Sadržaj
Folat je oblik vitamina B9 koji je tijelu potreban za održavanje crvenih i bijelih krvnih stanica (hematogeneza), pretvaranje ugljikohidrata u energiju (metabolizam), sintezu i održavanje genetskih građevnih blokova tijela (DNA i RNA). Dnevni unos folata također je potreban da bi se održala zdrava trudnoća, osigurao normalan razvoj fetusa i spriječile neke ozbiljne urođene mane.Folat je prirodno prisutan u mnogim namirnicama, posebno u tamnozelenom povrću, grahu i mahunarkama. Postoje i dodaci vitaminima izrađeni od sintetskog oblika folata poznatog kao folna kiselina. U Sjedinjenim Državama i oko 80 drugih zemalja žitarice za doručak, brašno, kruh i druga hrana obogaćene su folnom kiselinom kako bi se spriječio nedostatak folata u općoj populaciji.
Folat protiv folne kiseline
Iako se mnogi ljudi međusobno koriste pojmovima folat i folna kiselina, postoje ključne razlike. Folat se u probavnom traktu odmah pretvara u aktivni oblik vitamina B9, nazvan 5-metil-THF (5-MTHF). Nasuprot tome, folna kiselina mora ući u krvotok i dostaviti se u jetru i druga tkiva da bi se pretvorila.
Iako se nekada mislilo da se folna kiselina bolje apsorbira od folata, ona se metabolizira vrlo sporo. Štoviše, puno folne kiseline koju konzumirate ostat će nemetalizirano i zadržati se u sustavu. Posljednjih godina postoji zabrinutost da prekomjerno nakupljanje nemetalizirane folne kiseline može potaknuti rast tumora, iako to tek treba definitivno dokazati.
Općenito govoreći, ako u prehrani unosite dovoljno folata, nećete trebati uzimati dodatak folne kiseline. Budući da će se većina folata brzo metabolizirati u tijelu, vjerojatnost nakupljanja je mala.
Zdravstvene dobrobiti
Folat je neophodan za dobro zdravlje. Ako ne unosite dovoljno iz prehrane ili dodataka folne kiseline, možete razviti nedostatak folata. Iako je to rijetko u Sjedinjenim Državama, postoje određene skupine koje su ranjive, uključujući trudnice, novorođenčad i mlađu djecu (čiji unos može biti kratak zbog brzog rasta).
Nedostatak folata mogu uzrokovati i određeni lijekovi (poput metformina, kontracepcijskih pilula i metotreksata) i kod ljudi s teškim krvarenjem, bolestima jetre, poremećajima malapsorpcije (poput celijakije) i alkoholizmom.
Konzumacija dovoljno folata u vašoj prehrani može spriječiti niz zdravstvenih stanja, uključujući neke slučajeve moždanog udara, oštećenja neuralne cijevi, makularnu degeneraciju povezanu sa starenjem, pa čak i neke vrste raka.
Kardiovaskularnih bolesti
Folat tijelo koristi za održavanje i popravak krvnih žila. Također pomaže u snižavanju razine aminokiseline koja se naziva homocistein koja doprinosi kardiovaskularnim bolestima.
Homocistein nastaje kad se bjelančevine, uglavnom iz mesa, počnu razgrađivati. Visoke koncentracije homocisteina mogu uzrokovati otvrdnjavanje arterija (ateroskleroza), povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara.
Studija iz Japana iz 2010. godine, koja je 14 godina pratila 23.119 muškaraca i 35.611 žena, otkrila je da veći unos folata i vitamina B12 u prehrani odgovara manjem riziku od smrti od moždanog udara, koronarne bolesti i zatajenja srca.
Slična studija sa Sveučilišta Sjeverne Karoline otkrila je da mladi odrasli s najvećim unosom folata u prehrani općenito imaju niži rizik od povišenog krvnog tlaka - ključnog čimbenika srčanih bolesti - kasnije u životu.
Defekti neuronske cijevi
Defekti neuronske cijevi (NDT) su urođene mane mozga ili leđne moždine koje se tipično javljaju tijekom prvog mjeseca trudnoće. Dvije najčešće NDT su spina bifida i anencefalija.
Neodgovarajuće razine folata i vitamina B12 tijekom trudnoće povećavaju rizik od NDT-a. Od njih dvoje nedostatak folata puno je češći i stoga više zabrinjava.
Budući da se NDT može dogoditi i prije nego što uopće znate da ste trudni, neophodno je da u svakom trenutku održavate dobre prehrambene navike, uključujući i dovoljan unos folata. To je osobito istinito ako ste u reproduktivnim godinama osjetljivi na nedostatak folata.
Kako bi dodatno smanjili rizik od NDT-a, liječnici će rutinski preporučivati dodatke folata zajedno s dnevnim multivitaminom tijekom trudnoće. Ostali zdravstveni stručnjaci će savjetovati ženama u reproduktivnoj dobi da uzimaju dnevni dodatak od 0,4 miligrama (400 mikrograma) folne kiseline.
Studija iz 2016. godine u Američki časopis za javno zdravlje zaključio je da adekvatan unos folata, bilo prehranom, suplementima ili obogaćivanjem, smanjuje rizik od spina bifida širom svijeta.
Prema Tjednom izvještaju o centrima za kontrolu i prevenciju bolesti iz 2015., morbiditet i smrtnost, uvođenje obogaćene hrane dovelo je do smanjenja broja slučajeva kralježnice od 28 posto između 1995. i 2011. godine.
Makularna degeneracija
Makularna degeneracija povezana s starenjem (AMD) je očni poremećaj koji karakterizira progresivni gubitak središta vidnog polja. Osnovni uzrok makularne AMD nije dobro razumljiv, iako neki znanstvenici vjeruju da je rezultat upale i oksidativnog stresa koji se na oči stavljaju tijekom cijelog života.
