Sadržaj
Ručak može biti poseban izazov za osobe s dijabetesom: često se podnevni obrok užurbano jede u bijegu ili za stolom, pa je sve prejednostavno posegnuti za brzom hranom opterećenom ugljikohidratima ili pizzom.No, zdravi ručak je presudan za upravljanje dijabetesom, kontrolu razine šećera u krvi i diverzifikaciju unosa hranjivih sastojaka. Možda zvuči puno, ali budite sigurni da zdrav ručak ne mora biti teško postići, čak ni u najprometnijim danima.
Odnos makronutrijenata
Makronutrijenti - bjelančevine, masti i ugljikohidrati - daju tijelu energiju. Za upravljanje dijabetesom može biti korisno smanjiti unos ugljikohidrata kako biste smanjili potencijalne skokove šećera u krvi.
Svatko ima različite potrebe kada su makronutrijenti u pitanju. Čimbenici poput dobi, spola, razine aktivnosti, kontrole glukoze u krvi i režima uzimanja lijekova mogu utjecati na to koja je ravnoteža makronutrijenata prava za vas. Važno je surađivati s nutricionistom ili certificiranim pedagogom za dijabetes kako biste utvrdili svoj osobni omjer. Prilagođeni režim može vam pomoći u postizanju vaših specifičnih ciljeva liječenja, a većina osiguranja treba nadoknaditi prehranu za dijabetes.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) navodi da ne postoji jedna idealna razgradnja kalorija na makronutrijente među ugljikohidratima, mastima i proteinima za osobe s dijabetesom, te da bi planovi obroka trebali biti individualizirani tako da uključuju kalorije, gubitak kilograma i metaboličke ciljeve. U
Važno je prepoznati da nisu svi makronutrijenti jednaki. Visoko prerađena hrana koja se često nalazi u tradicionalnim ručkovima, poput ručka, bijelog kruha, konzerviranih juha i slatkih jogurta, ima nisku gustoću hranjivih sastojaka - što ih čini zasitnima, ali im nedostaje hranjivih sastojaka koji se nalaze u nerafiniranoj hrani, poput cjelovitih žitarica i lisnatog zelja.
Ugljikohidrati
Kada planirate ručak prilagođen dijabetesu, potražite visokokvalitetne ugljikohidrate bogate vlaknima kako bi spriječili skokove šećera u krvi. ADA preporučuje osobama s dijabetesom da jedu barem 25 grama vlakana dnevno (standardna količina koja se preporučuje odraslima u općoj populaciji). Idealni izvori su grah i leća, povrće, voće i cjelovite žitarice.
Poboljšati ručak jednostavno je kao i zamijeniti se pametnim izborima. Jedna od strategija je svjesno uključivanje hrane bogate vlaknima, poput slatkog krumpira, kvinoje, smeđe riže, zobi i cjelovitih žitarica. Sve se ove namirnice smatraju "složenim ugljikohidratima" - što znači da im treba više vremena da se razgrade i metaboliziraju zbog svoje složene strukture škroba. Ova sporija razgradnja pomaže vam izbjeći preplavljivanje krvotoka glukozom odjednom. Studije sugeriraju da povećana količina vlakana u prehrani može imati skromne učinke na smanjenje A1C.
4:18Kako napraviti zdjelu za burito bez tortilje
Raspoložen za sendvič? Isprobajte hladni sendvič na kruhu od cjelovitih žitarica sa zelenom salatom, rajčicom i hrskavom crvenom paprikom te mrvicom humusa kako biste dodali dodatna vlakna i proteine. Izlazite po hamburgere? Ne tražite lepinju ili umjesto toga odaberite oblog salate kako biste smanjili broj ugljikohidrata. Ako jedete kod kuće, slana zdjela od zobenih pahuljica s jajima i špinatom, slatki krumpir punjen keljem ili juha od govedine i smeđe riže druge su sjajne mogućnosti koje će vam održavati ravnotežu šećera u krvi.
Najbolji kruh za osobe s dijabetesom
Protein
Nemasni proteini, uključujući ribu, piletinu, puretinu, jaja, grah, tofu i orašaste plodove i sjemenke, zdrava su oklada za uravnotežen ručak. Ako želite jesti, potražite salate s proteinima, poput Cobb salate s puretinom i tvrdo kuhanim jajima, ili krenite u restoran prilagođen vegetarijancima u kojem grah ili tofu možete odabrati kao glavni protein.
Jedenje proteina iz izvora hrane nesumnjivo donosi zdravstvene koristi za ljude. S obzirom na to da nema postavljenih standarda o tome koliko proteina osobe s dijabetesom trebaju svakodnevno unositi, stoga je važno surađivati sa svojim liječnikom ili certificiranim edukatorom za dijabetes kako biste odredili svoje dnevne ciljeve u vezi s proteinima.
Isprobajte omlet od povrća s prilogom, varivo od slanutka ili pileću salatu od jagoda kao zdrave, pakirane proteine.
