Vježbe na rukama nakon operacije dojke

Sadržaj

• Priprema
• Savjeti za vježbanje
• Osnovna vježba za ruke

Žene s rakom dojke često će biti podvrgnute operaciji dojke kao dio svog liječenja i morat će raditi vježbe za ruke kako bi se u potpunosti oporavile. Bilo koji oblik operacije dojke može utjecati na pokretljivost vaše ruke i ramena i otežati svakodnevne zadatke poput četkanja kose, oblačenja ili posezanja za predmetom na polici.

To uključuje kirurške zahvate kao što su:

• Biopsija dojke
• Lumpektomija
• Mastektomija
• Limfadenektomija
• Operacija rekonstrukcije dojke

Čak i terapija zračenjem dojke može uzrokovati fibrozu mišića (ožiljke) i otežati pokretljivost gornjeg dijela tijela, osim ako se ne potrudite vježbati.

Bez vježbanja, neuobičajeno je da žene imaju smanjeni opseg pokreta ruke i ramena, adhezivni kapsulitis (smrznuto rame) ili limfedem ruke ili šake (opstrukcija limfnih čvorova).

Nadalje, budući da kirurška priraslica (tkiva koja se slijepe nakon operacije) mogu utjecati na elastičnost mišića prsnog koša, možda ćete također trebati vježbati vježbe dubokog disanja kako biste tim tkivima vratili fleksibilnost. To je osobito istinito ako ste imali zračenje, jer pluća i mišići koji se koriste za disanje (uključujući unutarnje interkostalne mišiće, veliku grudnu i manju prsnu kost) mogu biti izravno pogođeni.

Priprema

Koliko god poželjeli ubrzati oporavak, važno je prije početka započeti raspravu sa svojim liječnikom o svojim planovima vježbanja. Na temelju vašeg fizičkog stanja, razine kondicije i iskustva u vježbanju, liječnik će možda htjeti da se prvo sastanete s fizioterapeutom koji vam može pokazati kako pravilno i sigurno vježbati.

Također biste trebali razmotriti fizikalnu terapiju ako u potpunosti ne iskoristite ruku i rame u roku od tri do četiri tjedna nakon operacije.

Kao pravilo, pričekajte dok vam se kirurški drenaža ne izbaci prije nego što uopće pomislite na vježbanje. Prerani početak može stvoriti pretjerani pritisak na vaše šavove, uzrokujući suze, krvarenje ili pucanje reza.

Briga za kirurške odvode nakon operacije dojke

Kad odvodi nestanu i uklone se šavovi, možete početi vježbati postupno. Cilj je nježno rastegnuti uvučena tkiva i osloboditi priraslice bez oštećenja ili suza.

Kompresijski rukavi mogu se koristiti i ako se razvije limfedem. Njihovo nošenje može olakšati nakupljanje tekućine, a može čak i spriječiti limfedem nakon mastektomije, disekcije limfnih čvorova ili biopsije sentinel čvora.

Savjeti za vježbanje

Bez obzira na ciljeve vašeg programa vježbanja, važno je slijediti ista pravila koja vrijede za bilo koji trening. To uključuje pravilno zagrijavanje, a ne uskakanje u rutinu. Također ćete trebati pravilno pristupiti vježbama, niti prekomjerno istezati zglob niti se baviti većim brojem vježbi nego što je prikladno.

Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:

• Nosite široku, udobnu odjeću, a ne spandex.
• Pokušajte se toplo tuširati ili kupati prije vježbanja kako biste opustili mišiće. Može pomoći i topli oblog.
• Ako imate bolove, možete uzeti ibuprofen 30 minuta prije vježbanja.
• Da biste se zagrijali, hodajte 10 do 15 minuta da vam srce pumpa. To poboljšava vašu cirkulaciju i pomaže očistiti višak tekućine iz tkiva.
• Vježbajte polako, zadržavajući kontrolu nad pokretima od početka do kraja. Nikada ne zamahujte rukom ili je ne ispustite na kraju napora. Ako primijetite da vam ruka drhti ili iznenada odaje, previše pritiskate.
• Budite svjesni svog disanja, održavajući ga mirnim. Izbjegavajte zadržavanje daha.
• Nakon svake vježbe, ohladite se šetajući pet ili 10 minuta i lagano istežući sve glavne skupine mišića.
• Držite se rutine, odvajajući najmanje dvije vježbe dnevno. Vježbe dubokog disanja treba izvoditi šest puta dnevno.

