Sadržaj
Poteškoće u padu ili spavanju, glavni simptomi nesanice, mogu reagirati na tehnike opuštanja i biofeedback-a. Prije nego što se okrenete tabletama za spavanje, istražite mogu li vam ove metode pomoći da bolje spavate. Koja je najbolja metoda za opuštanje? Kako funkcionira biofeedback?Da bismo odgovorili na ova pitanja, pregledajmo odlomak iz Do danas - pouzdana elektronička medicinska referenca koju koriste davatelji zdravstvenih usluga i pacijenti. Zatim pročitajte dodatne informacije o tome što sve ovo znači za vas.
Terapija opuštanja
"Terapija opuštanja uključuje postupno opuštanje mišića od glave do stopala. Ova vježba može promovirati odmor i spavanje te smanjiti nesanicu. Terapija opuštanja ponekad se kombinira s biofeedbackom.
"Počevši od mišića na licu, lagano stisnite (skupite) mišiće jednu do dvije sekunde, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Koristite istu tehniku za ostale mišićne skupine, obično u sljedećem slijedu: čeljust i vrat, ramena, nadlaktice, donje ruke, prsti, prsa, trbuh, stražnjica, bedra, listovi i stopala. Ponovite ovaj ciklus 45 minuta, ako je potrebno.
“Biofeedback koristi senzore smještene na vašoj koži za praćenje napetosti mišića ili moždanih ritmova. Možete vidjeti prikaz svoje razine napetosti ili aktivnosti, što vam omogućuje da izmjerite razinu napetosti i razvijete strategije za smanjenje te napetosti. Kao primjer, možete usporiti disanje, progresivno opustiti mišiće ili vježbati duboko disanje kako biste smanjili napetost. "
Usvajanje rutine
Možda nije veliko iznenađenje što vam opuštanje može pomoći da bolje spavate. Zapravo, korištenje rutine prije spavanja za prelazak na spavanje može biti nevjerojatno korisno onima koji imaju poteškoće sa zaspanjem. Mnogi ljudi već koriste strategiju za opuštanje prije spavanja. To može uključivati čitanje, slušanje glazbe, kupanje, molitvu ili druge aktivnosti. Te rutine pripremaju um i tijelo za spavanje.
Kada patite od nesanice, možda ćete imati veće poteškoće u ovom prirodnom prijelazu. Možete se satima bacati ili okretati ili budni promatrajući minute kako odbrojavaju budilicu. Opuštajuća terapija i biofeedback mogu vam pružiti alate za poboljšanje ovog prijelaza. Terapija opuštanja sredstvo je za postupno oslobađanje napetosti koju nesvjesno držite u tijelu. Fokusira se na vaše mišiće jer su oni pod vašom kontrolom. Tehnika naglašava vezu između vašeg uma i tijela. Za one čija je nesanica sekundarna od stresa, to može biti vrlo učinkovita strategija.
Kao što je gore opisano, najbolje je da mišiće opuštate u nizu od glave do nožnih prstiju. To će vam olakšati uredno ponavljanje postupka. Ritam koji uspostavite dodati će ublažavanje stresa. Kako se napinjete, a zatim opuštate mišiće, napetost će nestajati. Usporit će vam se disanje i otkucaji srca. Vaš će se krvni tlak sniziti. U konačnici, bit ćete spremni zaspati.
Biofeedback je koristan dodatak terapiji opuštanja. Korištenjem raznih neinvazivnih monitora možete dobiti objektivne oznake svoje razine opuštenosti. Na primjer, možete se vezati na monitoru za zapešće koji će vam reći puls. Dok pokušavate postati opušteniji postupnim opuštanjem mišića ili dubokim disanjem, možete gledati kako se mijenja puls. Možda čak možete postaviti ciljeve znajući koliki je puls kad se osjećate potpuno opušteno. Ovi monitori mogu vam dodati uspjeh u korištenju ovih tehnika.