Sadržaj
Prehrana može poboljšati sportske performanse. Aktivan način života i vježbanje, uz dobro jelo, najbolji je način da ostanete zdravi.
Dobra prehrana može vam pomoći da dobijete energiju koja vam je potrebna da biste završili utrku ili jednostavno uživajte u sportu ili aktivnostima. Vjerojatnije je da ćete biti umorni i slabo se ponašati za vrijeme sporta kada ne dobijete dovoljno:
- kalorije
- ugljikohidrati
- tekućine
- Željezo, vitamini i drugi minerali
- Protein
preporuke
Idealna prehrana za sportaša nije jako različita od prehrane preporučene za svaku zdravu osobu.
Međutim, količina svake grupe hrane koju trebate ovisit će o:
- Vrsta sporta
- Količina obuke koju radite
- Količina vremena koju provodite u obavljanju aktivnosti ili vježbi
Ljudi imaju tendenciju da precjenjuju količinu kalorija koju troše po treningu, pa je važno izbjegavati uzimanje više energije nego što trošite.
Kako bi vam pomogli bolje, izbjegavajte vježbanje na prazan želudac. Svatko je drugačiji pa ćete morati naučiti:
- Koliko dugo prije vježbanja možete jesti
- Koliko vam je hrane prava količina
UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su potrebni za dobivanje energije tijekom vježbanja. Ugljikohidrati se uglavnom skladište u mišićima i jetri.
- Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani kao što su tjestenina, peciva, kruh od cjelovitih žitarica i riža. Oni pružaju energiju, vlakna, vitamine i minerale. Ove namirnice su malo masnoće.
- Jednostavni šećeri, kao što su bezalkoholna pića, džemovi i želei i slatkiši, pružaju mnogo kalorija, ali ne daju vitamine, minerale i druge hranjive tvari.
- Ono što je najvažnije je ukupna količina ugljikohidrata koju jedete svaki dan. Nešto više od polovice kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata.
Morate jesti ugljikohidrate prije vježbanja ako ćete vježbati više od 1 sata. Možda ćete popiti čašu voćnog soka, šalicu (245 grama) jogurta ili engleski kolač s želeom. Ograničite količinu masti koju konzumirate u satu prije atletskog događaja.
Također trebate ugljikohidrate tijekom vježbanja ako ćete raditi više od sat vremena intenzivne aerobne vježbe. Ovu potrebu možete zadovoljiti:
- Pet do 10 unci (150 do 300 mililitara) sportskog pića svakih 15 do 20 minuta
- Dvije do tri šake pereca
- Pola do dvije trećine šalice (40 do 55 grama) niske masnoće granole
Nakon vježbanja, morate jesti ugljikohidrate kako biste obnovili zalihe energije u mišićima ako radite jako.
- Osobe koje vježbaju ili treniraju više od 90 minuta trebaju jesti ili piti više ugljikohidrata, možda s proteinima, 2 sata kasnije. Pokušajte sportski bar, mješavinu staza s orasima, jogurtom i granolom
- Za vježbe koje traju manje od 60 minuta, voda je najčešće sve što je potrebno.
PROTEIN
Protein je važan za rast mišića i za popravak tjelesnih tkiva. Protein tijelo može koristiti i za energiju, ali tek nakon što se potroši spremnik ugljikohidrata.
Ali također je mit da prehrana bogata proteinima potiče rast mišića.
- Samo trening snage i vježbanje će promijeniti mišić.
- Sportašima, čak i onima koji se bave gradnjom tijela, potrebna je samo mala količina dodatnog proteina kako bi podržali rast mišića. Sportaši mogu lako zadovoljiti ovu povećanu potrebu ako jedu više ukupnih kalorija (jedući više hrane).
Većina Amerikanaca već jede gotovo dvostruko više proteina nego što je potrebno za razvoj mišića. Previše bjelančevina u prehrani:
- Će biti pohranjena kao povećana tijelo mast
- Može povećati mogućnost dehidracije (nema dovoljno tekućine u tijelu)
- Može dovesti do gubitka kalcija
- Može dodatno opteretiti bubrege
Često ljudi koji se usredotočuju na konzumiranje dodatnog proteina ne mogu dobiti dovoljno ugljikohidrata, koji su najvažniji izvor energije tijekom vježbanja.
Dodaci aminokiselinama i konzumiranje puno bjelančevina nisu preporučljivi.
VODE I DRUGI TEKUĆINI
Voda je najvažnija, a ipak zanemarena, hranjiva tvar za sportaše. Voda i tekućine su neophodni za održavanje hidratacije tijela na pravoj temperaturi. Vaše tijelo može izgubiti nekoliko litara znoja u satu snažne vježbe.
Jasan urin je dobar znak da ste u potpunosti rehidrirali. Neke ideje za zadržavanje dovoljno tekućine u tijelu uključuju:
- Svakog obroka pijte puno tekućine, bez obzira na to hoćete li vježbati ili ne.
- Pijte oko 16 grama (2 šalice) ili 480 ml vode 2 sata prije treninga. Važno je početi vježbati s dovoljno vode u vašem tijelu.
- Nastavite pijuckati vodu tijekom i nakon vježbanja, oko 1/2 do 1 šalice (120 do 240 mililitara) tekućine svakih 15 do 20 minuta. Voda je najbolja za prvi sat. Prelazak na energetski napitak nakon prvog sata pomoći će vam da dobijete dovoljno elektrolita.
- Pijte čak i kad se više ne osjećate žedni.
- Nalivanje vode nad glavom može se osjećati dobro, ali u vaše tijelo neće dobiti tekućine.
Često nudite djeci vodu tijekom sportskih aktivnosti. Ne reagiraju na žeđ kao i na odrasle.
Tinejdžeri i odrasli trebaju zamijeniti bilo koju tjelesnu težinu izgubljenu tijekom vježbanja s jednakom količinom tekućine. Za svaku funtu (450 grama) koju izgubite tijekom vježbanja, trebali biste popiti 16 do 24 unci (480 do 720 mililitara) ili 3 šalice (720 ml) tekućine u sljedećih 6 sati.
OSTVARIVANJE ŽELJENIH TEŽINA ZA KONKURENTNE SVRHE
Promjena tjelesne težine radi poboljšanja performansi mora se obaviti sigurno, ili može učiniti više štete nego koristi. Održavanje preniske tjelesne težine, prebrzo smanjenje težine ili sprečavanje povećanja tjelesne težine na neprirodan način može imati negativne učinke na zdravlje. Važno je postaviti realne ciljeve tjelesne težine.
Mladi sportaši koji pokušavaju izgubiti težinu trebali bi raditi s registriranim dijetetičarom. Eksperimentiranje s vlastitim dijetama može dovesti do loših prehrambenih navika s neadekvatnim ili prekomjernim unosom određenih hranjivih tvari.
Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste razgovarali o prehrani koja odgovara vašem sportu, dobi, spolu i količini treninga.
Alternativna imena
Vježba - prehrana; Vježbanje - tekućine; Vježba - hidratacija
Reference
Bird R. Prehrana. U: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee i Drezova ortopedska sportska medicina, 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Poglavlje 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije prehrane i dijetetike, dijetetičara Kanade i Američkog koledža sportske medicine: prehrana i sportske performanse. J Acad Nutr dijeta, 2016, 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Datum pregleda 5/14/2017
Ažurirao: Linda J. Vorvick, MD, Klinički izvanredni profesor, Odjel za obiteljsku medicinu, UW medicinu, Medicinski fakultet, Sveučilište Washington, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.