Sadržaj
- Goitrogeni, soja i jod u ovom obroku
- Vaši kalorijski ciljevi
- Hidratacija
- Pregled plana obroka
- Popis namirnica
- Plan pripreme
- Riječ iz vrlo dobrog
Dobro jesti kod bolesti štitnjače na jednostavnijoj je strani. Nema puno postavljenih smjernica koje treba slijediti. Zapravo ne postoji specifična "dijeta štitnjače". Najvažnije je "pravilo" zajedničko svim dijetama - čak i onima bez posebnih uvjeta: usredotočite se na uravnotežene obroke kontrolirane kalorijama pune cjelovite hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i nemasne bjelančevine.
Upravo tome teži ovaj plan obroka. Budući da vaša štitnjača može utjecati na vašu težinu, pomaže vam jesti prehranu kontroliranu kalorijama i vježbati kako biste ostali na vrhu svog zdravlja. Ovakav plan obroka, u kompletu s popisom za kupovinu i svakodnevnim uputama, može vam pomoći da se pripremite za tjedan i preuzmete odgovornosti za svoje prehrambene navike. Jednom kad to shvatite, možete nastaviti i napraviti svoj vlastiti plan.
1:26
7 kratkih prehrambenih savjeta za wellness štitnjače
Goitrogeni, soja i jod u ovom obroku
Ako ste čuli da biste trebali izbjegavati goitrogene - spojeve koji se oslobađaju kad se probave sirove krstaste povrće poput kelja i brokule - znajte da preporuka dolazi s upozorenjem. Prvo, ovi spojevi uglavnom uzrokuju probleme ako imate nedostatak joda, što je malo vjerojatno. U slučaju da to učinite, vaš će liječnik raditi s vama da to ispravi.
Drugo, kuhanjem se deaktiviraju goitrogeni. U većini slučajeva ne biste se trebali brinuti zbog njih. Izoflavoni u soji mogu se sukobiti s lijekovima koje uzimate i utjecati na štitnjaču. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim interakcijama i potvrdite trebate li slijediti dijetu bez soje. Također biste trebali potvrditi kako upariti lijekove s obrocima. S obzirom na to, ovaj je plan obroka potpuno bez soje i svi su recepti, iako sadrže krstasto povrće, kuhani, smanjujući mogućnost oslobađanja goitrogena kada se hrana probavi.
Što se tiče joda, znajte da ne moraju svi s bolestima štitnjače ograničiti unos. U nekim će vam se slučajevima, na primjer, ako primate terapiju radioaktivnim jodom, uputiti da smanjite hranu bogatu jodom u prehrani. Ili, ako je vaša ukupna prehrana neprekidno bogata hranom bogatom jodom, možda biste trebali pripaziti na unos kako biste izbjegli učinke previše joda. Međutim, većina zdravih, uravnoteženih dijeta neće uzrokovati ekstremni višak joda i uglavnom biste trebali paziti ako vam je to propisao liječnik.
Vaši kalorijski ciljevi
Ovaj plan obroka osigurava u prosjeku 1500 kalorija dnevno. Imajte na umu da se vaš određeni kalorijski cilj može razlikovati. Visina, težina, razina aktivnosti i spol igraju ulogu.
Uključite svoje podatke u kalkulator u nastavku da biste saznali koliko kalorija dnevno trebate. Zatim prilagodite plan obroka prema potrebi. Možda ćete trebati izostaviti međuobrok ili dodati drugi. Najbolje je surađivati s registriranim dijetetičarom radi prilagođenih ciljeva.
Hidratacija
Uparite svoje obroke s osvježavajućim napicima i pijte tijekom dana. Voda je uvijek pametan izbor. Ako želite promijeniti okus, probajte ledeno zeleni čaj od nane breskve, svježe natopljeni čaj od mente i limuna ili laganu pjenušicu od bosiljka od jagode.
Pregled plana obroka
Evo pogleda u čemu ćete uživati tijekom cijelog tjedna. Prikazani podaci o prehrani odnose se na jednu porciju. Plan obroka namijenjen je dvjema osobama. Detaljne upute za pripremu nalaze se u nastavku.
| Doručak | Ručak | Večera | Međuobrok / desert | Ukupne kalorije | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Zdjela za smoothie od bobica trešnje (337 kalorija) | Prijenosni džepovi tune (411 kalorija) | Vrhunska nasjeckana salata (533 kalorije) | Torta od tamne čokolade (206 kalorija | 1487 |
| Utorak | Slana zdjela od zobenih pahuljica od špinata i fete (309 kalorija) | Preostala vrhunska sjeckana salata (533 kalorije) | Veggie enchiladas (543 kalorije) | Kokice parmezan češnjak (126 kalorija) | 1511 |
| oženiti se | Zdjela jogurta od smeđeg šećera (395 kalorija) | Ostaci vegete enchiladas (543 kalorije) | Pesto losos sa Juha od krumpira (363 kalorije) | Mini jagodičasti čips od cjelovitog zrna (187 kalorija) | 1488 |
| Četvrtak | Chia puding od maslaca od kikirikija (415 kalorija) | Ostaci pesto lososa s juhom od krumpira (363 kalorije) | Sjeckana salata od tabulija (452 kalorije) | Maslac od kikirikija banana jogurt parfe (250 kalorija) | 1480 |
| Pet | Meksička vrtna kvrga s matcha latteom (361 kalorija) | Ostaci nasjeckanog taboulija (452 kalorije) | Vegetarijanske tostade od crnog graha (460 kalorija) | Mousse od avokada s tamnom čokoladom (223 kalorije) | 1469 |
Popis namirnica
Pregledajte popis i prekrižite stavke koje su vam već pri ruci. Na taj ćete način uštedjeti vrijeme i novac u supermarketu.
