Sadržaj
Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno imate posla s previše stresa! Naša su tijela dizajnirana da se nose sa stresom opasavajući nas za borbu. Kao dio ovog odgovora na stres, osjećamo porast napetosti mišića.Ova prekomjerna napetost mišića troši energiju, doprinosi umoru i može rezultirati kroničnom boli. Razmislite o boksačima - oni plešu oko ringa kako bi održali mišiće labavima kako bi mogli koncentrirati svu svoju snagu kada žele nanijeti udarac.
Dobra stvar je što postoji veliko rješenje za problem neprestanog naprezanja. Vježbe opuštanja mišića jednostavne su tehnike za smirivanje tijela kao odgovor na životni stres. Ako naučite sustavno opuštati mišiće u tijelu, postat ćete bolje opremljeni za rješavanje svakodnevnih izazova. Ove vježbe mogu biti od posebne vrijednosti ako imate zdravstveni problem koji se pogoršava stresom, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), fibromialgije ili kronične boli.
Upute
1. Duboko udahnite, desnom rukom stisnite čvrstu šaku i držite je brojeći do tri. Na izdisaju pomislite na riječ "opusti se" i oslobodite svu napetost u toj desnoj ruci. Odvojite trenutak ili dva da se usredotočite na razliku u osjetima napetog mišića u odnosu na osjećaj opuštenog mišića.
2. Koristeći istu tehniku, jednu po jednu, napnite i opustite mišiće lica. Dodajte napetost na udah, a zatim pomislite na riječ "opustite se" dok izdišete i pustite da mišić popusti.
- Čelo: Namršteno kao da ste bijesni ili zbunjeni. Izdahnite i izgladite.
- Oči: Iskrivite oči poput djeteta koje plače. Zatim izdahnite i otpustite napetost.
- Čeljust i obrazi: Stisnite zube i čeljust kao da ste bijesni. Izdahnite i opustite se. Osjetite toplinu i opuštenost na cijelom licu.
3.Napnite i opustite mišiće trupa.
- Ramena: Usmjerite ih prema stropu na udisaju. Izdahnite, pustite ih da se opuste i slobodno se objese.
- Prsa: Zategnite mišiće prsa na dubokom udisaju, a zatim pustite da se napetost ispuhne na izdisaju.
- Trbuh: Zategnite trbuh kao da će vas netko udariti, a zatim pustite da vam trbuh popusti. Osjetite širenje topline cijelim trupom.
4. Napnite i opustite ruke. Napravite šaku objema rukama, stežući biceps, triceps i podlaktice. Pustite napetost, a ruke koje vise i labave vise vam ostanu pored vas.
5. Noge su zadnje. Usmjerite nožne prste prema stropu, istovremeno zategnite bedra i listove, prije nego što pustite svu napetost. Osjetite kako posljednji komadi napetosti odlaze iz cijelog tijela, kroz vaše noge i u zemlju.
Pro Savjeti
Uživajte u iskustvu! Ako se bilo koji određeni dio tijela i dalje osjeća napeto, vratite se natrag, zategnite ga i pustite. Može vam trebati nekoliko tjedana prakse da postignete potpuni osjećaj opuštenosti.
Praksa! Vježbajte vježbe dva puta dnevno i mirno sjedite oko 10 minuta. Ne vježbajte u krevetu - želite se naučiti opustiti, a ne naučiti zaspati! Izvrsna je ideja vježbati neposredno prije spavanja. Opušteno tijelo će bolje spavati.
Odaberite koja vam narudžba odgovara. Iako postoje različiti načini kako progresivno opustiti mišiće, volim početi od vrha glave, a zatim krenuti prema dolje. To mi omogućuje da osjećam kao da mi napetost "odlazi" iz tijela.
Podignite ga na sljedeću razinu. Nakon dva tjedna možda više nećete morati napinjati mišiće. Samo se usredotočite na svaki dio tijela, aktivno opuštajući mišiće.
Test na cesti. Nakon što ste vješti u vježbama, možete ih početi koristiti kad god se osjećate napeto. Pratite razinu napetosti tijekom dana. Ako osjetite kako se stežete, duboko udahnite, pomislite na riječ "opusti se" i potaknite svoje tijelo da se vrati u stanje opuštenosti.
Snimite to. Nekima je korisno snimiti zvučni zapis s uputama za progresivno opuštanje mišića. Ako to učinite, pobrinite se da stalno ponavljate ključne riječi: opustite se, toplo, teško, labavo.