Sadržaj
- Glutealni setovi za poboljšanje pokretljivosti kreveta
- Stisak adukcije kuka
- Niska rotacija trupca za poboljšanje valjanja u krevetu
- Ravno podizanje nogu za poboljšanje pokretljivosti kreveta
- Premošćivanje
Vaš fizioterapeut može surađivati s vama - u klinici, bolnici ili kod kuće - kako biste maksimizirali pokretljivost vašeg kreveta. On ili ona mogu propisati određene vježbe koje će vam pomoći poboljšati način na koji možete koturati, kotrljati se, sjesti ili leći na krevet.
Ako vi ili voljena osoba imate poteškoća u kretanju u krevetu, obratite se svom liječniku da biste započeli s pravim liječenjem za vas. Posjet svom fizikalnom terapeutu može biti kako biste naučili vježbe - poput onih u ovom detaljnom programu - kako biste poboljšali pokretljivost kreveta i vratili se na svoju normalnu razinu aktivnosti.
Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.
Spreman? Započnimo.
Glutealni setovi za poboljšanje pokretljivosti kreveta
Glutealni set je jednostavna vježba kojom možete mišiće stražnjice pokrenuti nakon razdoblja odmora u krevetu. To se može učiniti i nakon operacije kako bi se krv kretala kako bi se spriječili krvni ugrušci. Stiskanje i opuštanje stražnjih mišića djeluju poput spužve, gurajući krv tijelom kako bi spriječili zgrušavanje.
Da biste izveli glutealni set, lezite na leđa u krevetu i stisnite stražnjicu kao da suzdržavate nadutost. Stisnite mišiće stražnjice (zvane gluteal ili gluteus) i držite ih stisnute pet sekundi. Polako se opustite i ponovite vježbu 10 ponavljanja.
Stisak adukcije kuka
Jaki mišići kuka presudni su za poboljšanje načina kretanja u krevetu. Stisak adukcije kuka izvrsna je izometrička vježba koja može poboljšati funkciju mišića prepona i poboljšati pokretljivost vašeg kreveta.
Da biste izveli stiskanje adukcije kuka, nabavite kuglu ili smotani ručnik za kupanje. Lezite na leđa savijenih koljena i loptom između njih. Zategnite mišiće trbuha, a zatim lagano stisnite loptu ili ručnik. Zadržite stisak pet sekundi, a zatim se polako opustite.
Ponovite stiskanje kuglice za odvođenje kuka 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu za pokretljivost u krevetu.
Niska rotacija trupca za poboljšanje valjanja u krevetu
Sposobnost valjanja u krevetu je važna kako bi vam pomogla da ujutro sigurno ustanete iz kreveta. Da biste poboljšali sposobnost kotrljanja, izvedite vježbu niskog okretanja trupa. Evo kako to možete učiniti:
- Lezite na leđa savijenih koljena.
- Polako i nježno kotrljajte koljena u jednu stranu.
- Obavezno držite ramena ravna dok se koljena kotrljaju.
- Vratite koljena u početni položaj, a zatim se zakotrljajte na suprotnu stranu.
- Ponovite za 10 ponavljanja.
Ako osjetite bilo kakve bolove u leđima kao rezultat vježbe niskog rotacije trupa, zaustavite vježbu i obratite se svom liječniku.
Ravno podizanje nogu za poboljšanje pokretljivosti kreveta
Vježba za podizanje ravnih nogu može vam pomoći poboljšati snagu mišića kuka kako biste se kretali u krevetu. Da biste izveli vježbu, lezite na leđa savijenog jednog koljena i jednog koljena ravno. Zategnite mišiće na vrhu bedara u ravnoj nozi i polako podignite nogu prema gore oko 12 centimetara. Zadržite se u ovom položaju dvije sekunde, a zatim polako spustite ravnu nogu prema dolje.
Ponovite po 10 ponavljanja za svaku nogu.
Vježbu podizanja ravnih nogu možete učiniti izazovnijom dodavanjem težine manšete na bedro ili gležanj, povećavajući tako otpor. Također možete izvesti ravno podizanje noge na boku ili trbuhu kako biste ojačali mišiće na leđima i bokovima kukova. Vaš fizioterapeut može vam pokazati kako pravilno izvoditi sve vježbe podizanja ravnih nogu.
Premošćivanje
Mostovska vježba izvrstan je način za jačanje mišića koji vam pomažu u skorenju u krevetu. Da biste izveli most, lezite na leđa savijenih oba koljena. Uključite trbušne mišiće, a zatim polako podignite stražnjicu s kreveta. Pazite da zdjelica bude u razini dok dižete - bez naginjanja.
Zadržite podignut položaj mosta dvije sekunde, a zatim se polako spustite. Ponovite most za deset ponavljanja.
Vježbe pokretljivosti u krevetu mogu se izvoditi dva do tri puta dnevno, a mogu se izvoditi i direktno u krevetu kako bi vam pomogle poboljšati način kretanja dok ležite.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako imate poteškoća s pokretljivošću kreveta, obratite se svom liječniku, a zatim i fizioterapeutu. On ili ona može vas naučiti određenim vježbama za kretanje u krevetu koje će vam pomoći poboljšati ukupnu funkcionalnu pokretljivost i sposobnost kretanja u krevetu.
Podignite mobilnost svog kreveta na sljedeću razinu s naprednim programom vježbanja za jačanje bokova!