Potrudite se kupiti sve što vam treba u jednom potezu. Primjećuju se zamjene u kojima možete izostaviti ili zamijeniti sastojak kako biste izbjegli neiskorištenu hranu i otpad od hrane. Kod kuće pripremite što možete kako biste uštedjeli vrijeme radnim danom. Pogledajte dolje detaljne upute.
Kruh i pekara - 1 pakiranje integralnog pita kruha Konzervirane robe - Najmanja juha od piletine ili povrća s malo natrija Predmeti za smočnicu (vjerojatno ih imate pri ruci) - Valjani zob | Mljekara i jaja - Desetak velikih jaja - Izmrvljeni feta sir - Obični grčki jogurt s malo masnoće (najmanje 24 unci) - Pola galona mlijeka po izboru - Ribani sir cheddar (8 unci) - Naribani parm (1/4 šalice) - Maslac Svjež proizvod - 3 glavice svježeg češnjaka - Velika vreća dječjeg špinata (najmanje 4 šalice) - 1 veliki grejp - 1 srednje narančasta - 4 male mrkve - 4 limuna - 1 kivi - 2 srednja luka - 5 srednje paprike, bilo koje boje - 1 vrlo mali jalapeno - 1 mala svežnja cilantra ili peršina - 4 male rajčice - 2 avokada - 2 krastavca - 1 pinta cherry rajčice ili 2 ekstra srednje srednje rajčice - Svježi listovi bosiljka - 1 poriluk - 2 velika krumpira - 1 srednja banana Meso i plodovi mora - 12 unci svježeg lososa - Pileća prsa (najmanje 8 unci) Smrznuta roba - 1 vrećica smrznutih miješanih bobica - 1 vrećica trešanja - 1 vrećica zrna kukuruza |
Plan pripreme
Ovaj je plan namijenjen dvjema osobama. U nekim slučajevima, tamo gdje je navedeno, recept treba udvostručiti ili prepoloviti.
Koristite čvrste staklenke Tupperware i Mason kako biste unaprijed nasjeckano povrće i ostatke ostavili svježim. Sastojke koji se nisu koristili pohranite tamo gdje im je mjesto, poput vaše smočnice ili hladnjaka.
Dan kupovine (Te zadatke možete podijeliti na 2 dana ako je potrebno)
Priprema za doručak u ponedjeljak:
- Izmjerite pomiješane bobice, trešnje, mrkve i bademe (možete koristiti narezane, cjelovite ili druge orašaste plodove - što god imate na raspolaganju) za svoju zdjelu za smoothie od bobica trešnje. Čuvajte u vrećici s patentnim zatvaračem u zamrzivaču do sljedećeg jutra, tako da ne morate mjeriti toliko.
Priprema za ručak u ponedjeljak:
- Salatu od tune pripremite prema uputama za recept. Imajte na umu da celer možete izostaviti (nije naveden na popisu za kupnju jer je ovo jedini recept koji ga koristi). Možete upotrijebiti cilantro ili peršin, ovisno o tome što ste kupili, a ako nemate pri ruci majonezu, zamijenite neki od kupljenih grčkih jogurta. Ostatak bijelog graha čuvajte u tupperwareu u hladnjaku za juhu od krumpira koju ćete pripremati kasnije tijekom tjedna.
- Spakirajte salatu za ručak, uz po jednu pitu.
- Napomena: Udvostručite recept, za dvije osobe.
Priprema za večeru u ponedjeljak:
- Nasjeckajte krastavac, rajčicu, papriku i masline kako biste se pripremili za svoju konačnu sjeckanu salatu. Čuvajte u hladnjaku do večere u ponedjeljak.
ponedjeljak
Doručak:
- Kombinirajte sastojke smrznute na dan kupovine s ostatkom sastojaka navedenih u receptu.
Ručak:
- Nadjenite pitas s unaprijed pripremljenom salatom od tune i uživajte.
Večera:
- Završite sa sastavljanjem vrhunske sjeckane salate prema uputama. Imajte na umu da umjesto svježeg možete koristiti suhi origano (izostavili smo ga s popisa za kupnju jer je ovo jedini recept koji ga koristi).
- Uživajte u salati s cijelim pita kruhom.
- Ostatke spremite za ručak sljedeći dan.
Međuobrok / desert:
- Pripremite tortu od tamne čokolade za dvoje prema uputama.
