Vježba savijanja na križima Williamsa

Sadržaj

• Kada izvesti fleksiju križa
• Tko ne bi trebao izvoditi lumbalnu fleksiju
• Kako izvoditi vježbe
• Napredak vježbi savijanja križa

Vježba savijanja donjeg dijela leđa jednostavan je način za poboljšanje vaše lumbalne pokretljivosti i smanjenje bolova u križima. To je sigurna vježba za izvođenje jer predstavlja minimalno naprezanje na leđima i može se izvoditi dok ležite. Pokazalo se da je lumbalna fleksija učinkovita vježba za stenozu kralježnice, spondilolistezu i probleme s lumbalnim fasetnim zglobovima. Vježbe lumbalnog savijanja poznate su i pod nazivom Williamsove vježbe savijanja.

Kada izvesti fleksiju križa

Postoje određena vremena kada lumbalna fleksija može biti korisna za izvođenje. Osobe sa specifičnim stanjima, poput bolova u donjem dijelu leđa, obično imaju koristi od vježbe savijanja donjeg dijela leđa.

Također možete koristiti vježbu savijanja za leđa kada se oporavljate od lumbalne hernije ili izbočenog diska kao dio napredovanja vježbe za leđa za išijas. Pri izvođenju ove vježbe morate biti oprezni. Akutno ispupčenje diska ili hernija može se pogoršati lumbalnom fleksijom. Prije izvođenja ove vježbe morate se obratiti svom liječniku ili fizioterapeutu kako biste bili sigurni da je to ispravno.

Tko ne bi trebao izvoditi lumbalnu fleksiju

Postoje određeni slučajevi u kojima se ne bi trebala izvoditi vježba savijanja donjeg dijela leđa.

Ako izvodite vježbu fleksije donjeg dijela leđa, a simptomi se pogoršavaju, dobar je znak da biste trebali prestati s vježbom i potražiti savjet stručnjaka. Centralizacija (pomicanje boli u kralježnici u stražnjici, bedru ili nozi prema leđima) simptoma koji se javljaju tijekom vježbanja pokazatelj je da je vježba prikladna za vas. Suprotno tome, ako se simptomi pogoršaju na stražnjici, bedru ili nozi dok izvodite vježbu, to se smatra "crvenim svjetlom". Vježbu treba odmah prekinuti.

Sjetite se, obratite se svom liječniku prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja.

Kako izvoditi vježbe

Da biste izveli vježbu fleksije leđa u ležećem položaju, morate pronaći mjesto za ležanje na leđima. Površina na kojoj ležite treba biti potporna, ali svejedno bi trebala biti dovoljno podstavljena da pruži određenu udobnost. Izvođenje vježbe lumbalne fleksije na vašem krevetu nije preporučljivo, ali to se može učiniti ako ne postoje druge alternative.

• Lezite na leđa.
• Savijte oba koljena i postavite noge ravno na zemlju.
• Polako podignite oba koljena prema prsima i uhvatite koljena rukama. Ako pritisak na koljena uzrokuje bol u koljenu, možete se uhvatiti za bedra ispod koljena.
• Nježno privucite koljena blizu prsa. Zadržite se u ovom položaju tri sekunde.
• Polako dopustite da se koljena spuste u početni položaj. Stopala trebaju biti ravna na podu, a koljena savijena.
• Izvedite 10 ponavljanja.

Ne zaboravite pratiti svoje simptome dok izvodite ovu vježbu. Ako se simptomi smanje ili centraliziraju, izvedite svih 10 ponavljanja. Ako se simptomi pogoršaju, morate prestati i potražiti savjet od zdravstvenog radnika. Dalje istezanje kroz lumbalnu fleksiju ako se vaša bol pogoršava nije dobra ideja.

Vježba savijanja donjeg dijela leđa može se izvoditi nekoliko puta dnevno. Kad se bol smiri, ovu vježbu možete izvoditi jednom dnevno kao dio rutine održavanja križa.

Napredak vježbi savijanja križa

Jednom kada je vježba savijanja donjeg dijela leđa lagana, možda je vrijeme za napredak s naprednijim vježbama. Napredak vježbi uključuje:

• Lumbalna fleksija u sjedećem položaju; Sjednite na stolicu s otvorenim koljenima i stopalima na podu. Nagnite se naprijed, savijajući se u donjem dijelu leđa. Ispružite ruke prema podu između koljena i zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Vratite se u početni položaj.
• Stojeća lumbalna fleksija: Stanite s nogama u širini ramena i lagano se savijte u struku. Ispružite ruke prema nogama što je dalje moguće i zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Zatim se vratite u početni položaj.

Imajte na umu da Williamsove vježbe fleksije ne bi trebale uzrokovati bol. Ako napredovanje vježbi uzrokuje bol, morate prestati s vježbom. Preporučuje se povratak na prethodnu vježbu fleksije koja ne uzrokuje bol. Dobra ideja je i prijava s PT-om.

Mnogi fizioterapeuti preporučuju savijanje unatrag nekoliko puta nakon izvođenja vježbi fleksije. To pomaže nadoknaditi opterećenje fleksije koje ste stavili na kralježnicu tijekom vježbe. Jednostavne vježbe su skloni pregibu ili stojeći lumbalni produžetak. Obično je dovoljno jedno ili dva ponavljanja nakon Williamsovih vježbi fleksije. Vaš vas PT može uputiti na ove vježbe ekstenzije za kralježnicu.

Riječ iz vrlo dobrog

Ako imate bolove u leđima, tjelovježba i korekcija držanja tijela glavni su vam alati za povratak u normalnu aktivnost i funkciju. Vježba savijanja donjeg dijela leđa može biti dio vašeg režima vježbanja koji će vam pomoći da se vratite normalnoj aktivnosti i funkcionirate brzo i sigurno. Provjerite s PT-om je li lumbalna fleksija prava vježba za vaše stanje.