Sadržaj
S nesanicom se može teško nositi, a ne žele svi uzimati tablete za spavanje, pa koje su druge mogućnosti? Poteškoće s padom ili spavanjem mogu se prevladati opcijama bihevioralnog liječenja, uključujući nešto što se naziva terapija za kontrolu podražaja. Što je terapija za kontrolu podražaja? Kako se to odnosi na opće smjernice za poboljšanje navika spavanja zvane higijena spavanja i na psihološku kondiciju?Da bismo odgovorili na ova pitanja, pregledajmo odlomak iz Do danas-pouzdana elektronička medicinska referenca koju koriste davatelji zdravstvenih usluga i pacijenti. Zatim pročitajte dodatne informacije o tome što sve ovo znači za vas.
- Ne biste trebali provesti više od 20 minuta ležeći u krevetu pokušavajući zaspati.
- Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite, idite u drugu sobu i čitajte ili pronađite drugu opuštajuću aktivnost dok ponovno ne postanete pospani. Treba izbjegavati aktivnosti poput jedenja, uravnoteženja knjižice, obavljanja kućanskih poslova, gledanja televizije ili učenja za test, koji vas "nagrađuje" zbog toga što ostajete budni.
- Kad se počnete osjećati pospano, možete se vratiti u krevet. Ako ne možete zaspati za dodatnih 20 minuta, ponovite postupak.
- Postavite budilicu i ustajte u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende.
- Ne drijemajte tijekom dana.
"Prve noći možda nećete puno spavati. Međutim, vjerojatnije je da ćete spavati naredne noći jer drijemanje nije dopušteno."
Ovaj odlomak ističe nekoliko važnih koncepata povezanih sa zdravim snom. Prvo, ne možete podcijeniti važnost svog okruženja za spavanje. Vaša spavaća soba trebala bi biti prostor tihog odmora. Ako imate poteškoća sa spavanjem, pažljivo pogledajte gdje pokušavate spavati. Smetnje i smetnje treba ukloniti s vašeg televizora na kućne ljubimce. Ako vaš partner u krevetu ima poremećaj spavanja i remeti vam sposobnost spavanja, treba se pozabaviti i ovim.
Uloga kondicioniranja u nesanici
Jedan problem koji se javlja kod kronične nesanice povezan je s psihološkim konceptom koji se naziva "uvjetovanjem", a koji se pokušava riješiti u prvih nekoliko točaka. Kondicija je možda najpoznatija u priči o psima Pavlova. Ivan Pavlov, znanstvenik, više je puta hranio svoje pse dok je zvonio. Vremenom su se psima usta automatski slinila očekujući hranu na zvuk zvona, čak i ako nisu bila hranjena. To je postalo poznato kao Pavlovljev odgovor. U istom smislu, ako se satima neprestano bacate i okrećete u krevetu, vaše će tijelo na kraju naučiti povezivati vaš krevet sa stresom i budnošću. Kao rezultat, vaša će spavaća soba zapravo uzrokovati da ostanete budni.
Ograničavanjem vremena koje vam dopušta da budete budni u krevetu, ovaj se ciklus prekida. Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, napustite krevet. Idete na drugo mjesto gdje se možete uključiti u razne "rituale spavanja", aktivnosti koje će vas vjerojatno uspavati, poput čitanja ili molitve. Kao što je gore opisano, važno je ne upuštati se u poticajne aktivnosti koje vam mogu otežati zaspanje. Možda ćete također htjeti ograničiti izloženost svjetlosti sa zaslona jer bi to moglo utjecati na vaš cirkadijski ritam.
Kad se ponovno osjećate pospano, vratite se u svoj krevet. Nadamo se da će vas razdoblje opuštanja i produženo vrijeme budnosti potaknuti da lakše zaspite. Štoviše, razbit ćete povezanost vašeg kreveta s nesposobnošću spavanja.
Riječ iz vrlo dobrog
Osim ove promjene ponašanja, važno je slijediti i druge smjernice za poboljšanje navika spavanja. Trebali biste ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme, dopuštajući tijelu da nauči kada očekuje da bude budno i da spava. Uklanjanjem drijemanja tijekom dana, također ćete konsolidirati svoj san u noćno doba. To se može poboljšati liječenjem koje se naziva ograničenje spavanja.