Upravljanje dijabetesom: idealni dnevni ugljikohidrati

Sadržaj

• Koliko ugljikohidrata odgovara meni?
• Čimbenici koji određuju vaš pojedinačni udio ugljikohidrata
• Uzorak plana obroka
• Koliko dodanih šećera odgovara vama
• Vrste masti i proteina koje treba uključiti
• Riječ iz vrlo dobrog

Ugljikohidrati, koji uključuju bilo koju vrstu šećera, škrob ili vlakna, primarni su izvor energije (zajedno s druga dva makronutrijenta, proteinima i mastima). Ali nisu svi ugljikohidrati jednaki. Neki na stol donose vitamine, minerale i drugu hranjivu vrijednost, dok su drugi uglavnom izvor praznih kalorija.

U ljudi s dijabetesom, tijelo ima poteškoće u upravljanju prekomjernom razinom glukoze (šećera), pa unos ugljikohidrata može biti preopterećen problem bez obzira na hranjivu vrijednost. Tijekom probave tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu koja zatim preplavljuje krvotok gdje može prouzročiti potencijalno opasne štete ako se ne kontrolira.

Iz tog razloga, preporuke za dnevni unos ugljikohidrata nešto su drugačije za osobe s dijabetesom nego za one koji nemaju ovu bolest.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), osobe s dijabetesom trebale bi dobiti približno 45% kalorija iz ugljikohidrata.

Osobe s dijabetesom trebale bi preskočiti ili ograničiti rafinirane ugljikohidrate (koji se uglavnom sastoje od prerađene i pakirane hrane) u korist složenih ugljikohidrata, koji su sporije sagorijevajući škrob poput cjelovitih žitarica poput smeđe riže ili zobi, ili povrća poput tikve ili krumpira, u porcijama. kontrolirane količine.

Broj ugljikohidrata, vlakana i dodanih šećera u svim pakiranim namirnicama može se pronaći čitanjem oznake Nutrition Facts. Za hranu bez etikete, aplikacija dnevnika hrane u koju unosite određenu hranu i veličinu porcije može odrediti približni broj ugljikohidrata koji konzumirate. Brojanje ugljikohidrata može biti korisno za praćenje ukupnog unosa, posebno ako vam je dijagnosticiran dijabetes.

Znate li razliku između jednostavnih i složenih ugljikohidrata?

Koliko ugljikohidrata odgovara meni?

Smjernice Američkog udruženja za dijabetes sugeriraju da ne postoji idealan postotak kalorija iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti za osobe s dijabetesom. Registrirani dijetetičari, nutricionisti i certificirani edukatori za dijabetes (CDE) mogu stvoriti individualni plan obroka na temelju prehrane obrasce, ciljeve, sklonosti prehrani, načinu života i kulturi itd.

Preporučena količina ugljikohidrata za osobe s dijabetesom

Većini ljudi s dijabetesom savjetuje se da ne uzimaju više od 45% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Na primjer, na dijeti od 1600 kalorija to bi značilo od 135 do 180 grama dnevno.Podijeljeno na tri obroka i dva međuobroka, to dolazi do 45 grama i 60 grama po obroku i od 15 do 30 grama po međuobroku. To se može promijeniti ovisno o vašim specifičnim kalorijskim potrebama.

Uz to, neki ljudi imaju koristi od konzumiranja dosljedne ugljikohidratne prehrane. Primjerice, jedenje iste količine ugljikohidrata po obroku dnevno (osobito kada se uzimaju fiksne doze inzulina) može pomoći u uklanjanju nagađanja iz upravljanja lijekovima u obrocima. Drugi vježbaju da pretpostavljaju brojanje ugljikohidrata ili jedu dijetu s malo ugljikohidrata.

Preporučena količina ugljikohidrata za osobe bez dijabetesa

Dnevni preporučeni unos ugljikohidrata za odrasle kreće se od 45% do 60% kalorija. Na dijeti od 1600 kalorija to iznosi oko 180 do 240 grama dnevno ili 60 do 80 grama po obroku. Na dijeti od 2000 kalorija to izgleda kao 225 grama do 325 grama ugljikohidrata dnevno ili 75 do 108 grama ugljikohidrata po obroku.

