Sadržaj
- Što je duboki san?
- Zdravstvene dobrobiti dubokog spavanja
- Spavate li dovoljno duboko?
- Uzroci smanjenog dubokog spavanja
- Rješenja
- Rizici povezani s nedostatkom dubokog sna
- Riječ iz vrlo dobrog
Što je duboki san?
Duboki san odnosi se na sporovalni san, najdublju fazu sna i najtežu iz koje se nekoga može probuditi. Karakterizirana usporenom električnom aktivnošću uglavnom u frontalnim režnjevima mozga, javlja se više u prvoj trećini noći. Ponekad se naziva spavanjem u fazi 3 ili N3 i uključuje ono što je prije bilo poznato kao stadij 4.
4 faze spavanja (NREM i REM ciklusi spavanja)Djeca imaju najveću količinu sporovalnog sna. Općenito, duboko spavanje smanjuje se kod svih ljudi s godinama, međutim, postotak žena u dubokom snu u fazi 3 može biti nešto veći od muškaraca tijekom života.
Jedna studija objavljena u Arhiv interne medicine otkrio da dok se muški sporovalni san postupno smanjivao tijekom 54. godine, postoci žena malo su se povećavali.
Između 37. i 54. godine muškarci su u prosjeku imali 11,2% usporenog vala, a žene 14,2%. Nakon 70. godine razlika se povećala na 5,5% kod muškaraca i 17,2% kod žena. Iako je još uvijek istina da i muškarci i žene imaju manje dubokog sna kako stare, u usporedbi s djecom i tinejdžerima.
Zdravstvene dobrobiti dubokog spavanja
Tijekom dubokog sna tijelo oslobađa hormone rasta važne za razvoj i popravak tkiva.
Od vitalne je važnosti za normalan rast tijekom djetinjstva, a ima trajnu ulogu kod odraslih, gradeći mišićnu masu nakon vježbanja i ublažavajući učinke normalnog trošenja na tijelo. Povećani protok krvi u mišićima tijekom dubokog sna pomaže u tim procesima.
Duboki san može imati važnu ulogu u čišćenju metaboličkog otpada iz mozga kroz limfni sustav (uključujući protein zvan beta-amiloid). Ovo poboljšava obradu i konsolidaciju memorije, optimizira funkciju imunološkog sustava i obnavlja zalihe stanične energije.
Spavate li dovoljno duboko?
Dubina sna može odgovarati njegovoj percepcijskoj kvaliteti - obično možete znati kada to učinite nisu naspavajući se dovoljno duboko. Lagani san može biti fragmentiran, isprekidan čestim uzbuđenjima (prijelazima iz dubokog u lagani san) ili buđenjima. Kad se probudite, možete se osjećati nezanimljivo i osjećati pospanost i umor tijekom dana.
Nažalost, trenutno ne postoji točan i jednostavan način za mjerenje faza spavanja i utvrđivanje spavate li dovoljno duboko noću. Zlatni standardni test za dijagnozu spavanja je polisomnogram, formalno istraživanje provedeno u centru za spavanje koje mjeri:
- Električna aktivnost mozga (i, produženo, faze spavanja) s elektroencefalogramom (EEG)
- Mišićna aktivnost u bradi
- Pokreti očiju
- Obrasci disanja
- Razine kisika
- Srčani ritam s elektrokardiogramom (EKG ili EKG)
- Pokreti nogu
Ovo testiranje ima očita ograničenja jer donekle remeti san, nespojivo je s dugotrajnim praćenjem sna, relativno je skupo i nije vrlo dostupno. Iako je vrlo precizan u određivanju prisutnosti i količine dubokog sna, ni najmanje nije koristan nekome tko introspektivno želi procijeniti svoj san.
Čini se da nosiva tehnologija, uključujući brojne uređaje za praćenje kondicije i povezane uređaje, obećava praktičnost i dugoročnu procjenu. Ovi uređaji uvelike ovise o otkrivanju pokreta, otkucaja srca, a ponekad i o drugim varijablama poput razine kisika ili čak EEG-a. To su nesavršeni surogati za obilježja dubokog sna.
Poboljšanja u znanosti koja stoji iza ove zdravstvene tehnologije mogu jednog dana poboljšati točnost mjerenja. To će nam dati novi način da shvatimo dubinu sna doživljenog svake noći.
Uzroci smanjenog dubokog spavanja
Razmotrite ove potencijalne pridonositelje nedostatku dubokog sna.
Oslabljeni pogon spavanja
Pogon spavanja može se oslabiti, a udio dubokog sna može se smanjiti drijemanjem ili duljim provođenjem vremena u krevetu do te mjere da više nema urođene sposobnosti spavanja.
Poremećaji spavanja
Postoje određeni poremećaji spavanja koji mogu poremetiti duboki san. Apneja u spavanju i povremeni pokreti udova u snu (PLMS) uzrokuju ponavljana buđenja. Ovi poremećaji mogu smanjiti duboki san. Učinkovito liječenje može uzrokovati povratak dubokog sna i daljnju normalizaciju ravnoteže faza spavanja tijekom vremena.
Upotreba i povlačenje tvari
Kofein je stimulans koji smanjuje dubok san. Može imati učinke i nekoliko sati nakon konzumiranja.
