Sadržaj
- Ići u šetnju
- Krenite stepenicama
- Ustani
- Promijenite radnu stanicu
- Obavljajte svoje poslove
- Istezanje tijekom komercijalnih pauza
- Ići trčati
- Sadite vrt
- Prošećite parkiralištem
- Zamijenite svoj automobil za bicikl
- Isprobajte Fitness Tracker
Istraživanje objavljeno 2010. otkrilo je da neaktivnost i sjedenje duže od četiri sata dnevno uvelike povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti (možda čak i više od pušenja), dijabetesa i brojnih drugih stanja povezanih s pretilošću.
Ispravljanje sjedilačkog načina života u početku može zahtijevati svjestan napor, ali vrijednost tjelesnije aktivnosti vrijedi zbog bezbrojnih blagodati koje donosi. Bilo da ste cijeli dan zaglavljeni za radnim stolom ili se samo borite za motivaciju za vježbanje, evo 11 ideja koje će vam pomoći da se pokrenete.
Ići u šetnju
Mnogo istraživanja potvrdilo je zdravstvene dobrobiti svakodnevne šetnje od 30 minuta. Tijekom 26-godišnjeg praćenja zdravstvena studija medicinskih sestara otkrila je da ljudi koji su živahno hodali ili su na drugi način postizali vježbu umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta svaki dan imali manji rizik od iznenadne srčane smrti, navodi se u radu objavljenom 2011. godine. U
Još jedna studija objavljena 2015. otkrila je da samo tri petominutne šetnje tijekom radnog dana mogu preokrenuti štetu nanesenu perifernim arterijama u nogama dugotrajnim sjedenjem.
Postoji nekoliko jednostavnih načina kako početi više hodati, čak i ako ste u uredu. Pokušajte predložiti sastanke za hodanje, umjesto da sjedite za konferencijskim stolom. Također možete pokušati dodati neaktivnost prije ili poslije posla, kao što je duže hodanje psa.
Potražite druge mogućnosti za šetnju. Na primjer, ako živite u blizini, prošećite djecu do škole ili se vratite kući ili barem do autobusne stanice. Čak i ako raspored vaše obitelji ne dopušta zajedničko zajedničko večeranje, pokušajte se prošetati kvartom kad svi dođu kući. Ne samo da ćete se svi pokrenuti, već ćete i kvalitetno provesti vrijeme zajedno.
Krenite stepenicama
Studija objavljena 2017. godine otkrila je da penjanje stepenicama, koje se smatra snažnom tjelesnom aktivnošću, sagorijeva više kalorija u minuti od trčanja. Uzimanje stepenica kad god je to moguće može vam pomoći u održavanju zdrave težine, kao i u izgradnji i održavanju snažnih kostiju, zglobova i mišića.
Ustani
Ako vaš posao zahtijeva dugo sjedenje, naglasite da ustanete barem svakih 20 minuta. Možda ćete trebati postaviti podsjetnik pomoću kalendara ili telefona, pogotovo ako ste navikli sudjelovati u projektu i gubiti pojam o vremenu.
Ako se brinete o prekidanju radnog procesa, ne morate nužno zaustaviti zadatak da biste napravili kratku stanku ili istezanje. Jednostavno možete primati pozive ili pregledavati ispisane datoteke stojeći.
Pokušajte napraviti kratke pauze od radnog stola kako biste napili vode ili se posavjetovali s kolegom za njihovim stolom, umjesto slanja e-pošte.
Promijenite radnu stanicu
Možete razmisliti i o stolu koji stoji, stolu za traku za trčanje ili sjedištu za fitnes loptu (koje promiče "aktivno sjedenje", u kojem angažirate svoju jezgru). Ako imate radnu stanicu koja se može prilagoditi različitim visinama, neke od svojih svakodnevnih računarskih poslova možete obavljati i stojeći.
Stojeće radne stanice mogu čak poboljšati vaše držanje tijela, smanjiti bolove u leđima, a kada se pravilno izvedu, mogu se bolje ergonomski uklopiti. Neke tvrtke zapošljavaju stručnjake za procjenu ergonomije radnog prostora i možda će moći pružiti nekoga tko će procijeniti vašu radnu stanicu i pomoći vam u postavljanju.
Obavljajte svoje poslove
Umjesto da se premjestite sa stola na kauč, očistite kuhinju nakon večere. Lako je zaboraviti da se zadaci, poput pranja posuđa i brisanja ploča, u vaš dan računaju kao stalne aktivnosti. Ostali poslovi poput iznošenja smeća, čišćenja poda i usisavanja još su fizički aktivniji.
ako dođete u napast nakon dugog radnog dana, nastavite s motivacijom kad se vratite kući. Ne samo da će vam pomoći da se tijekom tjedna bavite većim brojem kućanskih poslova, oslobađajući tako slobodno vrijeme za druge aktivnosti, već i odmjeravanje vremena nakon večere ima i drugu svrhu: bavljenje tjelesnom aktivnošću nakon jela pomaže u smanjenju razine šećera u krvi, kao i u riziku razvoja rezistencije na inzulin.
Čak i ako jedete vani i nećete morati čistiti, to ne znači da morate propustiti priliku za pokretanje. Predložite nastavak razgovora za vrijeme obroka sa pratiteljima večere kratkom šetnjom.
