Sadržaj
- Snaga jezgre za rehabilitaciju leđa i vrata
- Što je "jezgra"?
- Vrste osnovnih programa za jačanje
- Predavanja i vježbe za jačanje jezgre
- Prije nego započnete osnovni program jačanja
- Čuvajte se trbušnjaka
- Vježba za jačanje jezgra - prva serija
- Vježba za jačanje jezgra - stabilizacija i dinamička stabilizacija
- Idealan program jačanja jezgre za vas
Snaga jezgre za rehabilitaciju leđa i vrata
Mnoge klinike za odvikavanje i uredi za fizikalnu terapiju sada rutinski daju pacijentima na leđima i vratu "osnovne programe jačanja".
Ovi programi, koji su usredotočeni na mišiće trbuha, leđa, bokove i ramena, mogu poboljšati posturalno poravnanje što zauzvrat može pomoći u smanjenju boli.
Snaga jezgre također pridonosi vrsti tjelesne mehanike neophodne za izbjegavanje naprezanja leđa koja se mogu pojaviti tijekom svakodnevnih poslova, sporta ili plesa.
Blagodati osnovne snage pretvaraju se u ublažavanje boli, kaže Susan Eaton, učiteljica joge i voditeljica ambulantnih službi u Spomen bolnici Saint Francis u San Franciscu. "Dobre navike u držanju tijela potiču zdravo poravnavanje kostiju i oblina kralježnice i omogućuju mišićima da održavaju svoju normalnu dužinu."
Što je "jezgra"?
Dr. Andre Panagos, stručnjak za sportsku medicinu i kralježnicu u New York Presbyterian Hospital, opisuje srž tijela kao šupljinu pod pritiskom koja može podnijeti ogromne napore - mnogo više od mišića leđa.
Panagos ističe da bi se, ako bi se uklonilo sve osim kostiju kralježnice i na vrh stavilo samo 20 kilograma, kralježak stisnuo i srušio. Mišići oko ove šupljine pod pritiskom pružaju veću potporu fizičkom radu nego kralježnični stup, kaže on.
Trbušnjaci su ključni mišići jezgre, ali oni u zdjelici i leđima također igraju važnu ulogu.
Vrste osnovnih programa za jačanje
Jačanje jezgre daje vam snažne, fleksibilne mišiće trupa koji podržavaju dobro poredane kosti. Programi vježbanja za jezgru ciljaju mišiće smještene vrlo blizu same kralježnice, kao i mišiće u zdjelici.
Danas se programi za jačanje jezgre mogu naći u mnogim oblicima i mogu se nazivati raznim imenima, uključujući pilates, lumbalnu stabilizaciju, cervikalnu stabilizaciju, potporu jezgri i vježbe trupa. Vrste programa se kreću od propisanih liječnikom (stabilizacijski programi) do osobnih treninga i treninga u teretani (pilates, joga i trbušne rutine) i još mnogo toga.
Predavanja i vježbe za jačanje jezgre
Izvan klinike za leđa, osnovni program za jačanje može zauzeti općeniti pristup razvoju trbuha ili se može koristiti visoko profinjenim tehnikama uma i tijela koje koriste disanje, svjesnost o tijelu i idealno poravnanje zajedno s radom na trbuhu.
Nužno je pronaći program i učitelja koji odgovaraju vašoj razini sposobnosti i vašoj ozljedi ili stanju. Evo nekoliko savjeta:
- Intervjuirajte instruktora u vezi s certificiranjem, iskustvom i stručnošću u radu s bolovima u leđima i vratu te komunikacijskim vještinama (uključujući dobre vještine slušanja).
- Da biste izbjegli pogoršanje ozljede ili stanja, pokušajte pronaći učitelja koji može prepoznati kada vam je prikladno posjetiti liječnika ili terapeuta i koji je voljan uputiti vas.
Prije nego započnete osnovni program jačanja
Postoji mnogo jezgrenih programa za jačanje koji se mogu odabrati, ali se pravilno izvode, a svaka vrsta treba imati za cilj stvaranje i razvijanje pouzdanog držanja tijela.
Da biste radili na temeljnim mišićima, prvo ih morate dosegnuti, a to obično dolazi u obliku uvoda i / ili pripreme. Dobar instruktor ili terapeut pružit će to početnicima (zajedno s podsjetnicima kako napredujete).
Upute i pripreme mogu uključivati tehnike disanja i informacije o tome gdje smjestiti dijelove tijela kao što su stopala, zdjelica i ramena - a sve je to usmjereno na lociranje i aktiviranje vaših dubokih trbušnih mišića i na dobro poravnanje. Ne biste trebali raditi na rješavanju boli da biste postigli dobre rezultate s temeljnim programima za jačanje.
Čuvajte se trbušnjaka
Panagos upozorava na trbušnjake: "Kada radite drobljenje, radite samo u jednoj ravnini. Ali kralježnica i njezini mišići su trodimenzionalni - oni se kreću skroz uokolo. Tu jača jezgra, koja nije ab drobljenje. , stvarno može pomoći. "
Vježba za jačanje jezgra - prva serija
Nakon što osvijestite kako aktivirati duboke trbušnjake, isprobajte nekoliko jednostavnih vježbi koje rade na svim mišićima držanja. Ove vježbe započinju proces razvijanja stabilnosti trupa. Primjeri uključuju nagib zdjelice i nekoliko jednostavnih poza sličnih jogi, poput podržanih mostova i okreta kralježnice, ako je to prikladno za vaše stanje.
Vježba za jačanje jezgra - stabilizacija i dinamička stabilizacija
Kako napredujete, vaš će vam vješti terapeut ili instruktor pokretati ruke i / ili noge koji izazivaju kretanje trupa. Vaš će posao biti da neguješ prtljažnik dok ih izvodiš. To je ono što trenira ab, leđa i druge posturalne mišiće kako bi stabilizirali kralježnicu.
Nakon što savladate vještinu mirnog trupa, možete se još više osporavati izvodeći vježbe ležeći na zaobljenim dijelovima opreme kao što su prikladne kuglice ili valjci od pjene. Ova vrsta vježbanja poznata je kao dinamička stabilizacija.
Kroz vježbe stabilizacije i dinamičke stabilizacije vjerojatno ćete se naći ne samo s jačom jezgrom već i s poboljšanom ravnotežom i koordinacijom.
Idealan program jačanja jezgre za vas
Idealan program za jačanje jezgre je onaj koji je individualiziran u skladu s vašim životnim stilom i dobro funkcionira s vašom osobnošću. Umjesto da pokušate nokautirati 10 ili više ubojica jednom ili dva puta u nadi da ćete dobiti jaku jezgru, bolje je surađivati sa svojim liječnikom, terapeutom, trenerom ili učiteljem kako biste stvorili program koji možete i radite svakodnevno.
Prema Eatonu, stvaranje programa za jačanje jezgre nije tako jednostavno kao praćenje nekoliko vježbi iz knjige ili web stranice. "Nije svaka vježba ispravna za svaku osobu", kaže ona. "Ljudi s problemima leđa ili vrata koji nikada nisu vježbali trebat će sasvim drugačiji program od sportaša s ozljedom koji se žele vratiti u igru."