Vježbe nježnog istezanja za vrat

Sadržaj

• Istezanje fleksije: brada do prsa
• Istezanje produžetka: Oči u nebo
• Rotacija: Side to Side
• Bočna fleksija: od uha do ramena

Svakodnevni život, loše držanje tijela i ozljede često rezultiraju zategnutim vratnim mišićima. Ako imate bolove u vratu ili stezanje mišića vrata, vaš vam fizioterapeut može pomoći u propisivanju najboljih vježbi koje će vam pomoći poboljšati sposobnost kretanja vrata u potpunosti i s malo ili nimalo bolova. Istezanje vrata može imati pozitivan utjecaj na bol, držanje tijela i cjelokupnu pokretljivost.

Naučite ove četiri nježne vježbe istezanja vrata koje vam fizioterapeut može propisati za smanjenje zatezanja mišića. Vježbe se mogu izvoditi ležeći na leđima (uz pruženu potporu) ili u sjedećem ili stojećem položaju.

Obavezno se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije početka ovih ili bilo kojih drugih vježbi za vrat.

Istezanje fleksije: brada do prsa

Započnite svaku vježbu vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.

1. Nježno savijte glavu prema naprijed, dok bradu približavate prsima.
2. Zaustavite se kada se osjeća zatezanje na zatiljku.
3. Zadržite položaj 20 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite ovo još četiri puta, ukupno pet ponavljanja.

Neki pacijenti imaju koristi od jednostavnog pomicanja do točke osjećaja istezanja i puštanja bez zadržavanja istezanja. PT vam može pokazati najbolji način za vaše specifično stanje. Obavezno zaustavite ako osjetite pogoršanje bolova u vratu dok se istežete.

Istezanje produžetka: Oči u nebo

Istezanje vrata maternice uključuje pogled prema gore i može vam pomoći u ublažavanju napetosti na vratu. Proširenje vratne kralježnice također može biti korisno za ublažavanje bolova zbog ispupčenih diskova na vratu.

Započnite svaku vježbu vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.

1. Nježno savijte glavu unatrag tako da vaše oči gledaju prema "nebu".
2. Zaustavite se kada se na prednjem dijelu vrata osjeti istezanje.
3. Zadržite položaj 20 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite ovo još četiri puta.

Opet, neki pacijenti bolje prolaze s tim istezanjem ritmički prelazeći iz ispruženog u opušteni položaj. Vaš PT može vam pomoći odrediti najbolji način za izvođenje ovog istezanja.

Rotacija: Side to Side

Započnite svaku vježbu vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.

1. Nježno okrenite glavu ulijevo, gledajući preko lijevog ramena.
2. Zaustavite se kada se na desnoj strani vrata osjeti istezanje.
3. Zadržite položaj 20 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite iznad istezanja četiri puta.
6. Nježno okrenite glavu udesno, gledajući preko desnog ramena.
7. Zaustavite se kada se osjeća istezanje u lijevoj strani vrata.
8. Zadržite položaj 20 sekundi.
9. Vratite se u početni položaj.
10. Ponovite iznad istezanja još četiri puta.

Ako bilo koji smjer rotacije uzrokuje bol, zaustavite se i prijavite s PT-om.

Bočna fleksija: od uha do ramena

Započnite svaku vježbu vratom u srednjem položaju. Glava vam treba biti centrirana, a ne nagnuta prema naprijed, natrag ili u stranu. Ovu vježbu možete raditi dok ležite ravno na leđima ili sjedite.

1. Nježno savijte vrat pokušavajući dodirnuti lijevo uho uz rame.
2. Zaustavite se kada se na desnoj strani vrata osjeti istezanje.
3. Zadržite položaj 20 sekundi.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite iznad istezanja još četiri puta.
6. Nježno savijte vrat pokušavajući dodirnuti desno uho ramenom.
7. Zaustavite se kada se osjeća istezanje u lijevoj strani vrata.
8. Zadržite položaj 20 sekundi.
9. Vratite se u početni položaj.
10. Ponovite iznad istezanja još četiri puta.

Ovaj program vježbanja može se izvoditi svakodnevno radi ublažavanja bolova u vratu i napetosti.

Riječ iz vrlo dobrog

Svi su različiti, a vaše specifično stanje vrata može zahtijevati jedinstvene vježbe koje se razlikuju od onih u ovom programu. Ali općenito, ako imate stezanje u vratu, trebali biste raditi na određenim istezanjima vrata kako biste poboljšali ukupnu fleksibilnost i pokretljivost vrata. Provjerite s PT-om kako biste naučili najbolje vježbe za vaše specifično stanje.

Anatomija trapeznog mišića