Sadržaj
Znamo da nas kofein može držati budnima: zato mnogi od nas dan započinju šalicom kave ili redovitim čajem. No, kofein se može naći u širokoj paleti hrane i pića, kaže stručnjakinja za spavanje Johns Hopkins Rachel E. Salas, dr. Med.
Razmislite o energetskim pićima, pa čak i o neočekivanim izvorima poput kave bez kofeina i čajeva. Zapravo, studija popularnih zavoda za kavu otkrila je da su neke vrste bezalkoholnih pića sadržavale više od 13 miligrama kofeina u obroku od 16 unci - koliko i neke od kofeinskih opcija istog zavoda. Ostali iznenađujući izvori kofeina mogu uključivati određene gazirane sode bez čoke, čokoladu i proizvode od kakaa, sladoled i žitarice za doručak.
Naravno, to nisu jedini prikriveni prehrambeni izvori kemikalija koje ometaju san, kaže Salas. Evo nekoliko drugih namirnica i pića koje treba ograničiti ili izbjeći prije spavanja radi boljeg sna.
Alkohol
Istraživanja pokazuju da zdravi ljudi koji piju alkohol brže zaspe i spavaju dublje ... u početku. Međutim, kada alkohol popusti, može probuditi ljude tijekom vrlo važnih i obnovljivih faza spavanja. Alkohol također može pogoršati simptome apneje u spavanju i ako se redovito koristi, povećava vjerojatnost mjesečarenja, govora u snu i problema s pamćenjem.
Za bolji san: Uživajte u čaši tart soka od višanja prije spavanja. Kisele trešnje prirodni su izvor hormona melatonina koji izaziva spavanje.
Začinjena hrana
Jedenje začinjene hrane može uzrokovati žgaravicu, što može utjecati na vaš san, kaže stručnjakinja za spavanje Johns Hopkins Charlene E. Gamaldo, doktora medicine. A kada ležite, taj se refluks kiseline često pogoršava. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, i vaši se simptomi mogu pogoršati ako rezervna kiselina iritira dišni put.
Štoviše, istraživanja pokazuju da konzumacija crvene paprike može povećati vašu osnovnu tjelesnu temperaturu, što je ometajuće, jer srčana tjelesna temperatura prirodno pada tijekom spavanja. (Pregrijavanje tijelu može otežati temperaturni prijelaz.)
Za bolji san: Izbjegavajte začinjenu hranu u roku od tri sata prije spavanja. Učinite isto s umakom od rajčice i drugom kiselom hranom ako vam daju žgaravicu ili probavne smetnje.
Hrana bogata mastima i bjelančevinama
U jednom istraživanju, štakori koji su se osam tjedana prehranili masnoćama imali su više fragmentiranog sna noću i bili su pretjerano pospani danju. To je možda zato što je hrana s visokim udjelom masti dovela do debljanja i smanjenja osjetljivosti na moždani kemijski oreksin, koji pomaže u regulaciji tjelesnog sata spavanja.
Hrana s visokim udjelom proteina poput odreska i piletine također može poremetiti san jer im treba dugo vremena da se razgrade, što je problem prije spavanja jer se probava usporava i do 50 posto kad spavate. (Vaše se tijelo suočava sa sličnim izazovom ako objedujete velik obrok neposredno prije spavanja.) Izbjegavajte i ostarjele ili prerađene sireve, salame i feferone: Sadrže tiramin koji pokreće oslobađanje noradrenalina koji može stimulirati mozak.
Za bolji san: Jedite složene ugljikohidrate poput tosta od cjelovite pšenice ili zdjelice zobenih pahuljica prije spavanja. Ta će hrana pokrenuti oslobađanje pospanog hormona serotonina i ne treba im puno vremena da se probave.