Slično tome, upotreba benzodiazepinskih i opioidnih lijekova smanjuje duboki san. (Suprotno tome, čini se da odustajanje od lijeka benzodiazepina povećava duboki san.)
Čini se da trazodon, stariji antidepresiv koji se često koristi kao pomoć u spavanju, pojačava duboki san učincima na histaminov sustav. I marihuana i litij, lijek za bipolarni poremećaj, također mogu poboljšati polagalni san.
Zanimljivo je da se čini da nebenzodiazepinska pomagala za spavanje (zolpidem, eszopiklon i zaleplon) nemaju utjecaja na dubok san.
Rješenja
Iako je prepoznato da je duboki san važan za percepciju kvalitete odmora i značajno utječe na zdravlje i kvalitetu života, iznenađujuće je da imamo relativno malo informacija o tome kako povećati količinu dubokog sna koje dobivamo. Ipak, moguća su rješenja.
Pojačajte pogon spavanja
Produljena razdoblja budnosti poboljšavaju ono što je poznato kao homeostatski pogon spavanja, povećavajući duboko spavanje. Drugim riječima, možda ćete morati smanjiti mogućnost spavanja, tako da kad dođete u krevet, postignete dubok san.
Konsolidacija sna ili ograničenje spavanja učinkovit je tretman za nesanicu koji je integriran u program kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI). Nedostatak sna može pojačati dubinu sna kada nastupi dovoljno sna.
Slijedite cirkadijanski ritam
Duboko spavanje slijedi cirkadijalni obrazac s većim količinama u ranom dijelu noći. Kada je spavanje neredovito, poremećeno vrijeme dubokog sna može ga smanjiti.
Može se poboljšati pridržavanjem redovnog rasporeda spavanja i buđenja, uključujući i vikende, te korištenjem jutarnje sunčeve svjetlosti kao stalnog znaka za cirkadijalni sustav odmah po buđenju.
Ponašanja i okoliš
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razumjeli učinci ponašanja i okoliša na pokretanje i održavanje dubokog sna. Vježbanje i odgovarajuća dnevna tjelesna aktivnost mogu vam pomoći, ali idealno vrijeme manje je sigurno.
Toplo kupanje ili tuširanje otprilike 90 minuta prije predviđenog vremena za spavanje može vam pomoći kod cirkadijskog početka spavanja. Postoje neki dokazi da hladna temperatura u spavaćoj sobi poboljšava duboki san. Pretjerana buka ili svjetlost okoline ili povišena temperatura mogu je potkopati.
Također je moguće da vanjski uređaji - uključujući one koji emitiraju različite električne uzorke, vibracije, zvukove ili svjetlost - mogu imati ulogu u povećanju dubine spavanja. Hoće li traka za glavu koja treba mijenjati dubinu spavanja mijenjanjem moždanih valova zapravo funkcionira, ostaje za vidjeti.
Rizici povezani s nedostatkom dubokog sna
Postoje jasni dokazi da nedostatak sna duboko utječe na zdravlje. Kad je dubok san ugrožen, kvaliteta sna naglo pada. Kao što je gore spomenuto, mogu biti važni utjecaji na tijelo i, što je najvažnije, mozak. Razmotrite ove posljedice:
- Bol: Kronična bol pojačava se smanjenim dubokim snom. To se može manifestirati na različite načine, uključujući kao kliničku dijagnozu fibromialgije. Kako se dubina sna poboljšava, bol se može smanjiti.
- Oštećen rast: Djeca koja imaju neliječene poremećaje spavanja poput apneje tijekom spavanja imaju smanjeni duboki san, što otežava oslobađanje hormona rasta. Srećom, nakon što se učinkovito liječe, ova djeca mogu doživjeti oporavak rasta.
- Demencija: Akumulacija beta-amiloidnih plakova unutar moždanog tkiva karakterizira razvoj oštećenja pamćenja i Alzheimerove bolesti. Nedostatak dubokog sna i poremećaj procesa čišćenja mozga od tih proteina mogu ubrzati ovu degeneraciju.
Vjerojatno je da nedostatak dubokog sna također doprinosi disfunkciji imunološkog sustava i riziku od rutinskih infekcija, poput prehlade ili gripe, kao i riziku od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, pa čak i karcinoma.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako ste zabrinuti zbog gubitka dubokog sna, razmislite o tome što imate pod kontrolom. Pokušajte optimizirati dosljednost rasporeda spavanja i buđenja, uključujući vikende. Stvorite idealno utočište za spavanje, čuvajući spavaću sobu kao prostor za spavanje i eliminirajući ometajuću elektroniku.
Izbjegavajte drijemanje i osigurajte da ne trošite previše vremena u pokušajima spavanja (većini odraslih treba sedam do devet sati sna da bi se osjećali odmorno, ali starijim odraslima možda će trebati samo sedam do osam sati). Smanjite konzumaciju kofeina i izbjegavajte druge tvari koje mogu smanjiti duboki san.
Konačno, ako sumnjate da imate poremećaj spavanja poput apneje ili nesanice u snu, neka vas procijeni ljekar koji ima odobrenje za medicinu spavanja. Te jednostavne promjene mogu biti ključ za zaustavljanje nedostatka dubokog sna, promičući dobrobit i dugoročne zdravstvene beneficije.