Sadržaj
- Zagrijte se dijafragmatičnim disanjem
- Neutralna kralježnica i uvuci
- Oslobodite koljenima u prsa
- Nagib zdjelice
- Vježba za ruke za gornji dio leđa
Ovdje opisana brza i laka rutina vježbanja započinje disanjem i sviješću o tijelu. Svi se pokreti izvode dok ležite na leđima.
Zagrijte se dijafragmatičnim disanjem
Uvijek je dobro započeti svoj trening zagrijavanjem. Ovo disanje vam može pomoći da stupite u kontakt sa svojim tijelom i počnete oslobađati napetost.
Kako se to radi
- Lezite u ležećem položaju na udici, koji je na leđima, savijenih koljena i stopala položenih na pod.
- Stavite ruke na trbuh.
- Udahnite polako i duboko kroz nos.
- Dok udišete, donji dio rebra vjerojatno će se proširiti i osjetit ćete kako se ruke podižu kako se trbuh podiže.
- Izdahnite kroz stisnute usne dok lagano pritiskate trbuh rukama, kako biste pomogli procesu.
- Provedite nekoliko trenutaka ležeći tamo mirno.
- Svjesno dopustite svom tijelu da se opusti i podupire ga pod.
Neutralna kralježnica i uvuci
Sada je vrijeme da započnete s pokretima dizajniranim da opustite mišiće leđa i riješite se te boli.
"Neutralna" kralježnica je ona koja se pravilno poravna u svom prirodnom položaju, a ne rotira na bilo koji način.
Kako se to radi
Da biste brzo uspostavili neutralnu kralježnicu:
- Nagnite zdjelicu do kraja i prema natrag nekoliko puta.
- Zatim to riješite između ove dvije krajnosti.
Odatle ćete izvesti crtež u manevru:
- Udahnite duboko duboko.
- Izdahnite dok crtate trbušne mišiće prema kralježnici.
- Neka vam izdah pomogne da "izdubite" donji dio trbuha.
Oslobodite koljenima u prsa
Sada ste spremni za sjajno povlačenje koljena na prsa. U ovom položaju možda ćete osjetiti ukusno istezanje donjeg dijela leđa. Uživati!
Kako se to radi
- Stavite jednu ruku oko koljena na istu stranu.
- Podignite koljeno prema prsima.
- Dok to radite, dopustite da se povećaju zavoji u koljenu i kuku, ali samo ako se toliko možete saviti bez boli i nelagode.
- Držeći prvo koljeno podignuto, ponovite s drugim koljenom.
- Krajnji ćete položaj biti s oba koljena u prsima, a ruke lagano omotane oko vrha svake potkoljenice (prednjeg dijela potkoljenice).
Nagib zdjelice
Ranije u ovom slijedu izveli ste nekoliko osnovnih nagiba zdjelice kako biste uspostavili neutralnu kralježnicu. Ponovno ćete koristiti taj pokret kao dio ove vježbe.
Nagib zdjelice početnik je za jačanje jezgre i donjeg dijela leđa, kao i za poboljšanje držanja tijela.
Kako se to radi
- U ležećem položaju udice udahnite, a zatim izdahnite.
- Tijekom izdaha povucite trbuh prema leđima i podu.
- Dopustite da dno vaše zdjelice prirodno povuče s poda. (Napomena: Ovo će vjerojatno biti vrlo malo kretanje, pogotovo u početku. To je u redu. S vježbom će se opseg pokreta vjerojatno razvijati.)
- Udahnite i vratite se u početni položaj, nježno zamjenjujući zdjelicu i kralježnicu.
- Ponovite nekoliko puta.
Kako napredujete, pokušavajte sve više i više koristiti mišiće donjeg dijela trbuha za pokretanje pokreta. U idealnom slučaju, mišići stražnjice ostat će opušteni. Na taj način razvijate vrstu snage koja podupire vašu unutarnju jezgru.
Vježba za ruke za gornji dio leđa
Važni aspekti stabilizacije jezgre su snaga u gornjem dijelu trbuha i dobra mehanika ramena. Ova vježba za ruku jednostavan je potez koji može pomoći u rješavanju ovih vitalnih problema.
Kako se to radi
- U položaju ležanja kuke započnite s rukama dolje uz bokove i uspravno, ali nemojte zaključati laktove.
- Udahnite, a zatim izdahnite i podignite ruke.
- Cilj je dovesti ih pod kut od 90 stupnjeva, ali ako imate bolove, smrznuto rame ili neki drugi problem, idite što dalje dok vam je još ugodno.
- Pokušajte držati prtljažnik nepomičnim dok pomičete ruke.
Ovo bi trebalo raditi na trbuhu, i to je dobra stvar. Neka vam pokret dolazi iz lopatica u leđima - to je kao da klize prema dolje kao način da se poveća težina vaših ruku prema gore.
Što su paraspinalni mišići?