Jednostavne, ali ipak učinkovite dionice donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Priprema
• Prone Press-Up
• Istezanje mačke
• Istezanje mačaka-krava
• Nagib zdjelice

Svakodnevne aktivnosti koje zahtijevaju dugotrajno sjedenje ili dizanje teškog tereta mogu vam previše opteretiti leđa. S vremenom to može povećati rizik od ozljeda i razvoja kroničnih bolova u leđima. Redovito istezanje leđa može vam ublažiti bol i poboljšati ukupnu pokretljivost kralježnice. U

Priprema

Preporučene vježbe usredotočene su na istezanje i širenje donjeg dijela kralježnice, kao i susjednih mišića fleksora kuka. Potrebno im je samo oko 10 minuta, a mogu se izvesti prije ili poslije radnog dana.

Prije početka ovih ili bilo kojih drugih vježbi, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da su sigurni za vas kao pojedinca i da ne pogoršavaju loše stanje.

Prone Press-Up

Skloni potisak ili lumbalni produžetak izvrstan je način za istezanje leđa bez rizika od hiperekstenzije. Cilj vježbe je vratiti normalnu zakrivljenost lumbalne kralježnice prema naprijed, koja se naziva lordoza. Skloni potisak u jogi se ponekad naziva poza kobre ili poza tuljana.

Da biste izvršili skloni pritisak:

1. Lezite na trbuh.
2. Oslonite se na laktove, ispruživši leđa, a dlanove položite na pod.
3. Kako udišete, počnite ispravljati laktove, dalje produžujući leđa. Pokušajte spriječiti da se kost kuka podigne s poda.
4. Nastavite ispravljati laktove dok ne osjetite lagano istezanje. Nemojte zaključavati laktove niti se odgurnuti dalje nego što se čini ugodnim.
5. Držite tri do pet sekundi.
6. Polako se vraćajte u početni položaj dok izdišete. Ne spuštajte se na pod.
7. Ponovite još devet puta.

Istezanje mačke

Istezanje mačke učinkovito je, ali nježno sredstvo za širenje donjeg dijela leđa u fleksiju, istovremeno aktivirajući kralješke gornjeg dijela kralježnice. To je ujedno i prva polovica joga niza koja se naziva poza mačke i krave.

Da biste mačku istegnuli:

1. Spustite se na pod rukama i koljenima.
2. Stavite ruke izravno ispod njezinih ramena.
3. Dok izdišete, gurnite leđa prema stropu, okrećući leđa u luk prema gore (poput mačke).
4. Nastavite sa savijanjem dok ne osjetite lagano istezanje gornjeg dijela leđa i između lopatica.
5. Držite pet sekundi.
6. Vraćajte se u početni položaj dok izdišete.
7. Ponovite još devet puta.

Istezanje mačaka-krava

Ako želite, možete povezati pozu mačke s pozom krave. Umjesto vraćanja početnog položaja istezanja mačke (korak 6), prijeđite izravno u krava istezanje na sljedeći način:

1. Dok se spuštate s mačjeg rastezanja, nastavite spuštati leđa dok udišete dok se ne nađe u položaju luka prema dolje (poput krave s kosim naslonima).
2. Istezanje možete dalje produžiti podizanjem zdjelice prema stropu, dok pupak spuštate prema tlu.
3. Držite pet sekundi.
4. Prijelazom natrag u položaj mačke dok izdišete.
5. Ponovite još devet puta.

Uvijek pazite da se ne hiperekstendirate. Pazite da su pokreti usporeni i kontrolirani. Ne žuri.

Nagib zdjelice

Nagib zdjelice koristi mišiće trbuha i kuka za nježno savijanje lumbalne kralježnice. Često se koristi kao temeljna vježba u osnovnom programu jačanja.

Da biste izvršili nagib zdjelice:

1. Lezite ravno na leđima, savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Dok izdišete, pritisnite mali dio leđa o pod.
3. Zadržite 15 sekundi, držeći zdjelicu i mišiće donjeg dijela leđa zategnutima.
4. Vratite se u početni položaj dok udišete.
5. Ponovite još devet puta.

Vježbe istezanja lumbalnog dijela, u kombinaciji s posturalnom korekcijom i redovitim tjelesnim aktivnostima, mogu vam pomoći da se leđa pokreću i osjećate dobro. Kako započinjete savladavati ove vježbe, svakodnevnoj rutini možete dodati i druga istezanja donjeg dijela leđa iz McKenzie metode.

McKenziejeve vježbe za liječenje bolova u križima