Kronično povišeni homocistein također može igrati ulogu, stavljajući u fokus ulogu folata u prevenciji AMD-a
Studija iz Australije iz 2013. godine, koja je procjenjivala medicinske kartone 1.760 odraslih osoba s AMD-om tijekom 10 godina, zaključila je da nedostatak folata povećava rizik od ranih AMD-a za 75 posto.
Štoviše, povišenje razine homocisteina korelira s 30 posto povećanim rizikom od razvoja AMD-a.
Suprotno tome, uzimanje 2500 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno smanjilo je rizik od AMD-a za 35-40 posto, prema istraživanju ženske kardiovaskularne studije o antioksidantima i folnoj kiselini (WAFACS).
Rak
Folat ima kontradiktornu vezu s rakom. S jedne strane, kronično nedovoljan unos folata može povećati rizik od raka mozga, dojke, vrata maternice, debelog crijeva, pluća, jajnika, gušterače i prostate. S druge strane, prekomjerni unos folne kiseline može povećati rizik od određenih karcinoma, uglavnom raka prostate.
Postoje neki dokazi da visoki unos prehrambenih folata može značajno smanjiti rizik od određenih karcinoma, posebno onih kod žena.
Pregled studija iz 2014., uključujući 16 kliničkih ispitivanja i 744.068 žena, izvijestio je da dnevni unos između 153 i 400 mikrograma prehrambenih folata značajno smanjuje rizik od raka dojke.
Zanimljivo je da dnevni unos od preko 400 mcg nije povezan sa smanjenim rizikom u usporedbi sa ženama koje su uzimale manje od 153 mcg. Druge studije su vidjele slične koristi kod karcinoma jajnika i vrata maternice.
Moguće nuspojave
Folat kao osnovna hranjiva tvar koja dolazi iz hrane nije povezan sa nuspojavama ili rizicima. Na kraju, iz hrane koju jedete ne možete dobiti previše folata.
Isto se ne može reći za folnu kiselinu koja može pretjerano konzumirati grčeve u trbuhu, nesanicu, mučninu, proljev i trajna oštećenja živaca.
Iako prehrambeni folati ne mogu komunicirati s farmaceutskim lijekovima ili lijekovima koji se prodaju bez recepta, određeni lijekovi mogu utjecati na metabolizam folata. To uključuje:
- Antikonvulzivi poput Dilantina (fenitoin), Tegretola (karbamazepin) ili valproične kiseline
- Azulfidin (sulfasalazin), koristi se za liječenje ulceroznog kolitisa i reumatoidnog artritisa
- Kontracepcijske pilule
- Dyrenium (triamteren), diuretik koji se koristi za liječenje zadržavanja tekućine i povišenog krvnog tlaka
- Metformin, koristi se kontrolni šećer u krvi
- Metotreksat, koristi se za liječenje određenih karcinoma i autoimunih bolesti
Preporučeni unos
Preporučena dnevna doza (RDA) folata može se razlikovati ovisno o dobi i statusu trudnoće kako slijedi:
- 0 do 6 mjeseci: 65 mcg dnevno
- 7 do 12 mjeseci: 80 mcg dnevno
- 1 do 3 godine: 150 mcg dnevno
- 4 do 8 godina: 200 mcg dnevno
- 9 do 13 godina: 300 mcg dnevno
- 14 godina i više: 400 mcg dnevno
- Tijekom trudnoće: 600 mcg dnevno
- Tijekom laktacije: 500 mcg dnevno
Folati su prirodno prisutni u širokoj paleti hrane, uključujući povrće (posebno tamnozeleno lisnato povrće), voće, orašasti plodovi, grah, grašak, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, meso, perad i žitarice. Među hranom posebno bogatom folatima su:
- Goveđa jetra: 215 mcg po porciji od 3 grama
- Špinat (kuhano): 131 mcg po 1/2 šalice porcije
- Crnooki grašak: 101 mcg po porciji 1/2 šalice
- Žitarice za doručak (obogaćeno): 100 mcg po porciji od 1 šalice
- Šparoga: 89 mcg na 4 koplja
- Klice Brussel: 78 mcg po porciji 1/2 šalice
- Salata Romaine (isjeckano): 64 mcg po porciji od 1 šalice
- Avokado: 59 mcg po porciji 1/2 šalice
- bijela riža (kuhano): 54 mcg po porciji 1/2 šalice
- Brokula: 52 mcg po porciji 1/2 šalice
- Zrno gorušice (kuhano): 52 mcg na 1/2 šalice porcije
Ostala pitanja
Kako znati imate li nedostatak folata?
Znakovi nedostatka folata često su suptilni. Neobjašnjivi umor i slabost često su prvi znakovi. Obično se dijagnosticira anemija nedostatka folata tek nakon ozbiljnih simptoma. Razlikovala se od ostalih vrsta anemije po tome što će smanjeni broj crvenih krvnih stanica biti popraćen pojavom velikih, deformiranih, nezrelih crvenih krvnih stanica nazvanih megaloblasti.
Poznato i kao megaloblastična anemija, stanje može uzrokovati kaskadu specifičnih i nespecifičnih simptoma, uključujući:
- Kratkoća daha
- Slabost mišića
- Nenormalno blijeda koža
- Otečeni jezik (glositis)
- Glatki i nježni jezik
- Gubitak apetita
- Gubitak kilograma
- Mučnina
- Proljev
- Ubrzani rad srca (tahikardija)
- Trnci ili utrnulost ruku i stopala (periferna neuropatija)