Sadržaj
- Zašto je doručak prilagođen dijabetesu važan
- Shvatite kako rade makrohranjivi sastojci
- Kako napraviti obrok prilagođen dijabetesu
- Recepti pogodni za dijabetes
Ako imate uspostavljen plan, možete vam uštedjeti vrijeme i spriječiti vas u odabiru koji bi mogao kratkoročno povisiti razinu šećera u krvi, a istovremeno utjecati na kontrolu glukoze kasnije tijekom dana. Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu.
Zašto je doručak prilagođen dijabetesu važan
Studije su pokazale da jesti doručak s višim udjelom masti i umjerenim proteinima može zapravo pomoći u smanjenju šećera u krvi, A1c i težine natašte. Vjerojatni razlog je taj što su ove vrste doručka niže u ugljikohidratima. Neki ljudi s dijabetesom imaju veći šećer u krvi ujutro jer jetra razgrađuje šećer preko noći, a stanice u ovom trenutku mogu biti i malo otpornije na inzulin.
Također, šećer u krvi raste nakon doručka - do dva puta više nego nakon ručka. Visok nivo šećera u krvi nakon obroka (postprandialni) može rezultirati željom za ugljikohidratima, jer šećer ostaje u krvotoku, umjesto da odlazi u stanice, a zatim stanice tijelu signaliziraju da treba jesti više šećera ili ugljikohidrata kako bi se učinkovito napajalo.
Jedenje doručka s manje ugljikohidrata umanjit će rezultirajući odgovor na glukozu i znači da će šećer u krvi biti bolje uravnotežen tijekom dana.
Shvatite kako rade makrohranjivi sastojci
Sva hrana može se svrstati u kategorije makronutrijenata kao što su ugljikohidrati, masti ili proteini. Svi oni pružaju vašem tijelu energiju koja vam je potrebna za svakodnevno funkcioniranje.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje opću razgradnju kao 20-30% dnevnih kalorija iz proteina, 20-35% dnevnih kalorija iz masti i 45-60% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. ADA naglašava da se prehrambene potrebe razlikuju ovisno o pojedincu, a osobe s dijabetesom trebale bi surađivati s registriranim nutricionistom ili edukatorom o dijabetesu kako bi utvrdile što je najbolje za njih.
Ukupan broj kalorija i koliko osobno trebate unijeti pojedini makronutrijent ovisi o vašoj dobi, spolu, koliko vježbate, kontroli glukoze u krvi i svim lijekovima koje možda uzimate.
Ako vam je potrebna pomoć s prehranom, važno je surađivati s nutricionistom ili certificiranim pedagogom za dijabetes kako biste pronašli svoj personalizirani omjer makronutrijenata.
Također je važno znati da nisu svi makronutrijenti jednaki u pogledu kvalitete: bageli i brokula tehnički su oba ugljikohidrata, ali se vrlo razlikuju u pogledu opterećenja hranjivim tvarima. Prerađena hrana kao što su slatke žitarice za doručak, meso za doručak, bijeli kruh, peciva koja su stabilna na policama i zaslađeni jogurti uglavnom imaju nisku hranjivu gustoću, što znači da nisu toliko hranjive za vaše tijelo kao cjelina, nerafinirane žitarice, voće i povrće.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su brzi izvor energije, ali osobama s dijabetesom mogu povećati šećer u krvi. Što se tiče ugljikohidrata u prehrani prilagođenoj dijabetesu, vlakna su sjajni svjetionik koji biste trebali tražiti. Većina nutricionista preporučuje osobama s dijabetesom najmanje 35 grama vlakana dnevno (za razliku od 25 grama dnevno), jer vlakna pomažu usporiti odgovor glukoze nakon obroka, pomažući uravnotežiti šećer u krvi. Što se tiče mogućnosti doručka, potražite zobene pahuljice (1/2 šalice suhe zrezane zobi sadrži ogromnih 10 grama vlakana!); tost od avokada na kruhu od cjelovitih žitarica (12-15 grama vlakana); ili vafl od cjelovitog zrna (5 grama vlakana).
Pripazite na dijelove prilikom planiranja obroka usmjerenog na ugljikohidrate - vaše ruke mogu poslužiti kao izvrstan vizualni alat. Jedna porcija žitarica obično je 1/2 šalice suhih žitarica, koja obično stane u jednu čašicu ruke. Kuhana zrna možete izmjeriti u mjerama od 1 šalice ili otprilike dvije čašaste ruke.
Recept za vafle od ovsenih pahuljicaMast
Ne bježite od masti: od pomoći u apsorpciji vitamina do proizvodnje hormona do rada srca i mozga, oni su važan dio zdrave prehrane. Međutim, nisu sve masti jednake. Potražite masti na biljnoj bazi kao što su avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i kokos; zajedno s visokokvalitetnim izvorima životinjskih proizvoda kao što su mlijeko s punomasnim mlijekom i maslac hranjen travom. Nekad se smatralo da uzrokuje povišen kolesterol, stručnjaci sada sugeriraju da punomasne mliječne proizvode mogu pomoći u održavanju kolesterola uravnoteženim.
