Sadržaj
- Uzmite si vremena
- Dojenje
- Jedite da izgubite težinu
- Nemojte se srušiti i zapaliti
- Budi realan
- Vježba
- Reference
- Datum objave 27.2.2017
Trebate se vratiti na svoju težinu prije trudnoće 6 do 12 mjeseci nakon poroda. Većina žena gubi polovicu svoje tjelesne težine za 6 tjedana nakon poroda (poslije poroda). Ostatak se najčešće isključuje tijekom sljedećih nekoliko mjeseci.
Zdrava prehrana uz svakodnevnu tjelovježbu pomoći će vam da izgubite kilograme. Dojenje također može pomoći kod postporođajnog gubitka težine.
Uzmite si vremena
Vaše tijelo treba vremena da se oporavi od poroda. Ako prerano izgubite na težini nakon porođaja, može vam trebati više vremena da se oporavite. Oslobodite se do 6-tjednog pregleda prije nego što pokušate smanjiti. Ako dojite, pričekajte dok vam beba ne napuni najmanje 2 mjeseca, a količina mlijeka se normalizira prije drastičnog smanjenja kalorija.
- Ciljajte na gubitak težine od oko pola tjedna. To možete učiniti tako da jedete zdravu hranu i dodajete vježbanje nakon što vam liječnik odobri redovitu tjelesnu aktivnost.
- Žene koje su isključivo dojilje trebaju oko 500 kalorija dnevno više nego prije trudnoće. Nabavite ove kalorije iz zdravih izbora kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s malo masnoće i mršave bjelančevine.
- NEMOJTE pasti ispod minimalnog broja kalorija koje trebate.
Dojenje
Ako dojite, polako ćete izgubiti težinu. Gubitak težine koji se događa prebrzo može uzrokovati manje mlijeka. Gubitak oko pola kilograma i pol (670 grama) tjedno ne smije utjecati na količinu mlijeka ili vaše zdravlje.
Dojenje čini vaše tijelo sagorijevanjem kalorija koje vam pomaže da izgubite težinu. Ako ste strpljivi, možda ćete biti iznenađeni količinom težine koju prirodno gubite tijekom dojenja.
Jedite da izgubite težinu
Ove savjete zdrave prehrane pomoći će vam izgubiti težinu sigurno.
- NE preskakajte obroke. S novom bebom, mnoge nove mame zaboravljaju jesti. Ako ne jedete, imat ćete manje energije i neće vam pomoći da izgubite težinu.
- Jedite 5 do 6 malih obroka dnevno uz zdrave zalogaje između njih (umjesto 3 veća obroka).
- Jesti doručak. Čak i ako normalno ne jedete ujutro, naviknite se na doručak. To će vam dati energiju da započnete dan i spriječite da se kasnije osjećate umorno.
- Uspori. Kada malo pojedeš, primijetit ćeš da je lakše reći da si pun. To je primamljivo za multitask, ali ako se usredotočite na svoj obrok manje ćete se prejesti.
- Odaberite mliječne proizvode s nemasnim ili niskim udjelom masti.
- Kada posegnete za snackom, pokušajte uključiti hranu s vlaknima i proteinima kako bi vam pomogao da budete puni (kao što je sirova paprika ili mrkva s umakom od graha, kriške jabuke s maslacem od kikirikija ili kriška tost s tvrdim kuhanim jajima ). Pijte najmanje 12 šalica tekućine dnevno.
- Držite bocu s vodom blizu mjesta gdje obično hranite dijete, na taj način ćete zapamtiti da pijete kada to učine.
- Ograničite količinu pića kao što su gazirana pića, sokovi i druge tekućine s dodanim šećerom i kalorijama. Mogu se zbrojiti i spriječiti gubitak težine.
- Odaberite pečenu ili pečenu, a ne prženu hranu.
- Ograničite slatkiše, šećer, zasićene masti i trans masti.
Nemojte se srušiti i zapaliti
NEMOJTE krenuti na dijetu s hranom (ne jedete dovoljno) ili hranom (popularne dijete koje ograničavaju određene vrste hrane i hranjivih tvari). Vjerojatno će vas na početku natjerati da ispustite kilograme, ali prvih nekoliko kilograma koje izgubite su tekući i vratit će se.
Ostali kilogrami koje izgubite na dijeti može biti mišić umjesto masti. Dobit ćete natrag bilo koju mast koju izgubite na dijetetskoj nesreći kada se vratite u normalnu prehranu.
Budi realan
Možda se nećete moći vratiti na točan oblik prije trudnoće. Za mnoge žene trudnoća uzrokuje trajne promjene u tijelu. Možda imate mekši trbuh, šire kukove i veći struk. Učinite svoje ciljeve o novom tijelu realističnima.
Vježba
Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom tjelovježbom je najbolji način da se prolio funti. Vježba će vam pomoći da izgubite masnoću umjesto mišića.
Nakon što ste spremni početi gubiti na težini, jedite malo manje i pomičite se malo više svaki dan. On svibanj biti primamljivo da se gurati u teško rutinu za brzo mršavljenja. No, brzo mršavljenje nije zdravo i teško je na vašem tijelu.
Nemoj pretjerati. Samo brza šetnja po bloku s bebom u kolicima je sjajan način za početak dodavanja vježbi svojoj dnevnoj rutini.
Reference
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Sustavni pregled učinka individualne i kombinirane prehrane i vježbanja na tjelesnu masu, adipozitet i metaboličke ishode nakon poroda: dokaz za razvoj smjernica ponašanja za postpartalnu kontrolu tjelesne težine. BMC Trudnoća i porod, 2014. 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Dijetetske smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izd. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Postporođajna njega i dugoročna zdravstvena pitanja. U: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Porodništvo: Normalna i problematična trudnoća, 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017 .: poglavlje 23.
Newton ER. Dojenje i dojenje. U: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Porodništvo: Normalna i problematična trudnoća, 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017 .: Poglavlje 24.
Datum objave 27.2.2017
Ažurirano: Emily Wax, RD, Brooklyn bolnički centar, Brooklyn, NY. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.