Program rehabilitacije ozljeda leđa

Sadržaj

• Proteže se za donji dio leđa
• Jačanje vježbi za donji dio leđa

Otprilike osam od 10 ljudi barem jednom u životu doživjet će simptome bolova u leđima. Prije se preporučao odmor u krevetu odmah nakon ozljede leđa, no to više nije slučaj. Današnji stručnjaci preporučuju vam da nastavite sa svakodnevnim aktivnostima što je prije moguće nakon ozljede. Čim to podnesete, preporučuje se nježno istezanje i jačanje mišića leđa kako biste se oporavili od ozljede leđa.

Sveobuhvatan program rehabilitacije leđa trebao bi se sastojati od vježbi istezanja i jačanja. Treba uključiti trbušne mišiće jer oni igraju važnu ulogu u rehabilitaciji leđa pomažući u stabilizaciji kralježnice.Sljedeće vježbe trebale bi biti obuhvaćene dobro zaokruženim programom rehabilitacije leđa.

Obavezno se obratite svom liječniku prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja za kralježnicu kako biste bili sigurni da je to moguće.

Proteže se za donji dio leđa

Produžetak leđa:

1. Lezite na trbuh
2. Oslonite se na laktove ispružujući leđa
3. Počnite ispravljati laktove, dalje produžujući leđa
4. Nastavite ispravljati laktove dok se ne osjeti lagano istezanje
5. Držite 15 sekundi
6. Vratite se u početni položaj
7. Ponovite još 10 puta

Istezanje mačaka:

1. Spustite se na pod na ruke i koljena
2. Gurnite leđa prema stropu (poput mačke koja se izvija natrag)
3. Nastavite sa savijanjem dok ne osjetite nježno istezanje leđa
4. Držite 15 sekundi
5. Vratite se u početni položaj
6. Ponovite još 10 puta

Hip role:

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu
2. Okrenite glavu ulijevo dok se opuštate i pustite da koljena padnu na pod s desne strane okrećući trup
3. Držite se brojanja do pet
4. Vratite se u početni položaj
5. Okrenite glavu udesno dok se opuštate i pustite koljena da padnu na pod s lijeve strane okrećući trup
6. Držite se brojanja do pet
7. Ponovite još 10 puta

Jačanje vježbi za donji dio leđa

Osnovna vježba:

1. Postavite se na sve četiri, rukama i nogama podupirući vas na podu
2. Polako ispružite lijevu nogu ravno iza sebe
3. Pazite da vam leđa ostanu ravna i paralelna s podom
4. Zadržite se u ovom položaju pet do 10 sekundi
5. Ponovite koristeći suprotnu nogu

Podizanje ravnih nogu:

1. Lezite na leđa
2. Savijte koljena na 15 stupnjeva
3. Smanjite trbušne mišiće kako biste podigli stopala od poda pokretima poput glave iznad glave
4. Polako (istim pokretima poput luka) vratite noge / stopala na pod
5. Ponovite još 10 puta
6. Ponovite vježbu na trbuhu dok podignite ravne noge

Sit ups:

1. Lezite na leđa
2. Savijte koljena u ugodan položaj
3. Zaključajte prste iza glave
4. Zakrivite glavu, ramena, gornji i donji dio leđa od poda - ne više od šest centimetara
5. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi
6. Polako se vratite u početni položaj
7. Ponovite još 10 puta

Kao i uvijek, razgovarajte o pokretanju bilo kojeg programa rehabilitacije sa svojim liječnikom. Ako bilo koja aktivnost uzrokuje više boli, odmah zaustavite vježbu. Vježbe treba izvoditi tri puta dnevno. Jednom kada više nemate bolova u leđima, jednom dnevno treba izvoditi vježbe kako biste spriječili buduće probleme s donjim dijelom leđa.

Ako imate bolove u leđima ili išijas, možda će vam dobro doći suradnja s vašim fizioterapeutom na liječenju vašeg stanja. Vaš vam fizioterapeut može pokazati koje vježbe treba raditi ako su vaši bolovi akutni i on vam može pomoći da pravilno napredujete kroz vaše vježbe za leđa. Vaš fizikalni terapeut također vam može reći što PRESTATI raditi ako imate bolove u križima.

Riječ iz vrlo dobrog

Održavanje kralježnice zdravom važno je za održavanje maksimalne funkcionalne pokretljivosti. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i PT-om, a zatim započnite s opsežnim programom vježbanja leđa prilagođenim vašim potrebama.