Sadržaj
- A. Izbjegavajte nezdrave masnoće i birajte zdrave.
- B. Kupujte grah, ribu i ostale nemasne bjelančevine.
- C. Pažljivo birajte ugljikohidrate.
- D. Pijte s promišljanjem.
- E. Jedite široku paletu hrane - posebno biljaka.
- F. Ograničite natrij
- G. Vježbajte
Prehrana koja pomaže vašem srcu može se svesti na četiri riječi: "Jedite poput Mediterana", kaže dijetetičar Johns Hopkins Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Mediteranska prehrana - nazvana tako jer je slična izvornoj prehrani koja se konzumira u mjestima poput Grčke i Italije - predstavlja način prehrane s malim udjelom jednostavnih ugljikohidrata, zdravih masnoća i nemasnih bjelančevina;
Mediteranska prehrana sama po sebi nije stroga dijeta - ona je jednostavno smjernica koja pruža obilje izbora i raznolikosti. "Ukusnog je okusa, pomaže vam da se osjećate siti bez prejedanja, a ovu hranu možete dobiti u bilo koje godišnje doba bez obzira gdje živite", kaže Williams.
Evo ABC-a ovog plana zdrave prehrane za srce:
A. Izbjegavajte nezdrave masnoće i birajte zdrave.
Nezasićene masti trebale bi činiti većinu vašeg unosa masti. Uključuju masnu ribu (pogledajte B dolje za više informacija o ribi), maslinovo ulje i druga biljna ulja te orašaste plodove, poput oraha.
Ograničite zasićene masnoće, koje dolaze uglavnom iz životinjskih izvora (maslac, crveno meso). Odaberite nemasne proteine, poput piletine bez kože. Odlučite se za 1 posto ili obrano mlijeko i mliječne proizvode, umjesto 2 posto ili punomasno mlijeko.
Izbjegavajte trans masnoće u potpunosti. Na etiketama prerađene hrane pripazite na riječi "djelomično hidrogenirana ulja" i preskočite tu hranu.
B. Kupujte grah, ribu i ostale nemasne bjelančevine.
Grah bilo koje vrste - bijeli grah, crni grah, grah i tako dalje - može se poslužiti na mnogo načina, od predjela, salata za salatu do priloga, a sadrži važna vlakna kao i proteine.
Masna riba, poput lososa, pastrve i tune, sadrži polinezasićene masti omega-3, koje pomažu u smanjenju razine triglicerida (vrsta masti) i mogu skromno smanjiti krvni tlak. "Pljeskavica s lososom izvrstan je način da dodate raznolikost svojoj prehrani", sugerira Williams.
Crveno meso ograničite na mršave komade i poslužite ga u obrocima veličine priloga. Nemasni proteini hrane vaše tijelo bez davanja nezdravih masnoća - što znači razmišljanje izvan odrezaka.
C. Pažljivo birajte ugljikohidrate.
Ugljikohidrati su šećeri, vlakna i škrob u hrani koji vašem tijelu daju energiju. Ali neki su ugljikohidrati bolji za vas od drugih.
Odaberite ugljikohidrate iz izvora cjelovitih žitarica (poput zobenih pahuljica ili kruha od cjelovite pšenice), a ne od obrađenih i rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog kruha i bijele riže). Čitajte naljepnice kako biste izbjegli dodavanje šećera, uobičajenog izvora dodatnih ugljikohidrata. Istraživanje Johnsa Hopkinsa pokazalo je da ljudi na dijeti s malim udjelom jednostavnih ugljikohidrata brže gube više kilograma, posebno opasne masnoće na trbuhu (faktor rizika za srčane bolesti), od onih koji se usredotočuju samo na ograničavanje masnoća.
D. Pijte s promišljanjem.
"Dijeta" se odnosi na ono što pijete, kao i na ono što jedete. Mnoga pića dodaju kalorije (i dodatnu težinu) bez velike prehrambene koristi. Tri česta krivca:
- Alkohol. Preporučena količina alkohola je jedno piće dnevno za ženu ili dva pića za muškarca.
- Gazirano piće. Tipična limenka sode od 12 unci sadrži 150 kalorija i otprilike 9 žličica šećera. Nove prehrambene smjernice za Amerikance iz 2015. (koje će biti objavljene u ožujku) zahtijevaju ne više od 12 žličica šećera dnevno iz bilo kojeg izvora.
- Sok i druga slatka pića. U cjelovitoj hrani ima puno više vlakana od soka. Uz sodu, voćni sok i druga slatka pića čine velik dio viška šećera koji Amerikanci konzumiraju. "Radije bih vidio da za doručak jedete naranču nego da pijete sok od naranče", kaže Williams.
E. Jedite široku paletu hrane - posebno biljaka.
Dijeta pametna za srce obično je raznolika. Ove se izvanredne namirnice često nedovoljno konzumiraju:
- Tamnozeleno lisnato povrće. Prirodni izvori vlakana i antioksidansi, poput špinata, kelja, salate, blitve, zelenila, rukole i brokule, također pomažu tijelu da razgradi homocistein, aminokiselinu koja je povezana s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, kaže Williams.
- Orašasti plodovi. "Jedenje samo 5 unci orašastih plodova tjedno povezano je sa smanjenim kardiovaskularnim bolestima", kaže Williams. Orasi imaju više omega-3 masnih kiselina - koje smanjuju razinu lošeg kolesterola - od ostalih orašastih plodova.
- Soja. Edamame, jelo od soje, dobra je zamjena za životinjske proteine koji također smanjuju ukupnu razinu kolesterola. Pola šalice ljuštenog edamama daje 8 grama proteina.
F. Ograničite natrij
Držite unos natrija na 2300 miligrama (mg) dnevno ili 1 žličicu soli dnevno. To možete učiniti izbjegavanjem konzervirane ili prerađene hrane.
G. Vježbajte
Svaki tjedan obavezno uključite 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti i dva ili više dana aktivnosti mišićne snage.