Prehrambene navike i ponašanja

Sadržaj

• Zadržite dnevnik
• Sada razmisli
• Zamijenite svoje stare navike novim, zdravim
• Praksa pomaže
• Reference
• Datum pregleda 5/7/2017

Hrana daje našim tijelima energiju potrebnu za funkcioniranje. Hrana je također dio tradicije i kulture. To može značiti da i prehrana ima emocionalnu komponentu. Za mnoge ljude, mijenjanje prehrambenih navika je vrlo teško.

Vi svibanj imati određene prehrambene navike za tako dugo da ne shvaćaju da su nezdravi. Ili su vaše navike postale dio vašeg svakodnevnog života, tako da ne razmišljate mnogo o njima.

Zadržite dnevnik

Hrana časopis je dobar alat koji će vam pomoći da saznate o svojim prehrambenim navikama. Držite časopis o hrani 1 tjedan.

• Zapišite što jedete, koliko i koje doba dana jedete.
• Uključite napomene o tome što ste još radili i kako ste se osjećali, poput gladi, stresa, umora ili dosade. Na primjer, možda ste bili na poslu i bilo vam je dosadno, pa ste od svog stola dobili zalogaje iz automata.
• Na kraju tjedna pregledajte svoj dnevnik i pogledajte svoje obrasce prehrane. Odlučite koje navike želite promijeniti.

Zapamtite, mali koraci prema promjeni vode do uspjeha u dugoročnim promjenama. Pokušajte ne preplaviti sebe s previše ciljeva. Dobro je ograničiti fokus ne više od 2 do 3 cilja odjednom.

Također, pogledajte zdrave navike koje imate i budite ponosni na sebe o njima. Pokušajte ne osuđivati ​​vaše ponašanje pregrubo. Lako je usredotočiti se samo na svoje loše navike. To može učiniti da se osjećate pod stresom i odustajete od pokušaja promjene.

Uzimanje novih, zdravijih navika može značiti da:

• Pijte obrano ili malo masti (1%) mlijeka umjesto 2% ili punomasno mlijeko.
• Pijte više vode tijekom dana.
• Jedite voće za desert umjesto kolačića.
• Planirajte i pripremajte zdrave obroke i obroke kako biste povećali šanse za uspjeh.
• Držite zdrave zalogaje na poslu. Pakirajte zdrave ručkove koje napravite kod kuće.
• Obratite pozornost na osjećaj gladi. Naučite razliku između fizičke gladi i uobičajene prehrane ili prehrane kao odgovor na stres ili dosadu.

Sada razmisli

Razmislite o tome što uzrokuje ili potiče neke od vaših prehrambenih navika.

• Ima li nešto oko sebe što vas čini da jedete kada niste gladni ili često nehranite zalogaje?
• Da li način na koji se osjećate čini da želite jesti?

Pogledajte svoj dnevnik i zaokružite redovne ili ponavljajuće okidače. Neki od njih mogu biti:

• Vidjet ćete svoju omiljenu grickalicu u ostavi ili automatu
• Kada gledate televiziju
• Osjećate se pod stresom zbog nečega na poslu ili u nekom drugom području vašeg života
• Nemate plan za večeru nakon dugog dana
• Idete na događaje na kojima se poslužuje hrana
• Za doručak se zaustavljate u restoranima brze hrane i odabirete visokomasne, visoko kalorijske namirnice
• Trebate pokupiti na kraju radnog dana

Počnite s fokusiranjem na jedan ili dva okidača koji se najčešće pojavljuju tijekom tjedna. Razmislite što možete učiniti da biste izbjegli one okidače, kao što su:

• NEMOJTE hodati pored automata da biste došli do svog stola, ako je moguće.
• Odlučite što ćete imati za večeru na početku dana kako biste imali plan nakon posla.
• Nezdravim grickalicama držite izvan kuće. Ako netko drugi u vašem kućanstvu kupi te grickalice, osmisli plan da ih se ne vidi.
• Predložite da voće i povrće tijekom sastanaka na radnom mjestu, umjesto slatkiša. Ili donesite zdraviji odabir za sebe.
• Zamijenite sok ili sok za gaziranu vodu.

