Sadržaj
Meditacija može biti učinkovit način rješavanja glavobolje migrene.Često usklađeni s pažnjom, jogom i ostalim tehnikama uma i tijela koji se smatraju moćnim igračima u upravljanju boli, sve je više istraživanja koja pokazuju da redovita meditacija može pomoći u sprječavanju određenih okidača migrene, pa čak i do korisnih fizičkih promjena u mozak.Ako nikada prije niste meditirali, možda ćete pomisliti da ćete duže vrijeme mirno sjediti - i to limenka biti teško na početku naučiti kako isključiti svoje misli i jednostavno biti. No, postoji mnogo različitih tehnika meditacije, pa ćete možda otkriti da postoji barem jedna koju možete savladati, pa čak i uživati u njoj, posebno ako vam pomaže u suočavanju s migrenskom boli.
Kako to pomaže
U studijama, redovita praksa meditacije može biti učinkovita u rješavanju migrenskih glavobolja na više načina.
Kontrola stresa
Napetost, stres i anksioznost česti su pokretači migrene. Meditacija može pomoći u ublažavanju istih inhibiranjem dijela živčanog sustava koji je odgovoran za njih, prema Američkoj zaklani za migrenu (AMF). Istraživanje je pokazalo da meditacija također može imati pozitivan utjecaj na varijabilnost otkucaja srca, na koju obično utječe stres.
Rast mozga
Utvrđeno je da ljudi s migrenskim glavoboljama imaju manje volumena sive tvari u određenim dijelovima mozga od onih koji nemaju, što je možda posljedica čestih migrena. Područja mozga koja su najviše pogođena ovom posljedicom čestih migrena su ona koja su uključena u emocije, percepciju, pamćenje i donošenje odluka, kao i izvršne funkcije poput samoregulacije, radne memorije i rješavanja problema.
Brojna su istraživanja otkrila da meditacija može povećati količinu sive tvari u određenim dijelovima mozga. Na primjer, istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da ljudi koji se bave zen meditacijom imaju deblju sivu tvar i manje su osjetljivi na bol. Štoviše, što je ispitanik duže meditirao, imao je više sive tvari.
Poboljšanje / uravnoteženje nivoa neurotransmitera
Mnogim ljudima su neravnoteža moždanih kemikalija i loš san ključni igrači migrene. Utvrđeno je da meditacija ima pozitivne učinke na određene važne neurotransmitere.
Točnije, neka su istraživanja otkrila da meditacija može povećati dopamin (koji sudjeluje u regulaciji pažnje i nagrade), melatonin (tjelesni regulator budnosti) i serotonin (koji utječe na raspoloženje i druge funkcije). Također može smanjiti kemikalije za borbu ili bijeg, kortizol i noradrenalin.
Ublažavanje boli
Meditacija je posebno promatrana kako bi se utvrdili njezini učinci na migrensku bol. U jednoj maloj, ali značajnoj studiji koja će vjerojatno biti odskočna daska za daljnja istraživanja, 10 osoba s epizodnim migrenama (manje od 15 mjesečno) sudjelovalo je u standardiziranoj, osmotjednoj meditacijskoj praksi nazvanoj smanjenje stresa zasnovane na pažnji (MBSR). Uspoređivani su s grupom od devet ispitanika koji su slijedili uobičajenu njegu epizodne migrene.
Ljudi koji su radili MBSR imali su glavobolje rjeđe, a također su doživjeli pozitivne promjene u "ozbiljnosti, trajanju, samoefikasnosti, percepciji stresa, invaliditetu / utjecaju povezanom s migrenom, anksioznosti, depresiji, pažnji i kvaliteti života", istraživači su izvijestili .
Početak rada
Mnogo vrsta meditacije otprilike se svrstavaju u dvije glavne vrste: meditacija koncentracije (fokusiranje na jedan određeni objekt, poput svijeće) i meditacija svjesnosti (obraćanje pažnje na sve što se događa u sadašnjem trenutku i uočavanje i odbacivanje bilo kakvih misli koji se pojavljuju).
Nijedan oblik meditacije nije izdvojen kao najbolji za bol migrene, ali meditacija pažljivosti je vrsta koja se često koristi u studijama. Jednostavno je naučiti, a samo nekoliko minuta dnevno može biti korisno.
Evo kako započeti:
- Nađite miran prostor u kojem vas neće uznemiravati ni ometati. To je posebno ključno za početnike; napredni meditatori često mogu vježbati bilo gdje.
- Namirite se. Možete sjediti prekriženih nogu na jastuku, pa čak i lagano se nasloniti na zid. Također je u redu sjediti uspravno na stolici s obje noge naslonjene na pod. Važno je da vam je ugodno, ali ne toliko opušteno da biste mogli zaspati.
- Naslonite ruke na bedra i zatvorite oči.
- Usredotočite pažnju na disanje, ali ne pokušavajte disati na određeni način. Samo primijetite kako zrak ulazi i izlazi. Ne brinite ako se vaše disanje promijeni.
- Kad god se pojave slučajne misli (a često će se pojaviti), primijetite ih i pustite ih da krenu, naglašavajući da se ponovno usredotočite na svoje disanje.