Sadržaj
Dijeta protiv artritisa usredotočena je na uključivanje hrane koja može pomoći u smanjenju stvaranja kemikalija koje stvaraju upalu u vašem tijelu. Bez obzira imate li upalni oblik bolesti, poput reumatoidnog artritisa, ili vrstu koja uzrokuje, ali nije uzrokovana po upala, poput osteoartritisa, suzbijanje i smanjenje upale neophodno je za smanjenje boli, ukočenosti i oteklina.Kao nacrt dugoročnog načina zdrave prehrane, dijeta protiv artritisa može biti koristan način za upravljanje artritisom i njegovim simptomima, posebno kada se koristi u kombinaciji s lijekovima i drugim promjenama načina života. Toliko je korisna u smanjenju upale da se ponekad koristi i za druga stanja. Kad jest, takav se način prehrane naziva svojim općenitijim nazivom, protuupalna prehrana.
Prednosti
Iako je praćenje dijete s artritisom postalo sve popularniji način upravljanja bolestima, zapravo nedostaje visokokvalitetnih istraživanja o njezinim učincima. Većina istraživanja provedena je na životinjama i pojedinim komponentama prehrane, a ne na kontroliranim studijama i onima koje spajaju kontrolnu skupinu s testnom skupinom.
Neke su studije na ljudima pokazale da dodavanje više hrane iz dijete s artritisom može biti korisno u smanjenju boli i drugih simptoma upale, ali nisu sva istraživanja otkrila da to poboljšava upalne markere u krvi. Trenutno je u tijeku studija o artritisu (ADIRA) koja kvantificira koliko djelotvorna dijeta protiv artritisa djeluje na upravljanje stanjem i poboljšanje kvalitete života.
To je reklo, veliko istraživanje nazvano MOLI-SANI istraživanje pronašlo je blagotvorne učinke prehrane u mediteranskom stilu (vrsta protuupalne prehrane) .Nakon procjene prehrambenih ponašanja 24.325 muškaraca i žena u regiji Molise na jugu Italije istraživači su otkrili da oni koji su pomno slijedili mediteransku prehranu imaju nižu razinu upalnih biljega u krvi od onih koji slijede druge prehrambene obrasce, uključujući dijetu zapadnjačkog stila.
Pregledom istraživačkih studija o blagodatima mediteranske prehrane za reumatoidni artritis utvrđeno je da je korisna za smanjenje boli i povećanje tjelesne funkcije kod oboljelih.
Zaklada za artritis kaže da ne postoji posebna prehrana koju bi netko s reumatoidnim artritisom trebao slijediti, ali sugeriraju da uključivanje više hrane iz mediteranske prehrane može pomoći u kontroli upale.
Osim mogućih blagodati ublažavanja simptoma i smanjenja upalnih markera, dijeta protiv artritisa može vam pomoći i da malo smršavite jednostavno činjenicom da vas potiče na zdravije jelo.
Kako radi
Dijeta protiv artritisa fokusira se na hranu koja smanjuje aktivnost kemikalija koje izazivaju upale koje vaše tijelo proizvodi. Ne postoje stroga pravila ili rasporedi kojih se treba pridržavati, već samo fokus na postizanje bolje ravnoteže određenih masti i uključivanje hrane bogate antioksidansima i fitokemikalije.
Trajanje
Dijeta protiv artritisa dugoročni je i, idealno, doživotni način prehrane. Iako se često promovira kao način upravljanja upalnim bolestima, to je i zdrav način prehrane za sve.
