Sadržaj
- 1. Cimet za snižavanje šećera u krvi
- 2. Kurkuma za borbu protiv upale
- 3. Đumbir za ublažavanje mučnine
- 4. Češnjak za jačanje zdravlja srca
- 5. Cayenne za ublažavanje boli
- Najzdraviji načini upotrebe začina
- Pokušajte ovo: pirjana piletina
Još jedna noć pilećih prsa s roštilja dobra je za vašu prehranu, ali je i nekako dosadna. Začinjanje običnog, ali zdravog obroka dobro je za vaše okusne pupoljke i tvoje zdravlje. Posegnite za svojim začinom za začine i ne samo da ćete poboljšati okus hrane, već ćete dobiti i pojačan antioksidans (tvari koje štite stanice od oštećenja).
“Postoji više od 100 uobičajenih začina koji se koriste u kuhanju širom svijeta. Začini su koncentrirani izvori antioksidansa ”, kaže Diane Vizthum, M.S., R.D., istraživačica nutricionista na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins. "Ali neki su više proučavani zbog svojih terapijskih svojstava od drugih."
Nije potrebno ići u masovni lov na egzotične sastojke - neke od najboljih začina možete pronaći na vašem lokalnom tržištu. Ovdje Vizthum predlaže koje začine biste trebali uzeti u obzir u obroke.
Jedna napomena: Većina studija koje pokazuju koristi koriste dodatke za kontrolu doze začina (ili aktivnog spoja začina) koju sudionici konzumiraju. Oni često daju veće doze nego što biste to obično jeli u danu.
1. Cimet za snižavanje šećera u krvi
Ovaj popularni začin potječe od kore stabla cimeta i koristi se u svemu, od lattes začina od bundeve do cincinnati čilija. Cimet je posebno sjajan za ljude koji imaju povišen šećer u krvi. Hrani daje slatki okus bez dodavanja šećera, a studije pokazuju da može smanjiti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Cimet također može pružiti dobrobiti za srce, poput smanjenja visoke razine kolesterola u krvi i triglicerida. To je posebno važno za ljude s dijabetesom koji su u većem riziku od razvoja srčanih bolesti.
Cimet nije zamjena za lijekove za dijabetes ili prehranu kontroliranu ugljikohidratima, ali može biti koristan dodatak zdravom načinu života.
Savjet za obrok: Pokušajte ga posipati jogurtom, voćem ili vrućim žitaricama, ili ga koristiti u varivima i chilisu ili kao trljanje mesa.
2. Kurkuma za borbu protiv upale
Kurkuma je najpoznatija po svojoj upotrebi u indijskim curry jelima i postala je moderna superhrana zbog svoje sposobnosti smanjenja upala - čestog uzroka nelagode i bolesti.
Jedna od komponenata kurkume je tvar koja se naziva kurkumin. Istraživanja sugeriraju da bi mogla smanjiti upalu u mozgu, koja je povezana s Alzheimerovom bolešću i depresijom. U malom istraživanju odraslih starijih od 50 godina, oni koji su konzumirali dodatke kurkuminu tijekom 18 mjeseci imali su poboljšanje rezultata testova pamćenja. Također su izvijestili da su raspoloženiji. Najupečatljivije? Skeniranja mozga ukazala su na znatno manje markera povezanih s padom kognitivnih sposobnosti.
Zbog svojih protuupalnih svojstava, kurkumin je također učinkovit u smanjenju boli i oteklina kod osoba s artritisom. Studije na životinjama pokazuju da bi kurkumin mogao imati moćna antikancerogena svojstva. Studija Johnsa Hopkinsa otkrila je da je kombinacija kurkumina i lijeka za kemoterapiju učinkovitija u smanjivanju tumora otpornih na lijekove nego korištenje same kemoterapije.
Savjet za obrok: Želite li dodati ovaj snažni začin svojoj prehrani? Utrljajte ga na pečeno povrće i meso, pospite ga u tacos ili stvorite curry.
3. Đumbir za ublažavanje mučnine
Đumbir je tropska biljka koja se u azijskim kulturama koristi tisućama godina za liječenje želučanih tegoba, proljeva i mučnine. U SAD-u dolazi u raznim prikladnim oblicima - lizalice, bomboni, kapsule i čajevi. Suhi prah možete kupiti i u prolazu sa začinima u trgovini, ili ga kupiti svježi za pripremu čajeva ili naribati po receptima.
Istraživanje je pokazalo da đumbir djelotvorno smiruje mučninu povezanu s trudnoćom i smanjuje poremećaj trbuha nakon operacije. Neke su studije također otkrile da đumbir smanjuje ozbiljnost bolesti kretanja ili uopće sprječava simptome. Može čak pomoći kod mučnine i povraćanja uzrokovanih kemoterapijom kada se uzima zajedno s lijekovima protiv mučnine. (Prvo uzmite liječnika prije uzimanja đumbira dok ste na lijekovima za kemoterapiju, jer može imati negativnu interakciju s određenim lijekovima.)
Savjet za obrok: Uključite ovaj začinski začin u svoju prehranu dodajući ga mešanim jelima, smoothiejima ili pijuckajući u čaju. Možete ga dodati i domaćim preljevima za salatu i pečenim proizvodima.
4. Češnjak za jačanje zdravlja srca
Većini nas poznat je češnjak, žarulja jakog mirisa koja se često koristi u kuhanju. Ali ono što možda ne znate jest da jedenje češnjaka može zaštititi vaše srce od promjena koje dovode do bolesti srca.
