Sadržaj
- Započnite kolut vrata ravno gledajući glavu
- Zavrtite glavu na jednu stranu
- Zabacite glavu unatrag
- Zavrnite glavom na drugu stranu
- Krenite naprijed
- Vratite glavu u početni položaj
- Jačanje i zaštita vrata
- Poanta
Svakako, postoji nekoliko mjera predostrožnosti koje treba razmotriti prije izvođenja bilo kojeg oblika vježbi za vrat. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom ako imate umjerenu ili jaku bol ili ako se pojave simptomi koji ukazuju na to da je vaša bol veća od uobičajenog naprezanja vrata. To može uključivati bol koja je praćena trncima ili utrnulošću ruku ili ruku, pucajuću bol koja se javlja kod udara živaca ili jednostavno osjećaj da se u trbuhu događa nešto ozbiljnije. Ako imate bilo kakva zdravstvena stanja koja bi mogla predisponirati probleme s vratom, trebali biste odmah posjetiti svog liječnika.
Naponi na vratu postaju sve češći u našem digitalnom svijetu i često se mogu povezati sa stvarima kao što su prekomjerne poruke ili držanje vrata prema naprijed zbog dugih sati na računalu.
Rolice oko vrata najlakše je naučiti ako aktivnost možete vizualizirati korak po korak. Pogledajmo kako napraviti pravilno kotrljanje vrata od početka do kraja.
Započnite kolut vrata ravno gledajući glavu
Početni položaj za kotrljanje vrata je uspravljene glave, a pogleda prema naprijed.
Opet, radite ove vježbe samo ako ste prvi put razgovarali sa svojim liječnikom.
Prije nego započnete pokret, primijetite bilo kakvu napetost koja može biti prisutna u vašim mišićima, posebno trapeznom, koji se nalazi na vrhu vaših ramena.
Zavrtite glavu na jednu stranu
Iz početnog položaja, vrlo nježno nagnite glavu lijevo.
Ako obratite pažnju na to kako se vrat osjeća tijekom ovog pokreta, to će vam pomoći da to sigurno učinite. Ako je ovaj pokret bolan ili se vaš vrat jednostavno ne osjeća dobro, prestanite s vježbom jer ovo možda neće biti istezanje za vas. Ako ste sigurni da nemate ozbiljnih problema s vratom, možda ćete htjeti isprobati vježbu okretanja vrata, ali je prilagodite tako da radite "polukružnu" prilagodbu (pomicanje glave samo otprilike na pola puta u svakom smjeru) ove vježbe.
Osnovno pravilo glasi: Ostanite u bezbolnom rasponu pokreta.
Zabacite glavu unatrag
Vrlo nježno, vratite glavu natrag u ispruženi položaj očiju okrenutih prema stropu.
Kao i kod pokreta koji ide u stranu, nadgledajte bol ili nelagodu i u skladu s tim prilagodite svoj intenzitet. Ovaj dio vrata izaziva i jača mišići na stražnjem dijelu vrata i rastezanjes onima ispred.
Zavrnite glavom na drugu stranu
Glave unatrag, vrlo nježno zavrtite glavu udesno.
Opet, nadgledajte bol ili nelagodu i prilagodite se tako da ostanete u sigurnoj zoni kretanja.
Kotrljanje u stranu hoće protežu se vratni mišići koji se nalaze na strani udaljenosti od koje se krećete i skupljaju se (ojačati) oni sa strane prema kojoj vodite glavu.
Krenite naprijed
Zatim lagano zavrtite glavu tako da vam brada bude okrenuta prema dolje i malo prema prednjem dijelu vrata.
Ovaj pokret proteže se mišići na stražnjem dijelu vrata i kontrakcije (jača) oni ispred.
Vratite glavu u početni položaj
Spuštene glave dovršite završni pokret role vrata vrativši glavu u početni položaj gdje vam je pogled prema naprijed.
Prilikom okretanja vrata obratite pažnju na nekoliko dodatnih točaka kako biste postigli najveću korist od ovih vježbi:
- Neka vaši pokreti budu polagani i tečni (ne trzajni ili kruti).
- Kroz vježbu izvodite duboko disanje. Ako primijetite da se vaše disanje mijenja, shvatite u kojem se dijelu toka vrata događa i je li povezano s boli.
Jačanje i zaštita vrata
Osim obavljanja valjanja vrata, postoje i drugi načini na koje možete ojačati i zaštititi vrat.
- Održavajte dobro držanje tijela. Neusklađenost, poput držanja glave prema naprijed, može vam istegnuti mišiće vrata i uobičajena je ako puno vremena provodite za računalom ili za upravljačem automobila.
- Obratite pažnju na položaj spavanja. Ako spavate na leđima, često se preporučuje korištenje tankog jastuka. Ipak, oni koji imaju uvjete od alergija do apneje u snu možda neće moći spavati u ovom položaju.
- Pogledajte nekoliko jednostavnih poteza za smanjenje boli i napetosti na vratu.
Uz to, možda ćete htjeti razgovarati s fizioterapeutom koji može osmisliti program vježbanja za vrat kako bi udovoljio vašim specifičnim potrebama.
Saznajte više o tome kako vas fizikalna terapija protiv bolova u vratu može naučiti kako pravilno poravnati vrat i ramena i pomoći u uklanjanju bolova u vratu. Cilj je vratiti vas na prethodnu razinu funkcije i spriječiti daljnje naprezanje vrata u budućnosti.
Mnogi fizioterapeuti smatraju da je osnovni program vježbanja i smanjenje rizika od naprezanja vrata i poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja.
Poanta
Mnogo je aktivnosti u našem svakodnevnom životu koje mogu pridonijeti bolovima u vratu i ukočenosti. Ako naučite raditi kotrljanje vrata i odvojite trenutak za ispitivanje poravnanja vrata, možete smanjiti nelagodu i smanjiti rizik od bolova u budućnosti poboljšanjem fleksibilnosti. Kao posljednju napomenu, možda ćete htjeti pogledati stvari koje biste prestali raditi ako imate bolove u vratu.