Što jesti
Sukladna hranaVoće: Bilo koje svježe ili nezaslađeno smrznuto voće, posebno bobičasto voće
Povrće: Bilo koje (sirovo ili kuhano)
Grah i mahunarke
Cijela i ispucala zrna
Zdrave masti poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja
Cijela sojina hrana poput tofua ili tempeha
Riba i plodovi mora
Začini, začinsko bilje, biljni čajevi
Kuhane azijske gljive
Crveno vino, tamna čokolada (umjereno)
Smrznuta ili pakirana jela za večeru
Pakirana snack hrana
Deserti, slatkiši, peciva, sladoled
Brza hrana, pržena hrana
Soda ili bezalkoholna pića zaslađena šećerom ili umjetnim zaslađivačima
Hrana od bijelog brašna ili šećera
Margarin i hrana napravljena od omega-6 ulja
Crveno meso i mliječni proizvodi (u redu samo umjereno)
Ne postoji jedinstvena protuupalna dijeta ili dijeta protiv artritisa. To bi trebao biti fleksibilan obrazac prehrane koji uključuje zdravu hranu koja smanjuje upalu koju preferirate.
Antioksidanti i artritisNajbolji izbor
- Voće (tri do četiri porcije dnevno): Šareno voće bogato je antioksidantima i bogato antocijanidinima, što oboje može pomoći u smanjenju upale. Napunite košaricu s dubokim crvenim, plavim i ljubičastim bobicama, grožđem, šipkom, šljivama, trešnjama, narančama, breskvama, nektarinama, dinjama, jabukama i kruškama. Dinja, papaja, mandarine, marelice i kakiji su još jedan sjajan izbor.
- Povrće (četiri do pet porcija dnevno):Svo povrće je dobro za vas, ali tamno lisnato zelje, brokula, kupus, prokulica, bok choy, karfiol, mrkva, repa, luk, grašak, buča i batat među su boljim izborima za dijetu protiv artritisa zbog njihove beta -sadržaj karotena. Treba uključiti i hranu bogatu beta-kriptoksantinom, poput zimske tikve, crvene paprike i kukuruza.
- Grah i mahunarke (jedna do dvije porcije dnevno): Mahunarke su izvrstan način da dodate više vlakana i zamijenite meso ili životinjske proteine. Dobar izbor uključuje Anasazi, adzuki, crni slanutak, grašak crnih očiju i leću. Kad kuhate sušeni grah, napravite veliku seriju i držite dodatke u zamrzivaču za upotrebu u juhama ili humusu.
- Tjestenina: Idite na kvalitetu, a ne na količinu. Organska tjestenina, rezanci od riže, rezanci s grahom, cjelovita pšenica i rezanci od heljde dobar su izbor.
- Cjelovite i ispucane žitarice (tri do pet malih porcija dnevno): Predlaže se sirak, proso, farro, smeđa ili divlja riža, kvinoja i čelik izrezana zob. Dobri su izvori vlakana i antioksidansa koji se bore protiv upala.
- Zdrave masti: Zamijenite zasićene masnoće u mesu i mliječnim proizvodima omega-3 masnoćama koje se nalaze u orašasti plodovi (osobito orasi), laneno sjeme, sjemenke konoplje i chia sjemenke te mononezasićene masti koje se nalaze u avokadu, maslinama i ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
- Riba i plodovi mora: Oni su prepuni protuupalnih omega-3 masti. Losos, haringa, sardine, skuša i crni bakalar posebno su dobri izvori zdravih masnoća i nemasnih proteina.
- Cijela sojina hrana: Odaberite minimalno obrađenu, organsku soju. Tofu, tempeh, sojino mlijeko, edamame (nezrela soja u mahuni) i sojini orašasti plodovi dobar su izbor. Cjelovita sojina hrana daje izoflavone koji mogu smanjiti upalu.
- Hrana bogata selenom: Selen je važan antioksidativni mineral, pa dodajte ovu hranu u svoje obroke i međuobroke. Dobri izvori uključuju brazilske orašaste plodove, tunjevinu, rakove, ostrige, tilapiju, bakalar, škampe, nemasnu govedinu, puretinu, pšenične klice i cjelovite žitarice.
- Čaj (dvije do četiri šalice dnevno):Najbolje su bijela, zelena i oolong. Također, pijte obilne količine vode tijekom dana.
- Začini: Začinite svoje obroke kurkumom, curryjem u prahu, đumbirom, češnjakom, čili papričicom, bosiljkom, cimetom, ružmarinom i timijanom. Sve one sadrže snažne biljne spojeve koji mogu smanjiti upalu.
