Sadržaj
- Gubitak kilograma i bolovi u leđima
- Koliko trebate izgubiti da biste dobili olakšanje?
- Programi vježbanja za mršavljenje i bolove u leđima
- Aerobne aktivnosti i bolovi u leđima
- Snaga, fleksibilnost i bolovi u leđima
- Mjere opreza za osobe s bolovima u leđima
Stručnjaci se slažu da uspješno mršavljenje može rezultirati djelomičnim ili potpunim ublažavanjem bolova u leđima. Dr. Andre Panagos, fizijatar i direktor medicine kralježnice i sporta u New Yorku, napominje: "svaki pojedinačni pacijent u mojoj klinici koji izgubi značajnu količinu kilograma svoju bol znatno poboljša."
Razlog tome je, objašnjava Panagos, da ako su teži od vaše idealne težine, vaši će mišići morati više raditi kako bi vam pomogli u izvršavanju svakodnevnih zadataka. Osim toga, dodatno opterećenje kralježnice može izvaditi kralježake izravnavanja, što može dovesti do naprezanja zglobova - još jednog potencijalnog uzroka boli.
"Kad smršavite, učinkovito smanjujete opterećenje kralježničnog stupa i mišića leđa", dodaje Panagos.
Gubitak kilograma i bolovi u leđima
Medicinska istraživanja daju prilično dobar slučaj povezanosti bolova u leđima i pretilosti. Ali još uvijek mora potvrditi da je pretilost stvarni uzrok problema s kralježnicom. To je reklo, studija iz 2016. objavljena u časopisuLijek, otkrili su da su bolovi u leđima visokog intenziteta i / ili invaliditet povezani s povećanom pretilošću kod velikog uzorka muškaraca.
Sve više i više, zdravstveni radnici usmjeravaju svoje pacijente prema donošenju zdravog razuma u svrhu liječenja boli. To uključuje održavanje tjelesno aktivnog načina života i održavanje tjelesne težine.
Ako imate morbidno pretilo, tj. Imate 100 ili više kilograma prekomjerne tjelesne težine ili BMI od 40 ili ako imate 35 godina ili više i imate zdravstvenih problema povezanih s pretilošću poput visokog krvnog tlaka, trebali biste surađivati sa svojim liječnikom da biste izgubili težina. Zapravo je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji program mršavljenja.
Koliko trebate izgubiti da biste dobili olakšanje?
Koliko je tanka dovoljno tanka da ublaži bolove u leđima?
Mnogi stručnjaci preporučuju da se držite u krugu od 10 kilograma od vaše idealne težine kako bi leđa bila zdrava i bezbolna.
Jednom kada saznate svoj kalorijski cilj, održavanje zdrave prehrane koja ograničava kalorije i redovito vježbanje presudno je za postizanje vaše idealne težine.
Dobra vijest je da tjelesna aktivnost također pomaže u upravljanju bolovima u leđima. Zapravo, vježbanje je možda vaš najbolji izbor za sprečavanje i upravljanje kroničnom boli u križima.
Programi vježbanja za mršavljenje i bolove u leđima
Studija iz 2016. otkrila je da vam pridržavanje općeg programa vježbanja može pomoći u smanjenju kronične nespecifične boli u križima. Takav program može uključivati trening snage, istezanje i aerobne aktivnosti. Autori studije kažu da razvijanje fleksibilnosti može pomoći u poboljšanju funkcionalnog kretanja, a aerobne aktivnosti mogu povećati protok krvi i hranjive tvari koje odlaze u meka tkiva tijela. To, pak, može pomoći u smanjenju ukočenosti leđa.
I ne zaboravite svoju srž. Istraživači kažu da jaka jezgra igra važnu ulogu u potpori donjem dijelu leđa.
Aerobne aktivnosti i bolovi u leđima
Ključni sastojak gotovo svake vrste programa mršavljenja, aerobna aktivnost je svako ritmično kretanje koje koristi velike mišiće tijela i koje se održava kontinuirano najmanje deset minuta.
Očito je da je odabir aktivnosti koje smanjuju udaranje po zglobovima najbolje ako vas bole leđa. Hodanje, a posebno vožnja biciklom, plivanje i vodene vježbe dobar su odabir aktivnosti s malim i umjerenim utjecajem.
Trideset minuta aerobnih aktivnosti koje se izvode pet dana u tjednu količina je koju stručnjaci obično preporučuju za ostvarivanje zdravstvenih blagodati. Ako je to previše, počnite s manje i nakupljajte tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili mjeseci.
Također možete akumulirati treninge tijekom dana. Na primjer, hodanje 15 minuta dva puta dnevno računa se kao 30 minuta aerobnog vježbanja u jednom danu. Ključno je ovdje ne raditi istovremeno manje od 10 minuta.
Snaga, fleksibilnost i bolovi u leđima
Poznato je da jačanje i istezanje mišića trupa (posebno trbušnih mišića) i mišića oko kukova pruža potporu uspravnom držanju tijela i samoj kralježnici. Redovito vježbanje joge, pilatesa ili drugih treninga uma i tijela može vam pomoći Samo to. Ove vrste programa pomažu u razvijanju uravnotežene snage u mišićima koji kontroliraju zdjelicu i trup. To zauzvrat može zaštititi leđa olakšavajući ravnomjerno trošenje zglobova i skidanjem tereta s kralježnice. Pogledajte gore nekoliko ideja.
Mjere opreza za osobe s bolovima u leđima
Iako se vježbanje visoko reklamira zbog smanjenja bolova u leđima, neki uvjeti zahtijevaju sigurnosne promjene. Na primjer, vježbanje se ne preporučuje za akutnu ozljedu donjeg dijela leđa. Ako smatrate da vam treba, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta. U međuvremenu, evo nekoliko savjeta:
- Pokušajte pronaći pravu razinu intenziteta i vremena - ne previše, ne premalo. Na primjer, ako imate akutne bolove u križima ili išijas, dobro pravilo bi moglo biti umjesto vježbanja, postavite cilj izbjegavanja odmora u krevetu, ali i ostajanja bez bolova dok nastavljate svakodnevne aktivnosti.
- Ako se jednostavno ne možete ugodno osjećati u vježbi ili vam se čini da bol prati svaki vaš pokret, možda ćete htjeti isprobati još nježniji pristup. Aktivnosti kojima se želi ublažiti napetost i prilagoditi držanje tijela mogu pomoći u kondiciji mišića i podmazivanju zglobova. Zauzvrat, ovo može pomoći u sprečavanju ponovnih ozljeda i pripremi tkiva za intenzivnije vježbanje.
- Neki primjeri nježnijeg pristupa mogu obuhvaćati rutinu vježbanja u vodi ili restorativni niz poza joge koji se sastoji od:
- Zdjelica se naginje
- Okretanje kralježnice
- Istezanje mačaka-krava
- Tadasana
- Restorativna serija Pilates vježbi, prikladno nazvana pre-pilates, vjerojatno će vam pružiti opseg pokreta u cijelom tijelu i nježni trening za trbuh.
- Ostale aktivnosti koje su nježne, ali vas ponovno mogu pokrenuti uključuju tai chi i Feldenkrais.