Sadržaj
- Istezanje unutarnjeg dijela bedra
- Istegnuto sjedište adduktora
- Fleksibilnost mišića prepona - budite strateški
- Savjeti za fleksibilnost unutarnjeg dijela bedara
Dvije su iznimke. Oni su:
- Dio tetive aduktora magnusa započinje od sjedeće kosti. Tehničkiji naziv sjedeće kosti je ishijalna gomolja.
- Mišić gracilis pričvršćuje se na unutarnju površinu vrha vaše potkoljenice ili kosti potkoljenice.
Poznati i kao unutarnji bedreni mišići, aduktori djeluju suprotno otmičarima koji se nalaze na vanjskoj strani kuka. Posao otmičara suprotan je onom od otmičara - uklanjanje donjeg ekstremiteta od središnje linije tijela.
Skupine otmičara i aduktora igraju veliku ulogu u pozicioniranju zdjelice, što zauzvrat može utjecati na poravnanje kralježnice.
Zbog toga je jedan način pozitivnog utjecaja na fleksibilnost donjeg dijela leđa oslobađanje unutarnjih i vanjskih mišića bedara. Ovaj se članak fokusira na istezanje unutarnjeg dijela bedara.
Istezanje unutarnjeg dijela bedra
Najočitiji način oslobađanja napetosti iz unutarnjih mišića bedara je istezanje, naravno. Evo početničkog poteza koji vam može pomoći otvoriti bokove i povećati fleksibilnost aduktora.
Sjednite na pod ili ako je potreban vaš krevet. Pod je bolji jer je tvrđa površina, što vam može pomoći u izbjegavanju viška kontrakcije mišića.
Postavite tabane zajedno i pustite da koljena ispuste u stranu.
Ostanite u ovom položaju oko 5 sekundi. Obavezno nastavite disati!
Ispružite noge ravno kako biste aduktorima predahnuli.
Ponovite između 3 do 5 puta.
Kad prvi put započnete, možda ćete primijetiti da vam koljena ne padaju daleko. U redu je - radite s onim što imate.
5 vrsta istezanja kukova za prevenciju i ublažavanje bolova u križimaIstegnuto sjedište adduktora
Evo još jednog istezanja unutarnjeg dijela bedra koje se također radi dok sjedite.
Ovaj put, ispružite noge u stranu, čineći široki oblik slova "V". Da biste izbjegli naprezanje zglobova, nemojte pretjerivati u ovom položaju. Ključno je ovdje raditi u sigurnoj zoni koja vam pruža izazov za istezanje, ali gdje se također osjećate kao da se možete snaći bez pretjerane nelagode.
Drugim riječima, nemojte ići do točke u kojoj se leđa, kuk ili sakroilijačni zglob osjećaju kao da su izvučeni iz poravnanja. Poboljšat ćete i dobiti veći domet ako redovito vježbate, pa je u redu da to bude lako u početku.
Nekim je ljudima jednostavno samo sjedenje dovoljno da se protegne unutarnja strana bedara.
Ali ako trebate više istezanja, držeći leđa ravno, nagnite se prema podu od zglobova kukova. Opet, idite samo koliko god možete bez boli i nelagode. Ostanite tamo oko 5-10 sekundi; ne zaboravite disati!
Držite leđa uspravno kad se popnete, a ako trebate, rukama potisnite pod o poduhvat.
Fleksibilnost mišića prepona - budite strateški
Isplati se biti strateški kada se želite prilagoditi unutarnjoj strani bedara.
Uz prethodna dva istezanja, razmislite o jačanju protivničke mišićne skupine, a to su opet otmičari.
Snažni vanjski mišići bedara pomažu u podupiranju i nošenju težine zdjelice i kralježnice, što zauzvrat može osloboditi unutarnju stranu bedara neke od te odgovornosti.
Jedno od osnovnih sredstava za jačanje otmičara je ležanje na boku, oslonac na podlakticu, lagano podizanje i spuštanje gornje noge. Ponovite oko 10-15 puta za jedan ili dva seta. To možete učiniti svaki drugi dan.
Ne zaboravite istegnuti vanjske mišiće bedara kad završite s ovim!
Savjeti za fleksibilnost unutarnjeg dijela bedara
Druga strategija fleksibilnosti unutarnjeg dijela bedara je odabir aktivnosti u kojima ćete svoje tijelo, posebno donje udove, koristiti za produljenje. Na primjer, gore prikazani borilački umjetnik vjerojatno se izvrsno proteže u svojim aduktorima, dok istovremeno ugovara i koristi ove mišiće. To je možda zato što mu se donji ekstremitet proteže dok on na njemu nosi težinu.
Slične aktivnosti uključuju jogu, pilates, ples, tai chi, druge vrste borilačkih vještina.
Iako je fokus ovog članka ograničen na istezanje unutarnjeg dijela bedara, sjetite se obratiti se i ostalim mišićima kuka. Ako tijekom dana puno sjedite, ključno je oslobađanje mišića kvadricepsa.
Ove će vježbe za unutarnje bedro popraviti slabost aduktora i smanjiti bol u leđima