- Imajte na umu da zobeno brašno nije navedeno na popisu za kupovinu. Možete pomiješati ili samljeti malo valjane zobi da napravite zobeno brašno, umjesto da kupite vrećicu koju možda više nećete koristiti. Ovo će vam uštedjeti nekoliko dolara.
utorak
Doručak:
- Pripremite slanu zdjelu od zobenih pahuljica od špinata i feta prema uputama.
- Napomena: Udvostručite ovaj recept, za dvije osobe.
Ručak:
- Uživajte u ostacima vrhunske sjeckane salate.
Večera:
- Pripremite povrće enchiladas prema uputama.
- Kao ukras možete upotrijebiti cilantro ili peršin, bez obzira koji ste kupili, te grčki jogurt i masline.
- Ostatke spakirajte za ručak sljedeći dan.
Međuobrok / desert:
- Pripremite kokice parmezana od češnjaka prema uputama.
srijeda
Doručak:
- Pripremite limun pečeni od smeđeg šećera s posudom za jogurt s medom prema uputama.
Ručak:
- Uživajte u ostacima povrća u enciladama.
Večera:
- Pripremite losos od korice od pestoa prema uputama. Ako lišće bosiljka ima netaknutu stabljiku, ostatak stavite u malu vazu i zadržavat će se do tjedan dana. Ili ga možete usitniti i zamrznuti ili osušiti za kasniju upotrebu.
- Pripremite juhu od krumpira prema uputama. Ako želite, slaninu možete izostaviti.
- Napomena: Polovica recepta za juhu od krumpira, da napravite samo 4 šalice.
- Za večeru uživajte u 1 šalici juhe s 3 grama lososa. Spakirajte ostatke za ručak u četvrtak.
Međuobrok / desert:
- Pripremite čips od mini bobica od cjelovitih žitarica prema uputama.
- Napomena: Ako nemate cjelovitog pšeničnog brašna, zamijenite malo zobenog brašna mljevenjem ili miješanjem dvije žlice valjanog zobi. Upotrijebite bilo koju maticu koja vam je pri ruci. Cimet i muškatni oraščić daju lijep profil okusa. Možete ih kupiti u paketu ako mislite da ćete ih koristiti na liniji, ali izostavite ih ako ćete ih koristiti samo za ovaj recept.
- Napomena: Pola recepta, za samo dvije porcije.
Priprema za doručak u četvrtak:
- Pripremite šalicu chia pudinga od maslaca od kikirikija u skladu s uputama za doručak.
- Napomena: Udvostručite recept, za dvoje.
Priprema za večeru u četvrtak:
- Piletinu za salatu tabouli stavite u pećnicu istovremeno s lososom, kako bi bila spremna za večeru u četvrtak. Jednostavno ga pripremite i pospite solju i paprom. Kad je spremno, spremite u tupperware.
četvrtak
Doručak:
- Uživajte u chia pudingu od maslaca od kikirikija pripremljenom večer prije.
Ručak:
- Uživajte u ostatku lososa pestova u korici sa šalicom juhe od krumpira.
Večera:
- Salatu od taboulija pripremite prema uputama, koristeći piletinu od prethodnog dana. Savjet: nasjeckajte povrće dok se kvinoja kuha. Upotrijebite peršin ili cilantro, ovisno o tome što ste kupili.
- Spakirajte ostatke za sutrašnji ručak.
Međuobrok / desert:
- Pripremite parfe od jogurta od banane od maslaca od kikirikija prema uputama. Razbijte pločicu tamne čokolade i upotrijebite umjesto zrnaca kakaa koji se zovu.
Priprema za doručak u petak:
- Nasjeckajte luk, papriku, češnjak, jalapeno, cilantro (ili peršin, ako ste to kupili) i rajčicu kako biste imali pri ruci za brzo kuhanje meksičke jutarnje gase ujutro.
petak
Doručak:
- Pripremite meksičku strku prema uputama, koristeći unaprijed nasjeckano povrće od prethodne noći. Uživajte uz šalicu kremastog kakaa matcha latte, pripremljenu prema uputama.
- Napomena: udvostručite recept za latte, za dvije osobe.
Ručak:
- Uživajte u ostacima salate od taboulija.
Večera:
- Pripremite tostade od crnog graha prema uputama. Umjesto rukole upotrijebite ostatak špinata. Izostavite crveni luk.
- Uživajte u dvije tostade po osobi.
Međuobrok / desert:
- Pripremite mousse od avokada s tamnom čokoladom prema uputama.
- Napomena: Pola recepta, za samo dvije porcije.
Riječ iz vrlo dobrog
Uravnotežena prehrana pomoći će vam da postignete većinu hranjivih ciljeva, čineći dodatak prehrani u većini slučajeva nepotrebnim (iako biste to trebali potvrditi sa svojim liječnikom). Cilj je biti pripremljen s dobrim planom obroka i pripremiti se unaprijed kako biste olakšali posao tijekom cijelog tjedna.
U redu je ako plan ne ide točno onako kako je zacrtano. Trebali biste slobodno izmijeniti korake kako bi odgovarali vašim osobnim potrebama i stilu kuhanja. Zakazivanje vremena kuhanja korisno je za neke ljude, a možda ćete i vi utvrditi da vam pomaže u obavljanju stvari.