Sasvim je normalno osjećati stezanje u prsima i pazuhu nakon operacije dojke. Može doći i do utrnuća tamo gdje su živci prerezani. Pokušajte se ne obeshrabriti. Sporim, ravnomjernim i dosljednim vježbanjem možete se poboljšavati i mjesecima nakon operacije.

Nikad ne vježbajte do boli. Ako osjetite bol, odmah prestanite. Ako su bolovi ozbiljni ili traju dulje od sat vremena, nazovite svog liječnika.

Osnovna vježba za ruke

Za početak programa vježbanja za ruke ne treba vam puno. Nađite sobu u svojoj kući dovoljno veliku da možete leći. Ako nije tepih, pod možete omekšati površinskim prostirkom ili prostirkom za jogu. Trebat će vam i ručnik za kupanje, stolica s ravnim naslonom i ručka ili štap za metlu.

Podizanje štapića

Podizanje štapića uključuje dršku metle, štap ili sličan predmet u obliku tipla (vaš "štapić"). Za ovu vježbu pronađite udobno mjesto za ležanje.

Za podizanje štapića:

1. Lezite na leđa, držeći leđa i vrat u ravnoj liniji.
2. Savijte koljena da vam donji dio leđa ostane ravan. Noge neka budu ravne na podu, približno u širini ramena.
3. Držeći nadlaktice na podu i hvatajte štapić rukama u širini ramena.
4. Držeći ruke uspravne, podignite štapić iznad glave koliko god možete bez bolova. Ruke držite paralelno i ne podižite lopatice niti mijenjajte položaj.
5. Držite 5 sekundi. Spustite se i odmorite.
6. Ponovite 5 do 7 puta.

Ne brinite ako niste u mogućnosti podići štapić do kraja. Kako napredujete, postupno ćete moći povećavati opseg pokreta i ukupnu fleksibilnost.

Krila lakta

Radite ovu vježbu dok ležite na podu. To će vam pomoći da lopatice budu stabilne dok se ramena okreću.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Lezite savijenih koljena i ruku stegnutih iza vrata. Leđa i vrat držite u ravnoj liniji.
2. Ne podižući glavu, pritisnite laktove prema podu što dalje i držite 3 do 5 sekundi. Pazite da su vam lopatice poravnane i izbjegavajte naginjanje glave.
3. Ponovite 5 do 7 puta.

Istezanje prsa

Ovu vježbu možete raditi na podu ili na krevetu. Ako odaberete potonje, rame zahvaćene ruke postavite što bliže rubu kreveta. To će vam pružiti najveći raspon pokreta.

Da biste napravili istezanje prsa:

1. Lezite na leđa s koljenima gore ili dolje.
2. Podignite zahvaćenu ruku dok ne postane okomita na vaše tijelo.
3. Zatim otvorite ruku uz bok tijela što dalje možete bez bolova.
4. Zadržite 30 sekundi, a zatim vratite ruku na bok.
5. Ponovite 3 do 5 puta.

S vremenom možete upotrijebiti laganu težinu (držite knjigu u tvrdom povezu) kako biste pomogli rastezanju prsa sve dok nema bolova.

Stisak lopatice

Radite ovu vježbu dok sjedite na stolici, rubu stolice ili rubu kreveta. Za sobom trebate dovoljno prostora da odmorite ruke i rotirate laktove.

Da biste stisnuli lopaticu:

1. Sjednite uspravno, držeći kralježnicu i vrat u ravnoj liniji.
2. Donesite ruke iza leđa i sklopite ih. Vaša ramena i ruke trebaju biti opušteni.
3. Držeći ruke sklopljene, povucite ramena prema dolje i unatrag dok laktove rotirate prema unutra. Trebali biste osjetiti kako se lopatice pomiču prema kralježnici i kako vam se prsa šire. Pokušajte zadržati simetriju na obje strane tijela, niti se naginjati niti uvrtati u bilo kojem smjeru.
4. Držite 3 do 5 sekundi i otpustite.
5. Ponovite 5 do 7 puta.

Bočno istezanje

Cilj bočnog istezanja je nježno produžiti mišiće zida prsnog koša, trup, kralježnicu, vrat, ramena i ruke. Učiniti tako:

1. Sjednite na stolicu uspravnih leđa, uspravnih leđa i vrata. Možete držati koljena zajedno ili postaviti stopala u širini ramena.
2. Sklopivši ruke, podignite ruke iznad glave koliko god možete bez bolova.
3. Polako se sagnite na jednu stranu, osjećajući dobro istezanje uz ruke i bokove. Pokušajte ruke držati iznad glave, a ne ispred sebe.
4. Zadržite 3 sekunde i vratite se u uspravan položaj.
5. Savijte se na drugu stranu, držeći 3 sekunde.
6. Ponovite 5 do 7 puta.

