Sadržaj
- Uspostavite svoju početnu poziciju
- Pomaknite se u protezanje
- Pokazivači
- Vratite se na početni položaj
- Pokazivači
Što uraditi?
Stručnjaci preporučuju pravljenje pauza za kretanje najmanje jednom na sat. Postoji mnogo vježbi koje možete birati, što znači da odmor možete prilagoditi tamo gdje najviše osjećate posljedice sjedenja.
Ako vam je potreban backstretch, dolje navedene upute mogu vam pomoći; ovaj potez nekim ljudima preporučuje Američko udruženje za fizikalnu terapiju.
No, prije nego što uskočite i započnete ovaj potez, nekoliko savjeta je na redu:
- U slučaju postojeće ozljede ili bolova u leđima, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta je li ova vježba prikladna za vas s obzirom na vaše specifično i individualno stanje prije nego što je isprobate.
- Samo ovaj članak opisuje kako napraviti povratno istezanje; ne preporučuje vam da to učinite. Samo vaši medicinski radnici mogu vam dati O.K. Međutim, ako imate problema s leđima, posebno ako je povezan s jednim ili više diskova, ova vježba možda neće odgovarati vama.
- Mnogi ljudi misle da znaju gdje su im zglobovi kuka, ali kad ih se pita da pokažu ili dodirnu određeno mjesto, počinju shvaćati da je njihovo znanje u najboljem slučaju samo nejasno. Ako želite da ovo protezanje stola s niskim stražnjim dijelom funkcionira za vas, a također i da zaštitite leđa dok ga izvodite, dobra je ideja odvojiti trenutak da pronađete ove ključne zglobove.
- Zglob kuka je mjesto spajanja bedrene kosti u zdjeličnu kost. Složenije je od toga, ali ako na ovaj način razmišljate o kukovima, možda će vam pomoći da pronađete općenito područje iz kojeg ćete izvoditi istezanje.
- Točno mjesto nalazi se nekoliko centimetara s obje strane središnje ili središnje crte zdjelične kosti, koja je zglob poznat kao pubis symphysis.
Uspostavite svoju početnu poziciju
Ovo istezanje možete raditi sjedeći ili stojeći.
Ako sjedite, postavite se prema prednjem rubu stolice, a vaše dvije sjedeće kosti moraju čvrsto i ravnomjerno dodirivati sjedalo. Iako je kontakt čvrst, izbjegavajte hvatanje ili na drugi način stvarate višak napetosti u bedrima i stražnjici.
Ako stojite, postavite noge tako da budu usmjerene prema naprijed. Pokušajte ih održavati opuštenima, ali u potpunosti dodirujući pod.
Pomaknite se u protezanje
Udahnite, a zatim izdahnite i preklopite prtljažnik preko bedara. Ovaj pokret dolazi iz zglobova kuka, a ne iz leđa, i zato je gore pregledan položaj zglobova kuka. Leđa neka budu opuštena, ali relativno ravna za ovu fazu istezanja.
Pokazivači
- Da biste poduprli leđa, povucite donje ab mišiće prema kralježnici dok izdišete.
- Neka vam prednji dio bokova (tj. Mišići kvadricepsa tamo gdje prelaze preko zglobova kuka) bude što mekši i opušteniji. To će vam pomoći da ab mišiće koristite za podupiranje leđa, a može vam pomoći i u pristupu mišiću zvanom psoas. Psoas je leđima prikladan mišić koji savija bokove.
- Neka vam ramena budu opuštena dok radite ovaj pokret. To pomaže izolirati djelovanje na bokovima, čineći istezanje toliko učinkovitijim.
- Neka vam glava visi poput krpene lutke.
Vratite se na početni položaj
Povratak kreće od zdjelice i slijedi se kroz vašu kralježnicu.
Ponovno udahnite, a zatim izdahnite i ponovno se posvetite omekšavanju prednjeg dijela kukova, kao i uvlačenju trbušnih mišića kako biste pomogli leđima.
Razmotajte kralježnicu, počevši od zdjelice.
Pokazivači
- Držite trbušnjake angažiranima dok izranjate.
- Ako radite stojeću verziju, također angažirajte mišiće tetive koji se nalaze na stražnjoj strani bedra kako bi vam pomogli ustati.
- Dajte svakom kralješku šansu da se razveseli u nepomičnom pokretu.
- Pokušajte biti svjesni koji se dijelovi kralježnice imaju tendenciju kretanja u „nakupinama“, tj. Tamo gdje se kralješci ne mogu samostalno odviti kada su na redu. Postizanje veće neovisnosti o kretanju između susjednih kralješaka čini dobar cilj fleksibilnosti.
- Ali radi sigurnosti, poduzmite to u koracima; ideja je postići fleksibilnost tijekom vremena, ne odjednom.