Istezanje tijekom komercijalnih pauza
Gledanje omiljene televizijske emisije ili filmska večer kod kuće s obitelji ne mora biti dugotrajna sjedilačka aktivnost. Komercijalne pauze možete koristiti kao priliku za kretanje. Trebate napuniti posudu s kokicama? Pauzirajte film i dajte svima priliku da se istegnu dok nadopunjavate grickalice.
Možete čak i napraviti igru. Pogledajte tko može napraviti najviše sklekova ili situpa tijekom komercijalne pauze. Ili, ako se još morate brinuti o nekim poslovima, možete obavljati više zadataka. Preklapanje rublja jedna je tjelesna aktivnost koju lako možete raditi dok gledate film.
Namjerno razbijanje bilo koje vrste zaslona, bilo da se radi o televiziji, računalu, tabletu ili telefonu, pomoći će smanjiti količinu vremena koje svakodnevno provodite sjedeći.
Ići trčati
Ako vas zastraši pomisao na trčanje, sjetite se da ne morate trčati maraton da biste uživali u prednostima trčanja.
Studija iz 2014. otkrila je da je čak i polako (manje od 6 milja na sat) svakodnevno trčanje od 5 do 10 minuta povezano sa značajno smanjenim rizikom za smrt iz svih uzroka, ali posebno od kardiovaskularnih bolesti.
Postoji i nekoliko mogućnosti za trčanje. Eksperimentirajte i pronađite ono što vam je draže. Možda vam se najviše sviđa da trčite na otvorenom stazama ili kroz vašu četvrt, ili će vam se više svidjeti trčanje na zatvorenoj stazi ili traci za trčanje.
Trčanje također može biti društveni događaj ako to želite. Iako mnogi ljudi radije trče samostalno, možete se pridružiti i trkačkoj grupi.
Sadite vrt
Svaki će vam vrtlar reći koliko je fizičkog napora uključeno u svaku vrstu vrtlarskih aktivnosti. Vrtlarstvo nije samo mentalno i duhovno poticajno, već mnogi smatraju da je to ugodan način da ostanu aktivni.
Američko udruženje za srce smatra da je opće vrtlarstvo u kategoriji tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta.
Ako imate prostora, možete započeti s vrtom u vlastitom dvorištu, ali ako nema, postoje i drugi načini zaprljanja ruku. Ako nemate vlastito dvorište, dobrovoljno pomozite u vrtu lokalne zajednice. Mnogi se gradovi, školske četvrti i centri prirode oslanjaju na dobrovoljce sa zelenim palcima za sadnju i održavanje.
Prošećite parkiralištem
Sve dok to možete učiniti sigurno, parkiranje automobila na krajnjem mjestu parkirališta ili niz ulicu od vašeg odredišta jednostavan je način za dodavanje dodatnih koraka vašem danu.
U istom duhu kao kad idete stubama umjesto liftom ako ste u mogućnosti, ako imate vremena i ako ste fizički sposobni hodati malo dalje, dobit ćete i dodatne aktivnosti.
Osim toga, šetnja preko parkirališta ili oko bloka iz vašeg ureda također vam daje trenutak vani da se upijete sunca ili uživate u promjeni godišnjeg doba, što može biti izvrsno i za vaše mentalno zdravlje.
Zamijenite svoj automobil za bicikl
Utvrđeno je kako je putovanje u moderno doba povezano sa stopom prekomjerne tjelesne težine i pretilosti. U usporedbi s pasivnijim načinima kretanja, aktivni načini rada, poput hodanja ili vožnje biciklom, imaju brojne zdravstvene dobrobiti i veći potencijal za sprečavanje pretilosti.
Čini se da je čak i javni prijevoz povezan s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) u usporedbi s vožnjom vlastitog automobila na posao. Morati stajati na peronu podzemne željeznice ili hodati do autobusne stanice zahtijevaju korake koje možda nećete morati poduzeti ako samo idete od ulaznih vrata do garaže.
Međutim, ako živite u gradu u kojem morate parkirati na gradskoj parceli ili nekoliko blokova dalje od mjesta u kojem živite, možda ćete uspjeti ući u te dodane korake čak i ako vozite svoj automobil.
Isprobajte Fitness Tracker
Pedometar je izvrstan način za praćenje koraka koji vam može pomoći u mjerenju aktivnosti tijekom dana. Znanje koliko ste zapravo aktivni može vas upozoriti na obrasce ili navike koje naginju prema previše neaktivnom načinu života. Možete poduzeti mjere za borbu protiv učinaka previše sjedenja pronalaženjem prilika za više kretanja tijekom dana.
Sofisticirani trackeri za fitness više vam govore nego koliko koraka poduzimate - pomoću njih možete pratiti kalorije i kalorije, vašu dnevnu razinu aktivnosti i postavljati ciljeve. Neki čak prate vaš puls i san.
Čak i ako nosivi fitnes tracker nije po vašem izboru ili u vašem proračunu, mnoge aplikacije za pametne telefone nude slične funkcije. Mnoge su mogućnosti besplatne i mogu pasivno pratiti vašu aktivnost, tako da nećete morati upamtiti prijavu svoje aktivnosti.
- Udio
- Flip