Kako starite, neko otvrdnjavanje arterija je normalno. To se naziva ateroskleroza i javlja se dok se masne naslage sastavljene od kolesterola i drugih tvari nakupljaju na unutarnjoj strani zidova vaše arterije. Čimbenici poput pušenja, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola mogu ga pogoršati. Kako se nakupljanje vremenom povećava, arterije se sužavaju. To može biti osjetljivo na srčani i moždani udar.
Istraživači su povezali unos češnjaka s održavanjem krvnih žila fleksibilnim, posebno kod žena. Uz to, studije sugeriraju da jedenje češnjaka može smanjiti kolesterol i trigliceride.
Češnjak je ključni sastojak mediteranske prehrane, načina prehrane koji često preporučuju srčani liječnici. Može se koristiti u bilo kojem broju slanih jela.
Savjet za obrok: Svježi češnjak ili češnjak u prahu kombinirajte s maslinovim uljem i paprom kako biste okusili povrće ili ga upotrijebite s ružmarinom da napravite ukusno trljanje mesa. Možete ga posipati i u juhe i preljeve za salate.
5. Cayenne za ublažavanje boli
Cayenne je vrsta čili papričice koju ćete pronaći u kuhinji jugozapadne Amerike, kao i meksičkim, kreolskim i cajunskim jelima. Kajenska paprika sadrži tvar koja se naziva kapsaicin. To je ono što ih čini začinjenim, a također i ono što može pružiti olakšanje boli.
Kapsaicin smanjuje broj signala boli koji se šalju u vaš mozak. Rezultat? Ne registrirate toliko nelagode. Djeluje na bolove uzrokovane artritisom i oštećenjem živaca povezanih s dijabetesom. Kreme s kapsaicinom možete nanositi izravno na zglobove i mišiće.
Laboratorijska istraživanja i studije na životinjama sugeriraju da jedenje kajenskog papra također može pomoći kod nečega što uzrokuje puno unutarnje boli: čira. Iako ljudi začinjenu hranu često povezuju s želučanim tegobama, kapsaicin pomaže u smanjenju čira ograničavajući rast bakterija koje uzrokuju čir (Helicobacter pylori ili H. pylori), smanjujući višak želučane kiseline i povećavajući protok krvi.
Savjet za obrok: Koristite ovaj začin kad god želite dodati toplinu hrani. Izvrsna je u čiliju, juhama, varivima i na mesu. Za zabavan zaokret dodajte crticu vrućoj čokoladi.
Najzdraviji načini upotrebe začina
Bez obzira koristite li začine svježe ili sušene, i dalje ćete dobivati korisne spojeve, kaže Vizthum. Ali, ona upozorava: „Ako pržite ili pečete hranu sa začinima, to smanjuje antioksidanse. Međutim, kuhanje u mikrovalnoj pećnici, pirjanje ili dinstanje hrane sa začinima zapravo povećava razinu antioksidansa začina. "
Ako ste u iskušenju uzimati dodatke za povećanje doze ovih korisnih spojeva, važno je napomenuti da komercijalni dodaci nisu strogo regulirani, što znači da ne možete biti sigurni što tablete zapravo sadrže. Određene nezavisne organizacije vrše ispitivanja kako bi provjerile kvalitetu i sadržaj dodataka. Ako razmišljate o uzimanju dodatka, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome koji je oblik i količina prava za vas.
Bez obzira na ostale zdravstvene dobrobiti, začini dodaju okus hrani i mogu zdrava jela učiniti ukusnima i zanimljivima. I, kaže Vizthum, "Jedna od najvećih blagodati upotrebe začina je to što su oni zdrav način da vas izvuku iz kolotečine." Uživanje u hrani ključno je za dugoročno održavanje zdravih navika. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije promjene prehrane.
Pokušajte ovo: pirjana piletina
Cimet često povezujemo sa slatkom hranom, ali djeluje i u slanim jelima, poput ove pirjane piletine. Vizthum predlaže ovaj slatki i slani recept:
Sastojci:
- 1 žlica maslinovog ulja
- Pileća prsa od 1 kilograma
- Sol (po želji) i papar
- 3 šalice nasjeckanog povrća po vašem izboru. Volim špinat, mrkvu i luk. Svježe ili smrznuto će raditi. Zamrznuti se često čiste i režu za vas, što može uštedjeti vrijeme.
- 1 rajčica narezana na kockice ili kutija od 14,5 oz
- ½ žličica cimeta
- ½ žličica kajenskog
- ½ žličica kurkume
- 1 žličica kima
- Svježi ili sušeni peršin za ukras (nije obavezno)
- Riža ili kus-kus za posluživanje (Vrijeme kuhanja varira, pa pripazite da to planirate kako bi bilo spremno kad piletina bude gotova.)
Upute:
- Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi za pirjanje. Piletinu pospite solju (po želji) i paprom te dodajte u tavu. Smeđe svaku stranu piletine.
- Dodajte povrće u tavu i pirjajte dok ne omekša, 5-10 minuta.
- Dodajte rajčicu, cimet, kajen, kurkumu i kim. Pirjajte dok piletina ne bude kuhana (na 165 stupnjeva Fahrenheita) i dok povrće ne omekša, oko 20 minuta.
- Prelijte peršinom (po želji) i poslužite s rižom ili kus-kusom.
Ostali zdravi recepti:
- Jugoistočna juha od azijske pileće rezance s đumbirom (uključuje đumbir i češnjak)
- Salata od piletine i manga Teriyaki (uključuje đumbir i češnjak)