Vodič za vježbanje i dijabetes tipa 1

Sadržaj

• Prednosti
• Razine glukoze tijekom vježbanja
• Vrste vježbanja
• Prije nego što počneš
• Kako spriječiti nisku razinu šećera u krvi nakon vježbanja
• Rasponi cilja
• Što učiniti ako glukoza padne prenisko

Redovito vježbanje važan je aspekt upravljanja dijabetesom tipa 1. Može vam pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin, kontrolirati glukozu u krvi (šećer u krvi) i pružiti druge prednosti specifične za trajnu skrb o dijabetesu, kao i za cjelokupno zdravlje.

Istodobno, tjelesna aktivnost može predstavljati određene izazove nekome s dijabetesom tipa 1: Bez pažljivog planiranja obroka i međuobroka, može dovesti do opasnih padova šećera u krvi (hipoglikemija) i tijekom treninga i nakon njega.

Prema smjernicama objavljenim u Lancet u 2017. godini i odrasle osobe s dijabetesom tipa 1 i one s dijabetesom tipa 2 trebale bi prijaviti 150 minuta vježbanja tjedno, bez najviše dva uzastopna dana bez aktivnosti.

Prednosti

Mnogobrojne zdravstvene isplate redovnog vježbanja jednako su primjenjive na ljude s dijabetesom tipa 1 kao i na sve ostale, naime:

• Poboljšana osjetljivost na inzulin
• Bolje upravljanje težinom
• Jači mišići i kosti
• Smanjen krvni tlak
• Zdravlje srca i smanjeni kolesterol
• Više energije

Kako raditi s dijabetesom tipa 1

Razine glukoze tijekom vježbanja

Kako bi potaknulo tjelesnu aktivnost, tijelo poziva glukozu u krvi, kao i onu koja je pohranjena u jetri i mišićima, zvani glikogen. Tijekom produžene tjelesne aktivnosti te će se zalihe glukoze i glikogena zvati gorivom i na kraju će se početi smanjivati ​​na predvidljiv način:

• Tijekom prvih 15 minuta aktivnosti, većina glukoze koja se koristi za gorivo dolazi iz krvi ili mišića.
• Nakon 15 minuta, šećer pohranjen u jetri toči se za gorivo.
• Nakon 30 minuta, rezerve glikogena u mišićima i jetri počinju se trošiti. U ovom trenutku tijelo se okreće zalihama masnoće za energijom.

Prema Lancet smjernice za vježbanje, osobe s dijabetesom koje vježbaju mogu postati hipoglikemične u roku od 45 minuta od početka aktivnosti, iako aerobno kondicioniranje može pomoći ublažiti varijacije glukoze tijekom vježbanja.

Učinak vježbanja na razinu šećera u krvi i dalje je značajan i nakon treninga: Može potrajati četiri do šest sati - a nekim ljudima i do 24 sata - da tijelo nadoknadi glikogen u mišićima i jetri, a za to vrijeme krv razina glukoze može i dalje padati. Istraživanja su pokazala da se osjetljivost na inzulin također može povećati 24 do 48 sati nakon vježbanja.

Zašto vaše tijelo treba glikogen

Vrste vježbanja

Postoje tri vrste vježbanja, od kojih svaka ima različite učinke i koristi za pojedince koji u njima sudjeluju. Testirajte razinu glukoze u krvi glukometrom prije, tijekom i nakon svakog oblika vježbanja, tako da ćete sigurno znati kako aktivnost utječe na vas.

Aerobna (kardiovaskularna) vježba

Kardio se definira kao bilo koja aktivnost koja podiže puls i puls duže od 10 minuta. Primjeri uključuju:

• Brzo hodanje
• Trčanje ili trčanje
• Biciklizam
• Plivanje
• Tenis
• Košarka

Aerobne vježbe imaju tendenciju da se brzo oslanjaju na zalihe glukoze i glikogena, stoga je važno koristiti kontinuirani monitor glukoze ili drugu metodu redovitog praćenja tijekom aerobnih treninga.

Jedna iznimka: Kardio vježbe visokog intenziteta poput sprinta ili HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), koji uključuju razdoblja intenzivnog vježbanja i kratkih odmora, mogu zapravo povisiti glukozu ako se razina hormona stresa kortizola poveća tijekom aktivnosti, poput kortizola uzrokuje ispuštanje više glukoze u krvotok. Osobe s dijabetesom tipa 1 možda će se trebati suprotstaviti ovom učinku povećanjem inzulina.

