Sadržaj
- Što čini zdravi snack?
- Zdrava zalogaja
- Ostali savjeti za zadržavanje u vidu
- Alternativna imena
- Reference
- Datum revizije 14.7.2018
Skoro svatko pokušava gledati svoju težinu, odabir zdravih grickalica može biti izazov.
Iako je snacking razvio "lošu sliku", grickalice mogu biti važan dio vaše prehrane.
Oni mogu osigurati energiju usred dana ili kada vježbate. Zdrav obrok između obroka također može smanjiti glad i spriječiti prejedanje tijekom obroka.
Postoji mnogo grickalica koje možete izabrati, a svakako nisu svi zalogaji zdravi ili vam pomažu upravljati svojom težinom. Pokušajte ograničiti nezdrave zalogaje koje unosite u kuću. Ako nisu dostupni, nećete moći bez okusa.
Što čini zdravi snack?
Ako niste sigurni je li užina zdrava, pročitajte naljepnice Nutrition Facts. Ažurirana oznaka Nutrition Facts, koja će se početi pojavljivati na proizvodima 2018. godine, pruža više informacija o veličinama posluživanja i dodanim šećerima.
Obratite pozornost na veličinu porcija na etiketi. Lako je jesti više od tog iznosa. Nikada nemojte jesti izravno iz vrećice, uvijek podijelite odgovarajuću posudu i ostavite spremnik prije nego počnete grickati. Izbjegavajte grickalice koje su na popisu šećera kao jedan od prvih nekoliko sastojaka. Orašasti plodovi su zdravi obrok, ali veličina porcije je mala i ako jedete izravno iz vrećice, vrlo je lako pojesti previše kalorija.
Drugi čimbenici za razmišljanje:
- Veličina užine trebala bi biti odgovarajuće veličine, dobra ravnoteža između dovoljno kalorija da bi vas zadovoljila, ali još uvijek nije previše za promicanje neželjenog povećanja težine.
- Izaberite namirnice koje imaju nisku dodanu masnoću i šećer, a bogate su vlaknima i vodom. To znači da je jabuka zdravija užina od vreće čipsa.
- Ciljajte na voće, povrće, cjelovite grickalice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Ograničite hranu i pića koja sadrže dodani šećer.
- Svježe voće zdraviji je izbor od pića s okusom voća. Hrana i piće na kojima se nalazi šećer ili kukuruzni sirup kao jedan od prvih sastojaka nisu zdravi obroci.
- Uparivanje bjelančevina i ugljikohidrata pomoći će snacku da vas drži najduže. Primjeri uključuju dobivanje sira od jabuka i niza, krekere od pune pšenice s maslacem od kikirikija, mrkve i humusa, ili običan jogurt i svježe voće.
Zdrava zalogaja
Voće i povrće dobar su izbor za zdrave zalogaje. Pun su vitamina i malo kalorija i masti. Neki krekeri od pšenice i sirevi također čine dobre grickalice.
Neki primjeri zdravih komponenti snack su:
- Jabuke (sušene ili narezane na klinove), 1 srednje ili (šalice (35 grama)
- Banane, 1 medij
- Grožđice, (šalice (35 grama)
- Voćna koža (sušeno voćno kaše) bez dodanog šećera
- Mrkve (obične mrkve narezane na trake ili mrkve), 1 šalica (130 grama)
- Snap graška (mahune su jestive), 1,5 šalice (350 grama)
- Orašasti plodovi, 1 oz. (28 grama) (oko 23 badema)
- Suhe žitarice od punog zrna (ako šećer nije naveden kao jedan od prvih 2 sastojka), ¾ šalice (70 grama)
- Pereci, 1 oz. (28 grama)
- Gudački sir, 1.5 grama (42 grama)
- Jogurt s niskim udjelom masti ili bez masnoće, 224 grama
- Nazdravio je engleski muffin s cjelovitom pšenicom
- Kokice s zrakom, 3 šalice (33 grama)
- Rajčice od višnje ili grožđa, ½ šalice (120 grama)
- Humus, ½ šalice (120 grama)
- Sjemenke bundeve u ljusci, ½ šalice (18 grama)
Ostali savjeti za zadržavanje u vidu
Stavite grickalice u male plastične posude ili vrećice tako da ih je lako nositi u džepu ili naprtnjači. Stavljanje zalogaja u spremnike pomaže vam jesti pravu veličinu. Planirajte unaprijed i ponesite vlastite grickalice na posao.
Ograničite grickalice "junk-food" poput čipsa, slatkiša, kolača, kolača i sladoleda. Najbolji način da se od jesti junk food ili drugih nezdravih zalogaje je da nema ove namirnice u svojoj kući.
U redu je imati nezdravu užinu s vremena na vrijeme. Nikada ne dopuštajući bilo kakve nezdrave zalogaje ili slatkiše može rezultirati u tajnosti. Ključ je ravnoteža i umjerenost.
Ostali savjeti:
- Zamijenite posudu s voćem.
- Pohranite hranu kao što su kolačići, čips ili sladoled gdje ih je teško vidjeti ili dosegnuti. Sladoled stavite na poleđinu zamrzivača i čips na visoku policu. Pomičite zdraviju hranu prema naprijed, u razini očiju.
- Ako vaša obitelj zalogaje dok gledate televiziju, stavite dio hrane u zdjelu ili na tanjur za svaku osobu. Lako je prejedati ravno iz paketa.
Ako vam je teško pronaći zdrave grickalice koje želite jesti, razgovarajte s registriranim dijetetičarom ili liječnikom vaše obitelji za ideje koje će raditi za vašu obitelj.
Alternativna imena
Gubitak težine - grickalice; Zdrava prehrana - grickalice
Reference
Američka akademija prehrane i dijetetike. Pametno snacking za odrasle i mlade. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Pristupljeno 11. listopada 2018.
Heimburger DC. Sučelje prehrane s zdravljem i bolešću. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila, 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 213.
Uprava za hranu i lijekove Sjedinjenih Država (FDA). Promjene u oznaci prehrambenih činjenica. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Ažurirano 28. lipnja 2018. godine. Pristupljeno 11. listopada 2018. godine.
Odjel za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a. Web-lokacija američkog Ministarstva poljoprivrede. Smjernice za prehranu Amerikanaca za 2015.-2020. 8. izdanje. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 11. listopada 2018.
Datum revizije 14.7.2018
Ažurirali: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sustav Sveučilišta Virginia, Charlottesville, VA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.