Sadržaj
Prehrana i način života su primarni pristupi liječenju žena s PCOS-om. Evo pet bitnih komponenti zdravog načina života za PCOS.Hranite se zdravo
Svakako, znate da je zdrava prehrana važna za PCOS, ali što to točno podrazumijeva? Žene s PCOS-om imaju višu razinu upale koja prije svega može biti dio pokretačke neravnoteže hormona (veća razina testosterona, luteinizirajućeg hormona i inzulina).
Dijeta koja cilja na upalu dobro djeluje na žene s PCOS-om. Protuupalna prehrana uključuje puno voća i povrća, umjerene količine neprerađenih žitarica s niskim GI bogatim vlaknima (zob, kvinoja) i hranu bogatu omega-3 masnoćama poput ribe (losos, tuna, pastrva), orašasti plodovi, sjemenke , i avokado.
Ključni dio zdrave prehrane za PCOS je ravnomjerno raspoređivanje ugljikohidratne hrane tijekom dana, umjesto više odjednom. To će pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti valne valove. Jedite umjerene količine ugljikohidrata po obroku i međuobroku, otprilike četvrtinu tanjura, radi ravnoteže.
Redovito vježbajte
Sama prehrana nije dovoljna za pravilno upravljanje PCOS-om. Budući da imaju višu razinu testosterona, žene s PCOS-om teže graditi mišiće lakše nego one bez tog stanja. Više mišićne mase povećava brzinu metabolizma, tako da učinkovitije sagorijevate kalorije, a pomaže vam da bolje koristite glukozu, što rezultira manjim lučenjem inzulina. Pokušajte održavati barem dva dana treninga s utezima za izgradnju i održavanje mišićne mase.
Dodavanje više aktivnosti u dan uzimanjem stepenica umjesto dizalom, parkiranjem automobila dalje od vrata ili kratkim šetnjama za vrijeme ručka ili pauza može vam promijeniti zdravlje i pomoći u proizvodnji manje inzulina. Nekima je upotreba fitnes trekera korisna za svakodnevno povećavanje koraka, pa čak i natjecanja sa suradnicima ili prijateljima.
Ispavajte se dosta
Spavanje ili njegov nedostatak može značajno utjecati na zdravlje žena s PCOS-om. Nedostatak sna povezan je s većom rezistencijom na inzulin i većim poteškoćama pri mršavljenju. Nedovoljno spavanje povezano je i s većim unosom ugljikohidratne hrane.
Pokazano je da žene s PCOS-om imaju veće stope opstruktivne apneje u snu (OSA), stanja koje uzrokuje prestanak disanja tijekom spavanja. Iako prekomjerna težina može biti faktor OSA, viša razina testosterona, koja utječe na receptore za spavanje u mozgu, također je faktor. Ako su vam rekli da hrčete, budući da ne dobivate kvalitetan san ili ne osjećate stalni umor tijekom dana, razmislite o tome da napravite studiju spavanja kako biste testirali OSA. Liječenje obično uključuje upotrebu CPAP stroja i može rezultirati time da imate više energije i lakše gubite kilograme.
Držite se stresa
Stres je dio svačijeg dana. Ako se ne uspije, stalni dugotrajni stres može uzrokovati značajne zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka i može povećati razinu kortizola i inzulina pridonoseći debljanju.
Ako smatrate da ne možete zadržati stres, razmislite o tečaju za upravljanje stresom koji se temelji na pažnji kako bi vam pomogao da se učinkovitije nosite sa stresom. Redovito hodanje, meditacija ili joga aktivnosti su koje mogu smanjiti razinu kortizola i inzulina kod žena s PCOS-om.
Upravljajte svojom težinom
Žene s PCOS-om imaju više poteškoća s gubitkom kilograma s PCOS-om. Inzulin je, naposljetku, stimulans apetita koji pospješuje pohranu masnoće, zbog čega toliko žena s tim poremećajem doživljava brzu količinu neobjašnjivog debljanja.
Slijeđenje ovdje opisanih bitnih komponenti zdravog načina života PCOS-a može pomoći u upravljanju tjelesnom težinom. Moderne dijete koje promiču ekstremno mršavljenje samo doprinose yo-yo dijetnom ciklusu. Ako se borite s težinom, razmislite o savjetovanju s registriranim dijetetičarom nutricionistom koji je specijaliziran za PCOS kako bi vam pomogao.