Što se tiče porcija, porcija tekućih masti poput maslinovog ulja ili maslaca obično je jedna čajna žličica, otprilike veličine vrha palca. Porcija orašastih plodova, sjemenki ili avokada jedna je žlica ili otprilike cijele dužine palca.
Potražite omega-3 masne kiseline, koje su posebna vrsta zaštitne, protuupalne masti. Orasi, chia sjemenke, laneno sjeme i masna riba sjajni su izvori omega-3. Umutite puding od chia i lanenog sjemena preliven bobičastim voćem, probajte dimljeni losos i krem sir na tostu od cjelovitih žitarica ili dodajte malo oraha u svoj smoothie za pojačano masnoće i proteine.
Savjeti za stvaranje smoothieja prilagođenih dijabetesuProtein
Proteini su gradivni materijal za svaku stanicu u tijelu i sjajan su izvor energije. Ljudima s dijabetesom nemasni proteini pružaju energetsku gustoću bez velike količine zasićenih masnoća, što bi moglo biti povezano sa srčanim bolestima. Proteini doručka na bazi životinja, poput jaja i pureće kobasice, prilično su standardni, ali postoji i slučaj za slanutak, tofu, orašaste plodove i sjemenke.
Možete vizualizirati porciju proteina zamišljajući špil karata, koji je također približno jednak dlanu vaše ruke. Dijelovi proteina trebali bi ostati oko tri do šest unci.
Da biste povećali unos, a pritom zadržali nisku razinu ugljikohidrata, isprobajte smoothie s proteinima u prahu (potražite prah od proteina sirutke, graška ili konoplje); fritaja, ili pečena jaja i zelje.
Jaja i zelenilo s niskim udjelom ugljikohidrataKako napraviti obrok prilagođen dijabetesu
Četiri su glavna stupa koja treba imati na umu prilikom planiranja obroka, doručka ili nečeg drugog pogodnog za dijabetes. Sastoje se od:
- Vlakna: zobena kaša, kruh od cjelovitog zrna i kifli od cjelovite pšenice / mekinje
- Nemasni proteini: jaja, riba, grah ili orašasti plodovi
- Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, maslac i mliječni proizvodi hranjeni travom, kokos i orašasti plodovi
- Neškrobno povrće: paprika, rajčica, luk, a posebno tamno lisnato zelje
Fokusiranjem na ove četiri kategorije hrane osigurat ćete da vaš tanjur označi sve kutije zadovoljavajućeg, hranjivog obroka. Osim toga, postavit ćete se za bolji odabir obroka tijekom ostatka dana.
Recepti pogodni za dijabetes
Najjednostavniji način da osigurate zdrave doručke je biranje putem pripreme obroka. Započnite s malim s dva ili tri recepta koja volite i zalihajte tih namirnica svaki tjedan. Evo nekoliko neizostavnih opcija:
Omlet od pečenog povrća od jaja
U omlet možete baciti bilo što. Korištenje ostataka povrća od prethodne večeri sjajan je način da povećate prehranu, spriječite kvarenje i povećate sadržaj vlakana kako biste bili sit. Prženo povrće dodaje lijepu teksturu i slatkoću omletu.
Power Jogurt Parfait
Odbacite granolu i sirupasto voće i koristite grčki jogurt (koji sadrži više proteina od redovitog jogurta) i svježe ili smrznuto voće za visoko bjelančevine s puno vlakana i zadovoljavajući doručak. Prelijte nasjeckanim orasima za dodatnu hrskavost, okus, proteine i zdrave masti. Jednostavno i zadovoljavajuće.
Kremasti omot od salate od jaja od avokada
Avokado sadrži masti i vlakana zdravih za srce i izvrsno zamjenjuje majonezu. Jednostavno pomiješajte nasjeckana tvrdo kuhana jaja s avokadom i napunite omot tortilje.
Zdjela borovnice od bundeve Quinoa
Quinoa je sjeme s niskim glikemijskim sadržajem, visokim udjelom vlakana i visokim sadržajem proteina. Izvrsna je zamjena za zobene pahuljice i prirodno je bez glutena. Pokušajte dodati konzervu bundeve za dodavanje vitamina A i vlakana te prelijte borovnicama.
Sendvič s kikirikijevim maslacem i jagodom na žaru
Umjesto sira na žaru, na kruhu od cjelovitih žitarica napravite sendvič s maslacem od kikirikija na žaru. Nasjeckajte nekoliko jagoda za dodavanje vlakana i slatkoće. Kombinacija proteina i vlakana pomoći će vam da ostanete siti i zadovoljni.
Smoothie od orašastog bobičastog voća
Bobice sadrže malo šećera i prepune su prehrane. Dodajte proteinski prah za punjenje i zdrave masti u obliku kokosovog mlijeka ili maslaca od orašastih plodova i zasigurno ćete se osjećati siti i satima kasnije. Kao bonus dodajte malo kelja ili špinata za dodatne vitamine i prehranu.
Trebate još ideja? Pogledajte Verywellovu kolekciju recepata pogodnih za dijabetes.