Sigurno trčanje s dijabetesom tipa 1

Trening snage

Iako se definiraju kao anaerobna vježba, aktivnosti namijenjene izgradnji snage i povećanju čiste mišićne mase mogu smanjiti ili povisiti glukozu, ovisno o intenzitetu aktivnosti. Primjeri uključuju:

• Podizanje slobodnih utega
• Trening na spravama s utezima
• Korištenje elastičnih traka otpora
• Radeći vježbe koje pozivaju na tjelesnu težinu na otpor

Dizanje utega može uzrokovati povećanje glukoze u krvi nekoliko sati nakon sesije koja može zahtijevati korekciju inzulina. Međutim, neophodno je da bilo kakve korekcije inzulina budu razborite, jer pretjerana korekcija može rezultirati ozbiljnom noćnom hipoglikemijom, potencijalno životnim opasnim stanjem u kojem glukoza strmoglavo pada tijekom spavanja.

Trening fleksibilnosti

Drugi oblik anaerobne vježbe, vježba zasnovana na fleksibilnosti, fokusira se na istezanje mišića i vezivnog tkiva kako bi se poboljšala i održala pokretljivost. Mnoge takve aktivnosti, kao što su određeni oblici joge, također poboljšavaju tonus i snagu mišića bez značajnog povišenja broja otkucaja srca ili disanja.

Iako je većina aktivnosti fleksibilnosti relativno niska, ipak mogu naglo povećati razinu glukoze. Oni također mogu povećati razinu glukoze i trebali bi uključivati ​​često praćenje.

Prije nego što počneš

Bilo da ste novi u vježbanju ili ste tek dijagnosticirali dijabetes i trebaju li vam smjernice kako uklopiti svoj trenutni režim u novi način života, postoje zdravorazumski koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili ozljede i izvukli maksimum iz tjelesne aktivnosti.

• Razgovarajte sa svojim njegovateljima: Povežite se s timom za dijabetes prije nego što započnete s vježbanjem. Oni vam mogu pomoći da postavite ciljni raspon glukoze i razinu otkucaja srca kako bi zadovoljili vaše osobne potrebe.
• Provjerite šećer u krvi prije vježbate: Ovo pomaže u sprečavanju hipoglikemijske epizode u kojoj aktivnost troši vaše zalihe energije. Idealno očitanje glukoze u krvi prije vježbanja je između 90 mg / gL i 250 mg / dL. Ako je vaše ispod 90 mg / dL, pojedite međuobrok koji sadrži najmanje 15 grama ugljikohidrata (komad voća, recimo, pšenice tost s maslacem od kikirikija). Pričekajte 15 minuta i ponovno provjerite krv kako biste bili sigurni da je preko 90 mg / dL prije vježbanja.
• Pokušajte ne vježbati na vrhuncu djelovanja inzulina: Vršno djelovanje vrijeme je tijekom kojeg inzulin najjače djeluje na uklanjanje glukoze iz krvotoka, pa će razine vjerojatno biti niske. Vježbanje kada vršni nivo inzulina povećava rizik od brzog pada šećera u krvi. Pokušajte predvidjeti kada imate vrhunske točke akcije i shodno tome planirajte treninge.
• Tijekom duljih razdoblja aktivnosti pojedite dodatni međuobrok prije nego što se pokrenete: Ako planirate vježbati više od pola sata, unesite dodatnih 15 grama ugljikohidrata, čak i ako je razina glukoze u krvi u optimalnom rasponu za vježbanje. Čak i ako to učinite, napravite pauzu nakon 30 minuta i provjerite je li krv u prihvatljivom opsegu.

Kako spriječiti nisku razinu šećera u krvi nakon vježbanja

Ono što radite nakon što vježbate jednako je važno za vašu sigurnost, dobrobit i učinkovit oporavak kao i ono što radite prije.