Mast
Masnoća je bitna za proizvodnju hormona, rad srca i mozga, apsorpciju vitamina topivih u mastima i strukturnu cjelovitost svake stanične membrane u tijelu. Prehrana bogata mononezasićenim masnoćama biljnog podrijetla, poput avokada, maslina i orašastih plodova, također može pomoći u poboljšanju metabolizma šećera u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
S druge strane, prerađena hrana koja sadrži trans masti (ponekad se nalaze u pekarskim proizvodima koji su stabilni na policama) i velike količine zasićenih masti (koje se nalaze u životinjskim proizvodima i punomasnom mlijeku i teško prerađenoj hrani, poput hrenovki) mogu biti više od smetnja nego korisna ako se bavite dijabetesom zbog stresa koji stvaraju na kardiovaskularni sustav. Izbjegavajte ili ograničavajte ovu hranu i umjesto toga birajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ribu, nemasno meso i hranu koja je najbliža njihovom prirodnom stanju.
Riba je izvrsna opcija za zdrav izvor masti. ADA preporučuje konzumiranje masne ribe poput lososa, inćuna, skuše i sardina u prosjeku dva puta tjedno. Ručak je izvrsno vrijeme za rad u hamburgerima od lososa, kolačima od lososa s aiolijem od kopra ili Cezar salati prelivenoj piletinom.
Četiri komponente obroka prilagođenih dijabetesu
Zapošljavanje mentalnog kontrolnog popisa pametan je način da budete sigurni da ne zaboravite što vam je zapravo na tanjuru. Ovaj alat može biti koristan i kada pripremate ručak kod kuće i dok pregledavate jelovnik u restoranu.
U glavi zadržite popis četiri glavne komponente obroka prilagođenih dijabetesu (tri makronutrijenta i povrće):
- Vlakna (zob, cjelovita pšenica, smeđa riža, kvinoja)
- Nemasni proteini (piletina, puretina, jaja, riba, grah ili tofu)
- Zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, maslac hranjen travom)
- Povrće, posebno tamnolisnato zelje
Jesti vani
Kad žurite, odlazak do najbližeg vožnje ili preuzimanje automobila ponekad je vaša jedina opcija. Iako hrana za poneti ili brza hrana prepuna zasićenih masnoća, rafiniranih ugljikohidrata i dodanog šećera možda nije idealan izbor za osobe s dijabetesom, postoje stavke izbornika koje su dijabetesu prikladnije od ostalih. To uključuje salate s piletinom s roštilja (umjesto s prženom), voćem ili juhom sa strane umjesto pomfrita te vodom ili nezaslađenim ledenim čajem umjesto sode ili dijetalne sode.
Uz to, isplati se paziti na dijelove kada jedete vani. Ako naručite cjeloviti obrok u kompletu sa stranama, podijelite svaki dio obroka na pola, a ostatak sačuvajte za sutra ili upotrijebite metodu tanjura, u kojoj je pola tanjura rezervirano za povrće, jedna četvrtina rezervirana za nemasne proteine i jedna četvrtina rezervirana je za složene ugljikohidrate.
Savjeti za provjeru porcija
Kada vani jedete i ne možete vagati hranu ili ako kuhate kod kuće i nemate pristup vagi, može biti korisno znati kako vizualno izmjeriti veličine porcija. Možete koristiti ruke kao vizualne natuknice:
- Porcije zrna trebaju biti otprilike 1/2 šalice - otprilike onoliko koliko stane u jednu čašicu ruke.
- Dijelovi nemasnog proteina trebali bi biti oko oznake od 3 unce, što izgleda ekvivalentno približnoj veličini vašeg otvorenog dlana ili špila karata.
- Porcija masti, poput maslinovog ulja ili maslaca, obično je jedna čajna žličica i približno je vizualno jednaka gornjem dijelu palca.
Priprema obroka
Priprema obroka prije vremena jednostavan je način da vam uvijek budu pri ruci zdrave mogućnosti ručka. Odvojite nekoliko sati vikendom za planiranje recepata, izlet po namirnicama i kuhanje. Evo nekoliko tehnika pripreme obroka koje treba isprobati:
- Upalite pećnicu: Ispecite jedan pleh s povrćem, poput brokule, crvenog luka i prokulica, jednostavno preliven maslinovim uljem i solju i paprom. Pecite drugi lim za pečenje sa svojim proteinima tjedan dana, poput fileta lososa ili pilećih butina.
- Promiješajte umak ili dva: Umaci i preljevi koji vas čekaju u hladnjaku mogu vam pomoći da napravite obrok od bilo čega. Isprobajte limunski preljev za salatu ili pesto od bosiljka.
- Idite na žitarice: Izrada velikog lonca smeđe riže, zobenih pahuljica, kvinoje ili drugog zrna može poslužiti kao izvrsna baza obroka tri do pet dana. Samo prelijte malo zelenila i proteina i dobili ste obrok. Zamijenite žitarice svaki tjedan radi raznolikosti.
- Računajte na ostatke: Udvostručite recepte i sutradan pojedite ostatke za ručak ili višak zamrznite i spremite za večeru sljedeći tjedan.
- Udio
- Flip