- Kvalitetni multivitamini i dodaci: Pitajte svog liječnika ili dijetetičara biste li trebali uzimati dodatak prehrani. Mogu se koristiti multivitamini, vitamin D i riblje ulje.
Što ograničiti
Standardnu američku (ili zapadnjačku) prehranu može sažeti sve na gore navedenom popisu nesukladnih namirnica. Poznato je da sadrži puno zasićenih masti, šećera, rafiniranih ugljikohidrata i sastojaka koje stvara čovjek. Ovaj način prehrane povezan je s povećanom težinom i tjelesnom masnoćom, posebno visceralnom trbušnom masnoćom, koja potiče upalu niskog stupnja u tijelu.
Da biste napravili promjenu prema protuupalnoj, artritisu prihvatljivijoj prehrani:
- Poradite na pripremi više obroka kod kuće od cjelovitih sastojaka.
- Poduzmite korake kako biste smanjili pakiranu visoko prerađenu hranu poput smrznute ili zapakirane večere i brze hrane koja sadrži puno nezdravih zasićenih masti.
- Kupite manje grickalica poput čipsa, krekera, kolačića i hrane napravljene od omega-6 masti koje potiču upalu iz soje, kukuruza i drugih biljnih ulja.
- Izbjegavajte jednostavne rafinirane ugljikohidrate iz slatkiša, slastica, peciva i hrane od bijelog brašna.
- Zamijenite masne komade mesa hladnom vodom ribom ili drugim plodovima mora.
Savjeti za kuhanje
Kada kuhate ili pripremate hranu za prehranu od artritisa, pazite da upotrebljavate zdrave masti poput maslinovog ulja ili ulja avokada umjesto zasićenih masti poput maslaca ili masti ili kukuruznog ulja s visokim udjelom omega-6. Hranu treba pripremati zdravijim metodama kuhanja, koje uključuju pirjanje, pečenje na roštilju, pečenje, pirjanje ili prženje na zraku, a ne prženje na dubokoj masnoći.
Budući da ćete u prehranu željeti uvrstiti više povrća, lagano ga kuhajte ili jedite sirovo kako biste sačuvali više hranjivih sastojaka. Umjesto da povrće kuhate ili pečete na vrlo jakoj vatri, pripremite ga laganim pirjanjem ili kuhanjem na pari. Osim toga, karotenski spojevi u vašem povrću bolje će se apsorbirati ako dodate malo maslinovog ulja, pa dodajte prskajući lisnatoj zelenilu ili mrkvi.
Napokon, budite kreativni i eksperimentirajte sa svježim i sušenim biljem i začinima. Oni su superkoncentrirani izvori antioksidansa i mogu unositi raznolikost u obroke.
Razmatranja
Dijeta protiv artritisa nudi mnogo fleksibilnosti, raznolikosti i mogućnosti. Najvažnije je da obroke i grickalice sastavite na širokoj raznobojnoj cjelovitoj hrani te da ograničite brzu hranu i visoko obrađeni izbor koji dolaze u paketima s dugim popisima sastojaka.
Iako ova dijeta može biti korisna u smanjenju simptoma artritisa, ona također može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i raka. Druga važna stvar je da većina aspekata ove prehrane odgovara obrascima zdrave prehrane kako su navedeni u Dijetalnim smjernicama za Amerikance iz 2015.-2020. Iz Ureda za prevenciju i promicanje zdravlja.
Riječ iz vrlo dobrog
Svi oblici artritisa mogu biti bolni i iscrpljujući, ali promjene načina života zajedno s terapijom lijekovima mogu pomoći. Ako imate artritis ili bilo koju drugu vrstu upalne bolesti, dodavanje više protuupalne hrane ukusan je i učinkovit način za upravljanje simptomima i spriječiti kronične bolesti.
Hrana koju treba jesti (i izbjegavati) u protuupalnoj prehrani