dijeta s niskim udjelom masti ograničila je masnoće na manje od 20 posto ukupnog dnevnog unosa energije, dok je normalna prehrana s masnoćama sadržavala 25 do 30 posto ukupnog dnevnog unosa energije.
Sve u svemu, prehrana s niskim udjelom masti sadržavala je manje količine zasićenih masti (na primjer, maslac, sir, punomasno mlijeko i crveno meso) i mononezasićenih masti (na primjer, maslinovo ulje i ulje repice).
Rezultati studije otkrili su da su oni koji su podvrgnuti prehrani s niskim udjelom masti imali manje ozbiljne i rjeđe napade migrene od onih koji su podvrgnuti uobičajenoj prehrani s masnoćama.
Važno je napomenuti da sudionici koji su se podvrgli dijeti mijenjaju izgubljenu težinu. Dakle, gubitak kilograma (bez obzira na to kako je to učinjeno) možda je pridonio smanjenju broja migrena u ovoj studiji.
Zapravo, istraživanje je dosljedno otkrivalo da ljudi s pretilošću imaju češće i teže migrene od onih normalne težine. Uz to, dokazi pokazuju da pretilost može posredovati u transformaciji iz epizodne u kroničnu migrenu.
Znanost koja stoji iza veze između pretilosti i migrene vjerojatno je složena, ali može biti posredovana upalom, jer pretile osobe imaju višu razinu upalnih biljega u krvotoku. Ti isti upalni biljezi povišeni su tijekom napada migrene.
Što to znači?
Dijeta s malo masnoća, osobito ona s malo zasićenih masti, može biti korisna onima koji sprečavaju migrenu. Prehrana s niskim udjelom zasićenih masti općenito znači znatno smanjiti meso (na primjer, govedinu, janjetinu, svinjetinu) i mliječne proizvode (na primjer, maslac, sir, punomasni jogurt i mlijeko).
Ako se odlučite za prehranu s niskim udjelom masti, usmjerite potrošnju hrane na voće, povrće, cjelovite žitarice, a riblja masna riba poput lososa posebno je bogata polinezasićenim mastima (dobrim vrstama masti). Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti preko cjelovitih masnoća i iz prehrane izbacite trans masti, a to su masti koje se nalaze u grickalicama i prženoj hrani.
Dobra vijest je da je u lipnju 2015. američka Uprava za hranu i lijekove utvrdila da transmasti ne mogu biti prepoznate kao sigurne. Postavljeno je trogodišnje ograničenje za sve prehrambene tvrtke da uklone transmasnoće iz prerađene hrane.
Riječ iz vrlo dobrog
Prije nego što usvojite bilo kakvu dijetu za svoju glavobolju ili zdravlje migrene, obavezno se obratite svom osobnom liječniku.
Odabir prave prehrane može biti složen zadatak, jer želite biti sigurni da nećete zanemariti vitalne hranjive sastojke ili stvoriti više stresa u tijelu. Na primjer, ako značajno smanjujete mliječne proizvode, želite biti sigurni da unosite dovoljno kalcija u prehranu. Sve što trebate je kratka lekcija o drugim izvorima kalcija u prehrani (poput kelja, špinata, brokule ili obogaćenih žitarica).
Imajući to u vidu, ove su dijete, posebno nemasne i mediteranske, prilično standardni i sigurni načini prehrane. Stoga možda vrijedi pokušati.