Sadržaj
- Dovedite glavu preko vrata i ramena
- Vježbajte mišiće gornjeg dijela leđa
- Odvojite rebra od zdjelice
- Pronađite svoju krivulju križa
- Uključite cijelo tijelo
Većina ljudi misli da je dobro držanje jednostavno pitanje uspravnog sjedenja i povlačenja ramena unazad kad se sjete to učiniti. Nažalost, nije tako jednostavno.
Bol u leđima povezan s držanjem tijela često je uzrokovan omjerom snage i fleksibilnosti između suprotstavljenih mišićnih skupina - po cijelom tijelu - koje vas drže uspravno. Dodajte tome činjenicu da u svakom području kralježnice djeluju jedinstveni anatomski mehanizmi i možda se slažete sa mnom da postizanje dobrog držanja zahtijeva tehniku.
Ispod su osnove držanja tijela. Ovdje predstavljene ideje mogu vam pomoći da ispravite svoje vježbanjem i treningom.
Dovedite glavu preko vrata i ramena
Kifoza je posturalni problem kod kojeg vam gornji dio leđa pretjerano zaokružuje. To je često rezultat svakodnevnih navika, poput sjedenja po 8 sati za računalom.
Osobe s kifozom obično imaju još jedan problem koji se naziva držanje glave prema naprijed. Kada se zaokruže gornji dio leđa, glava prirodno vodi glavu prema ramenima. (U ispravnom položaju, uši su poredane s ramenima.) Da biste mogli vidjeti što je ispred vas, podignite glavu tako da vam se oči sretnu s horizontom. To je refleksna radnja. Svi to radimo (ako imamo kifozu, to jest). Rezultat mogu biti zategnuti i slabi mišići vrata i bol.
Ako ovo zvuči kao nešto što želite popraviti (ili nagristi pupoljak), isprobajte vježbu za vrat za držanje glave prema naprijed.
Vježbajte mišiće gornjeg dijela leđa
Kad mišići postanu zategnuti, slabi i / ili prenategnuti, gube sposobnost rada s drugim mišićima kako bi podržali vaše držanje gornjeg dijela leđa.
Kada predugo klonite, mišići pec na prednjem dijelu prsa postaju jako zategnuti - to je zbog zaokruživanja kralježnice. Istodobno, mišići gornjeg dijela leđa postaju prenategnuti. Trening držanja koji radi na romboidnim mišićima na leđima i isteže pec skupine sprijeda može vam pomoći da se nosite s tim. Jednostavna akcija poput stiskanja lopatica zajedno može biti najbolja vježba držanja gornjeg dijela leđa za takvu dilemu.
U skladu s tim, evo i nekoliko drugih stvari koje možete učiniti za uravnoteženje mišića gornjeg dijela leđa.
Odvojite rebra od zdjelice
Većina ljudi to ne primijeti lako, ali kad imate problema s držanjem, rebar se ima tendenciju srušiti na vrh zdjelice. Ili se barem približi. Ovaj kolaps, koji može biti posljedica slabosti mišića trbuha, leđa, boka i rebara, često stvara neke vrlo uske mišiće trupa. (Da, mišići istovremeno mogu biti zategnuti i slabi.)
Ne postoji zamjena za običnu vježbu kada ciljate srušeno držanje. Poradite na podizanju rebara, a vaše naprezanje u leđima može nestati. Vrlo učinkovit način ciljanja uključenih mišića je vježbanje držanja zdjelice i grudnog koša.
Pronađite svoju krivulju križa
Krivulje kralježnice u donjem dijelu leđa, prsnom području i vratu pomažu vašem tijelu da podrži težinu, kretanje i ravnotežu.
Kralježnica i zdjelica usko su povezane. Zapravo, donji kraj kralježnice (sakrum) zaglavljen je između 2 polovice zdjelice straga. Kad se pomiče zdjelica, pomiče se i kralježnica. Pronalaženje krivulje križa i istraživanje načina na koji reagira kad pomičete zdjelicu ključno je za učinkovit trening držanja tijela za ovo područje. Isprobajte vježbu držanja za zdjelicu i krivulju križa.
Uključite cijelo tijelo
Integriranje je posljednji korak u ovoj seriji vježbi u držanju tijela.
Kao što sam spomenula na početku, svako područje kralježnice djeluje malo drugačije u odnosu na ostala. To se temelji na anatomskom dizajnu. Kada složite sve lekcije, osnovne pokrete poput fleksije kralježnice i ekstenzije kralježnice pretvarate u trening držanja tijela. Drugim riječima, sada kada znate kako svi dijelovi djeluju, imate temelj za pomicanje kralježnice - i zdjelice - kao jedne cjeline. To može biti dobra aktivnost za mini-pauzu na poslu.
Ako ste zainteresirani za stvarno ovladavanje vještinom treninga držanja tijela, možda će vam trebati neke detaljne upute o savijanju i produženju kralježnice.