Uspon na prednji zid

Cilj uspona prema zidu usmjerenog prema prednjim zidovima je koristiti zid kako bi podupirao vaše ruke dok ih podižete iznad glave pored ušiju (umjesto ispred lica, kao što se obično događa nakon mastektomije).

Za uspon na prednji zid:

1. Stanite okrenuti prema zidu s nožnim prstima 8 do 10 centimetara od podnožja.
2. Stavite ruke na zid u visini očiju.
3. Hodajte prstima po zidu, penjajući se što više možete, a da se ne odvojite pod kutom. Trebali biste osjetiti kako zglobovi ramena i mišići ruku rade zajedno.
4. Držite se na najvišoj točki 15 sekundi.
5. Opustite se i gurnite ruke natrag u razinu očiju.
6. Ponovite 3 do 5 puta.

Penjanje bočnim zidom

Ova varijacija uspona na zid rasteže mišić latissimus dorsi i pomaže u oslobađanju ukočenosti u ramenu i rotatornoj manšeti.

Da biste se penjali bočnim zidom:

1. Stanite pogođenom rukom uz zid, a noge postavite na 8 ili 10 centimetara od podnožja.
2. Stavite ruku na zid iznad ramena pod kutom od 30 stupnjeva (približno na istoj razini kao i vrh glave).
3. Hodajte prstima po zidu, držeći lakat uspravnim. Popnite se što više možete bez boli. Trebali biste osjetiti kako vam se rameni zglob okreće i mišići nadlaktice istežu.
4. Držite se na najvišoj točki 15 sekundi.
5. Opustite ruku i gurnite je natrag u početni položaj.
6. Ponovite 3 do 5 puta.

Stalni kutni sklekovi

Ako ne možete pronaći kut sobe s dovoljno prostora za rad, umjesto toga pronađite otvorena vrata. Ideja je koristiti vlastitu težinu svog tijela za pasivno vježbanje mišića prsa.

Da biste izveli sklek u kutu:

1. Okrenuti prema kutu sobe, podlaktice naslonite na zid s nadlakticama u visini tla.
2. Napravite pola koraka unatrag, tako da ste u blago nagnutom položaju. Stavite jedno stopalo malo ispred drugog. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Ispravnih leđa, ravnih stopala i mirnih podlaktica, lagano se nagnite u kut zabijajući se u prednju nogu dok ne osjetite dobro istezanje. Trebali biste osjetiti kako se lopatice pomiču prema kralježnici.
4. Zadržite 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite tri puta.

Istezanje ručnika

Za istezanje ručnika trebat će vam dugačak, mekan ručnik za kupanje. Za ovu vježbu koristit ćete jednu ruku za pasivno vježbanje druge. Cilj je popustiti zahvaćeno rame tako da možete doći do sredine gornjeg dijela leđa.

Da biste napravili istezanje ručnika:

1. Stanite ravno s ručnikom prebačenim preko desnog ramena. Desnom rukom držite prednji dio ručnika, a lijevom stražnji dio ručnika, okrećući ruku unatrag.
2. Lagano povucite ručnik desnom rukom. To će istegnuti lijevu ruku i uzrokovati rotaciju ramena.
3. Zadržite 30 sekundi i opustite se.
4. Promijenite ruke i ponovite prva tri koraka.
5. Ponovite cijelu sekvencu 3 puta.

Duboko disanje

Duboko disanje može se izvoditi samostalno ili biti uključeno u vašu rutinu vježbanja. Cilj je ojačati i dijafragmu (mišić koji odvaja trbušnu šupljinu od prsne šupljine) i interkostalne mišiće aktivnim istodobnim uključivanjem obaju.

Da biste duboko disali:

1. Lezite na leđa s uspravljenim nogama i opuštenim rukama.
2. Udahnite polaganim dubokim udahom, u potpunosti šireći prsa pritiskajući pupak daleko od kralježnice.
3. Zadržite 3 do 5 sekundi i izdahnite.
4. Ponovite 5 do 7 puta.

S vremenom možete pojačati zadržavanje daha sve dok ne osjećate vrtoglavicu, vrtoglavicu ili bol.

Najbolje vježbe za oporavak raka dojke