Zamijenite svoje stare navike novim, zdravim

Pronađite zdrave izbore za grickalice i planirajte unaprijed:

• Ako ste navikli jesti slatkiše na kraju dana za energiju, pokušajte imati šalicu (240 mililitara) biljnog čaja i malu šaku badema. Ili, brzo prošećite kada osjećate nisku energiju.
• Jedite voće i jogurt u popodnevnim satima oko 3 ili 4 sata nakon ručka.

Kontrolirajte svoje veličine porcija. Teško je jesti samo nekoliko čipsa ili drugih namirnica kada je pred vama mnogo toga. Uzmite samo mali dio i odložite ostatak. Jedite na tanjuru ili u zdjelu umjesto ravno iz vrećice.

Jedite polako:

• Spustite vilicu između ugriza.
• Pričekajte dok ne progutate zalogaj hrane prije sljedećeg zalogaja.

Prebrzo jedenje dovodi do prejedanja kada hrana koju ste pojeli još nije stigla do vašeg želuca i rekla vašem mozgu da ste puni. Znat ćete da jedete prebrzo ako se osjećate punom oko 20 minuta nakon što prestanete jesti.

Jedite samo kada ste gladni:

• Smetnje, osjećaj zabrinutosti, napetosti ili dosade također dovode do prejedanja. Umjesto toga, nazovite prijatelja ili prošetajte kako biste se bolje osjećali.
• Dajte tijelu i mozgu vremena da se opuste od stresa svakodnevnog života. Uzmite mentalni ili fizički odmor kako biste se bolje osjećali a da se ne okrenete hrani kao nagradi.

Oslobodite se nezdrave hrane:

• Zamijenite posudu s voćem ili orasima.
• Kada u svojoj kući imate nezdravu hranu, stavite ih na mjesto koje je teško doći do vas, a ne na pult.

Planirajte obroke:

• Znati što ćete jesti ispred vremena kako biste izbjegli kupovinu nezdrave hrane (impulsna kupnja) ili jedenje u restoranima brze hrane.
• Planirajte svoje večere na početku tjedna kako biste svaku večer pripremali zdrave, uravnotežene obroke.
• Pripremite neke sastojke za večeru ispred vremena (kao što je sjeckanje povrća). To će vam omogućiti da na kraju dana sastavite zdravi obrok brže.

Doručak određuje ton za taj dan. Srdačan, zdrav doručak dat će vašem tijelu energiju potrebnu za ručak. Ako niste gladni kada se probudite, možete probati čašu mlijeka ili malo voćnog i mliječnog smoothieja.

Planirajte dobar ručak koji će vas zadovoljiti i zdravu popodnevnu užinu koja će vas spriječiti da ne budete previše gladni prije večere.

Izbjegavajte preskakanje obroka. Nedostatak redovitog obroka ili užine često dovodi do prejedanja ili stvaranja nezdravih izbora.

Nakon što promijenite 1 ili 2 stare nezdrave navike, pokušajte promijeniti 1 ili 2 više.

Praksa pomaže

Može potrajati neko vrijeme prije nego što svoje nezdrave navike možete pretvoriti u nove, zdrave navike. Zapamtite, trebalo vam je neko vrijeme da formirate svoje navike. Možda će im trebati samo toliko vremena da ih promijene. Ne odustaj.

Ako opet počneš staru naviku, razmisli zašto si joj se vratio. Pokušajte ponovno zamijeniti ga novom navikom. Jedna greška ne znači da ste neuspješni. Nastavi pokušavati!

Reference

Jensen MD. Pretilost. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila, 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 220.

Thompson M, Noel MB. Prehrana i obiteljska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik obiteljske medicine, 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 37.

Datum pregleda 5/7/2017

Ažurirano: Emily Wax, RD, Brooklyn bolnički centar, Brooklyn, NY. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim. Uvodnik ažuriranje: 10-05-18.