Čimbenici koji određuju vaš pojedinačni udio ugljikohidrata

Otkrivanje idealnog broja ugljikohidrata koji biste trebali svakodnevno jesti mora biti zajednički napor vašeg liječnika, dijetetičara ili certificiranog pedagoga za dijabetes i vas. Specifični čimbenici koji utječu na unos ugljikohidrata uključuju:

• Dob
• Seks
• Težina
• Razina aktivnosti
• Brojevi šećera u krvi

Kako ćete podijeliti ukupan unos ugljikohidrata tijekom dana, ovisit će i o raznim uvjetima, uključujući:

• Lijekovi za dijabetes (neki se moraju uzimati s hranom)
• Inzulin, za sve koji uzimaju inzulin, važno je vrijeme unosa ugljikohidrata)
• Obrasci prehrane
• Odgovor glukoze u krvi
• Vježbajte

Dobar način za utvrđivanje idealnog unosa ugljikohidrata je testiranje šećera u krvi prije i nakon što pojedete. Ako je unutar ciljanog raspona dva sata nakon obroka, tada znate da vam plan obroka odgovara.

Ciljani nivo glukoze u krvi 2 sata nakon jela
Odrasli koji nisu trudni	180 mg / dL ili manje
Trudnice s gestacijskim dijabetesom	120 mg / dL ili manje
Trudnice s već postojećim dijabetesom tipa 1 ili tipa 2	120 mg / dL ili manje

Uzorak plana obroka

Drugi način praćenja unosa ugljikohidrata je stvaranje plana obroka s vašim dijetetičarom. Mapiranje dnevnih obroka može vam pružiti koristan okvir za osiguravanje uravnoteženja unosa ugljikohidrata na samo 45 grama do 60 grama po obroku (ili manje). Kada planirate obroke, uparite sve ugljikohidrate s proteinima i mastima da usporite unos glukoze u vaš krvotok.

Evo nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izrade plana obroka:

• Studije su pokazale da jedenje doručka s manje ugljikohidrata može pomoći u poboljšanju tjelesne težine i šećera u krvi. Osim toga, druge studije sugeriraju da doručak s visokim udjelom masti i proteinima može pomoći u smanjenju šećera u krvi tijekom dana.
• Fokusiranje na ručak bogat vlaknima s puno povrća i cjelovitih žitarica pomoći će vam u održavanju svih popodnevnih padova.
• Večera prepuna nemasnih proteina, zelenog povrća i složene ugljikohidratne strane zasitna je i hranjiva, što znači da ćete kasnije imati manju vjerojatnost da ćete posegnuti za desertom teškim ugljikohidratima.
• Sok, mlijeko, bezalkoholna pića i alkoholna pića obično sadrže puno ugljikohidrata. Ako ograničavate unos ugljikohidrata, ovi napitci mogu puno računati. Držite se vode, pjenušave vode, kave i čaja za zdravu opciju bez ugljikohidrata.

Sljedeći uzorak obroka sadrži otprilike 45 do 60 grama ugljikohidrata po obroku i 15-30 grama ugljikohidrata po međuobroku.

Doručak:

• 3 jaja s dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica (30g ugljikohidrata), salata, rajčica
• 1 mali komad voća (15 g ugljikohidrata)
• Ukupni ugljikohidrati: 45 g ugljikohidrata

Ručak:

• Salata s zelenom salatom, krastavcem, mrkvom, 1/4 avokada (~ 5 g ugljikohidrata)
• 1 šalica juhe s lećom s malo natrija (30 g ugljikohidrata)
• 3 šalice kokica s zrakom (15 g ugljikohidrata)
• Ukupni ugljikohidrati: ~ 50 g ugljikohidrata

Međuobrok:

• 1 mala jabuka (15 g ugljikohidrata)
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• Ukupni ugljikohidrati: ~ 15 g ugljikohidrata

Večera:

• 4 oz lososa na žaru
• 1 šalica pečenih šparoga s 1/2 šalice graha cannellini (20 g ugljikohidrata)
• 1 veliki batat (35 g ugljikohidrata)
• Ukupni ugljikohidrati: ~ 55 g ugljikohidrata

Međuobrok:

• 1 nemasni obični grčki jogurt (7 g ugljikohidrata)
• 3/4 šalice borovnica (15 g ugljikohidrata)
• Ukupni ugljikohidrati: ~ 22 g ugljikohidrata

Koliko dodanih šećera odgovara vama

Iako šećer može imati mjesta u prehrani s manje ugljikohidrata, važno je biti svjestan činjenice da šećer ima nultu hranjivu gustoću, što znači da nema vitamina ili minerala. Pripazite na dodane šećere u pakiranoj hrani, koji mogu biti najveći krivac praznih ugljikohidrata. Trenutne prehrambene smjernice preporučuju da najviše 10 posto kalorija dolazi iz dodanih šećera. To konkretno izgleda kao:

• Ne više od 6 žličica ili 25 grama dodanog šećera za odrasle žene bez dijabetesa
• Ne više od 9 žličica ili 37,5 grama dodanog šećera za odrasle muškarce bez dijabetesa

Trenutno nema preporuka za dodavanje šećera odraslima s dijabetesom. Ako imate dijabetes, surađujte s liječnikom i dijetetičarom, nutricionistom ili CDE-om kako biste odredili dnevnu količinu dodanog šećera koja odgovara vama.

Vrste masti i proteina koje treba uključiti

Kvalitetni izvori masti i proteina igraju veliku ulogu u upravljanju dijabetesom, jer mogu usporiti ulazak glukoze u krvotok i koristiti se za energiju kada ograničavate ugljikohidrate.

Proteini koje trebate uključiti u svoju zdravu prehranu:

• Meso, poput peradi, ribe i nemasnog crvenog mesa
• Jaja
• Grah i mahunarke
• Soja, tempeh i tofu
• Orašasti plodovi i sjemenke

Masnoće koje treba uključiti u zdravu prehranu:

• Avokado i ulje avokada
• Maslinovo ulje i masline
• Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
• Sjemenke, poput sjemenki sezama, sjemenki bundeve, sjemenki suncokreta itd.
• Kvalitetna punomasna mliječna hrana s travom

Kada planirate svoje obroke, imajte mentalni kontrolni popis tanjura sa složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim masnoćama, koji će vam pomoći održati razinu glukoze u boljoj ravnoteži nego jedenjem jednostavnih ili rafiniranih ugljikohidrata.

Brojanje ugljikohidrata i planski obroci za dijabetes tipa 2

Riječ iz vrlo dobrog

Svi koji boluju od dijabetesa, posebno oni kojima je nedavno dijagnosticirana, trebali bi kontinuirano prolaziti edukaciju o upravljanju dijabetesom (DSME). Dokazano je da DSME pomaže u ishodima dijabetesa kroz individualno obrazovanje. Ako niste stekli ovu vrstu obrazovanja, pitajte svog primarnog liječnika o tome gdje možete pronaći certificiranog edukatora za dijabetes.

Do tada možete započeti s primjenom modificirane, dosljedne ugljikohidratne prehrane. Američko udruženje za dijabetes preporučuje započeti s oko 45 do 60 grama ugljikohidrata po obroku. U konačnici ćete možda završiti na dijeti s manjom razinom ugljikohidrata, ali testiranje šećera u krvi prije i poslije jela može vam pomoći da vidite djeluje li vaš trenutni plan obroka. U idealnom slučaju, dva sata nakon jela, šećer u krvi trebao bi biti manji od 180 mg / dl. Ako je veći, možda ćete trebati prilagoditi plan obroka smanjenjem unosa ugljikohidrata.