• Ne vježbajte popodne ili navečer: Planirajte završiti treninge najmanje četiri sata prije nego što namjeravate ići spavati. Na ovaj način možete procijeniti kako aktivnost utječe na šećer u krvi. Ako vježbate neposredno prije spavanja, povećavate rizik od noćne hipoglikemijske reakcije koja bi mogla biti ozbiljna. Ako je šećer u krvi manji od 100 mg / dL prije spavanja, razmislite o udvostručenju međuobroka ili, ako je moguće, smanjenju doze inzulina kako biste smanjili rizik od reakcije niskog šećera u krvi dok spavate.
• Preskočite saunu, parnu kupelj ili hidromasažnu kadu nakon treninga: Koliko god su ovi tretmani opuštajući, svi će vam održavati povišen puls i kao rezultat mogu pridonijeti smanjenju glukoze u krvi.
• Provjerite razinu glukoze u krvi odmah nakon vježbanja i nekoliko sati nakon toga: Provjerite šećer u krvi ubrzo nakon vježbanja kako biste bili sigurni da je na sigurnoj razini, a zatim dva do četiri sata kasnije. Ako je i dalje nizak pri provjeri nakon vježbanja od dva do četiri sata, ponovno ga provjerite za još dva do četiri sata ili dok ne budete sigurni da vam je glikogen iz vježbanja zamijenjen i više ne vidite snižavanje glukoze. U
• Hidratizirajte i zapalite nakon vježbanja: Pića s ugljikohidratima i proteinima na bazi mlijeka, poput čokoladnog mlijeka, posebno su učinkovita u hidrataciji tijela i obnavljanju zaliha glukoze kako bi se spriječila odgođena hipoglikemija.

Rasponi cilja

Pratite razinu glukoze prije, tijekom i nakon svih vježbi, čak i ako to radite potpuno isti trening dan za danom. Brojne varijable - kao što su doba dana, trajanje aktivnosti, hrana koju ste nedavno pojeli i koliko ste nedavno spavali ili odmorili - mogu uzrokovati fluktuacije u razini šećera u krvi. Nošenje kontinuiranog monitora glukoze je korisno.

Iako će se rasponi ciljanog glikemije razlikovati od osobe do osobe, ciljni raspon za započinjanje vježbanja bez prethodnog obroka je između 150 mg / dl i 250 mg / dl. Ako niste na toj razini:

• Ako je početna glukoza u krvi ispod ciljanog raspona niža od 90 mg / dl: Prije početka vježbanja unesite 15 do 30 grama ugljikohidrata (tj. Jabuku s maslacem od kikirikija) i pričekajte da razina glukoze prijeđe 90 mg / dl.
• Ako je početna glukoza u krvi nešto ispod ciljanog raspona od 90 do 150 mg / dl: Konzumirajte 10 grama ugljikohidrata (tj. Proteinsku pločicu s 10 grama ugljikohidrata) i mogu se započeti aerobne vježbe visokog intenziteta ili anaerobne aktivnosti.
• Ako je početni cilj glukoze u krvi u rasponu od 150 do 250 mg / dl: Možda će se započeti aerobna, visokointenzivna ili anaerobna tjelovježba, ali pratite glukozu tijekom svoje aktivnosti kako biste pripazili na povećanje.
• Ako je vaš početni cilj glukoze u krvi iznad ciljanog raspona veći od 250 mg / dl: To je tehnički hiperglikemija, što se može objasniti nedavnim obrokom. Ako nedavno niste jeli, upotrijebite razinu ketona s testom urina. Ako su samo malo povišeni (do 1,4 mmol / L), trebalo bi naći kratku vježbu niskog intenziteta.

Ne vježbajte ako su vaši ketoni u krvi iznad 1,5 mmol / L. Odmah se obratite svom zdravstvenom timu kako biste kontrolirali povišenu razinu glukoze.

Što učiniti ako glukoza padne prenisko

Ako vam tijekom vježbanja glukoza u krvi počne naglo padati, odmah prekinite i pojedite međuobrok s najmanje 15 grama brzo djelujućih ugljikohidrata, poput pola banane, 1 žlice meda, 2 žlice grožđica ili 4 do 6 unci voća sok. Sa sobom ponesite tablete glukoze ili komplet za ubrizgavanje glukagona i nosite narukvicu s medicinskom iskaznicom u kojoj stoji da imate dijabetes tipa 1 u slučaju bilo kakve hipoglikemijske nužde.

Slijedite "Pravilo 15" prilikom liječenja hipoglikemije kako biste izbjegli pretjerano liječenje: Jedite 15 grama ugljikohidrata, pričekajte 15 minuta, zatim ponovno provjerite šećer u krvi i ponavljajte dok se šećer u krvi ne vrati na normalnu razinu. Zatim pojedite malu grickalicu bogatu proteinima, kao što je tvrdo kuhano jaje od tosta od maslaca od kikirikija, kako biste stabilizirali razinu do sljedećeg obroka.

Otkrijte kako se pravilno liječi hipoglikemija

• Udio
• Flip
• E-mail
• Tekst