Sadržaj
San je važan u svakoj životnoj fazi, ali je posebno presudan tijekom tinejdžerskih godina. Tijekom spavanja tijelo oslobađa hormone koji potiču rast tinejdžera, moždane sklopove i spolno sazrijevanje.Između 14. i 17. godine tinejdžeri bi trebali spavati između osam i 10 sati svake noći. Međutim, istraživanje pokazuje da samo 15% tinejdžera većinu školskih noći spava najmanje 8,5 sati, a većina u prosjeku samo 7,4 sata po noći, što je daleko manje od željene kvote za zdrave tinejdžere.
Može biti teško nadzirati koliko vaš tinejdžer spava, a još teže primijeniti dobre navike spavanja u tinejdžerskim godinama. Ali možete pomoći djetetu da prepozna kada ne spava dovoljno, koliko se bolje osjeća kad se odmori dovoljno i prepozna korake koje može poduzeti za razvijanje zdravih navika spavanja.
Izazovi
Spavanje tijekom tinejdžerskih godina može biti problematično iz više razloga. Vrijeme za spavanje kasnije se često gura zbog više aktivnosti i domaćih zadaća, a škole počinju ranije u kasnijim razredima čineći ranija vremena buđenja.
Ova promjena u obrascima spavanja također ima biološke korijene. Tijekom adolescencije, obrasci spavanja pomiču se prema odgođenom vremenu spavanja i budnosti zbog promjena u cirkadijalnim ritmovima koji odgađaju oslobađanje melatonina u mozgu, što većini tinejdžera otežava zaspanje prije 23 sata.
Uz biologiju, istraživači su identificirali još pet čimbenika koji pridonose nedostatku sna u tinejdžera:
- Izvannastavne aktivnosti
- Pretjerano opterećenje domaće zadaće
- Večernja uporaba elektroničkih medija
- Unos kofeina
- Vremena ranog početka škole
To može stvoriti savršenu oluju tinejdžera koji kasnije odlaze u krevet, ali trebaju ustati ranije radnim danom u vrijeme kada im treba dodatnih nekoliko sati sna. Vikendom mogu prespavati kako bi nadoknadili manjak sna.
Lišavanje sna
Dugoročno gledano, ovaj deficit spavanja zbog kasnog budenja i ranog buđenja tijekom tjedna može dovesti do nedostatka sna, što može biti uzrok ekstremne raspoloženja, lošeg uspjeha u školi i depresije. Tinejdžeri također imaju veći rizik od prometnih nesreća zbog uspavljivanja za volanom.
Znakovi uskraćivanja sna
Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje pripaziti na znakove nedostatka sna:
- Poteškoće s buđenjem ujutro
- Razdražljivost popodne
- Zaspati danju
- Prespavanje vikendom
- Imate poteškoća s pamćenjem ili koncentracijom
- Često se budite i imate problema s povratkom na spavanje
Unošenje promjene
Tinejdžeri često mogu biti otporni na pomoć roditelja, pogotovo ako ne prepoznaju da postoji problem. Ako se vaš tinejdžer ne odmara na odgovarajući način ili pokazuje znakove nedostatka spavanja, može mu pomoći da ga nježno usmjerite da prepozna važnost sna kako bi bili spremniji razviti zdrave navike spavanja.
Jedna od strategija je razgovarati o prednostima redovitog dobrog spavanja i posljedicama nedovoljnog spavanja. Nekim je roditeljima lakše razgovarati o stvarima na uho svojeg tinejdžera, nego izravno s njima.
Također može biti korisno razgovarati o toj temi jer se ona odnosi na vas, a ne na dijete. Na primjer, "Osjećam se puno bolje danas jer sam sinoć spavao dovoljno" ili "Sinoć sam ostao budan prekasno radeći na projektu i danas se teško koncentriram."
Blagodati dobrog spavanjaViše energije i izdržljivosti
Poboljšano učenje i rješavanje problema
Smanjena anksioznost i poboljšana raspoloženja
Bolji ten
Umoran i nedostatak energije
Poteškoće u slušanju i koncentraciji
Raspoloženi, nestrpljivi i agresivni
Skloniji aknama
Savjeti za bolji san
Ako je vaš tinejdžer spreman poraditi na boljim navikama spavanja, možete započeti pomažući mu da shvate koliko im sna treba. Zatim krenite unatrag od vremena kad se trebaju ujutro probuditi, kako biste odredili u koliko sati bi trebali spavati da bi spavali punih osam do 10 sati.
Jednom kad vaš tinejdžer postavi raspored spavanja koji će mu omogućiti da se dobro odmore, možete mu pomoći da dobiju san potreban svake noći. Potaknite svog tinejdžera da:
- Držite dosljedno vrijeme za spavanje, čak i vikendom.
- Postavite mirno okruženje za spavanje koje je hladno, ugodno i mračno.
- Razvijte rituale prije spavanja, poput vruće kupke ili tihe aktivnosti prije spavanja
- Provedite sat vremena prije spavanja u opuštajućoj aktivnosti izvan zaslona - svjetlost koja se emitira s ekrana može poremetiti proizvodnju melatonina, dok aktivnosti na ekranu mogu biti psihološki poticajne, što otežava zaspanje.
- Držite bilježnicu pokraj kreveta kako biste zabilježili brige ili stvari koje bi ih mogle držati budnima. To može minimizirati stres i tjeskobu koja ometa san.
- Drijemajte da biste nadoknadili izgubljeni san, sve dok nisu predugo ili preblizu vremenu za spavanje.
- Smanjite potrošnju kofeina, posebno kasnije tijekom dana, i izbjegavajte jesti teške obroke kasno navečer.
- Svakodnevno vježbajte, ali ne unutar dva sata prije spavanja.