Jesti orašaste plodove kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti

Sadržaj

• Smanjuju li orašasti plodovi rizik od srčanih bolesti?
• Najbolje orašaste plodove za snižavanje kolesterola
• Orašasti plodovi su zdravi, ali umjereno

Orašasti plodovi grickalice su guste hranjivim sastojcima koji sadrže proteine, vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Određeni orašasti plodovi također sadrže puno "dobrih" masti, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Krenimo malo dublje u nutritivni sadržaj orašastih plodova, uključujući i to koje orašaste plodove biste trebali odlučiti za optimalizaciju zdravlja srca.

Smanjuju li orašasti plodovi rizik od srčanih bolesti?

Orašasti plodovi, poput badema, pistacija i oraha, sadrže velike količine nezasićenih masti ili "dobrih" masti, koje povećavaju lipoprotein velike gustoće (HDL) i lipoprotein manje gustoće (LDL).

LDL je "loš" kolesterol jer začepljuje vaše arterije. Zbog toga visoke razine LDL povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara.

HDL je, s druge strane, vaš "dobar" kolesterol jer "loš" kolesterol prenosi dalje od arterija do jetre. Niža razina HDL-a povezana je sa bolestima srca, dok viša razina HDL-a zapravo može pomoći u prevenciji srčanog i moždanog udara.

Iako orašasti plodovi smanjuju rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL kolesterola, istraživanja sugeriraju da učestalo jedenje orašastih plodova koristi srcu i izvan tog učinka na snižavanje kolesterola.

Orašasti plodovi mogu pružiti druge prednosti za srce i zdravlje u cjelini smanjenjem krvnog tlaka i smanjenjem visceralne adipoznosti, što je masnoća koja okružuje vaše organe na trbuhu. Ako imate previše visceralne masnoće, povećava se šansa za razvoj dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

Zdravstvene blagodati jedenja orašastih plodova najbolje se proučavaju u orasima, vrsti orašastih plodova koji su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama, istim "dobrim" masnoćama koje se nalaze u masnoj ribi poput lososa, skuše, haringe, jezerske pastrve, srdele i albacore tuna.

Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina

Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju nekoliko blagodati za srce, kao što su:

• Smanjivanje rizika od abnormalnih srčanih ritmova koji mogu uzrokovati iznenadnu smrt
• Smanjenje razine triglicerida
• Usporavanje brzine začepljenja arterija
• Neznatno snižavanje krvnog tlaka

Naravno, osim nezasićenih masti, orašasti plodovi imaju i druge zdravstvene prednosti, uključujući:

• Folna kiselina, vitamin B koji smanjuje ukupni kolesterol i LDL kolesterol te je neophodan za stvaranje novih stanica.
• Kalij, mineral koji smanjuje učinke natrija na vaše tijelo, pomaže u razgradnji ugljikohidrata i pomaže u kontroli električne aktivnosti vašeg srca.
• Vitamin E, antioksidans koji štiti vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima i održava metaboličke procese.
• Arginin, aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u orašastim plodovima koji pomažu vašem tijelu da stvori dušikov oksid koji opušta stegnute krvne žile.

Najbolje orašaste plodove za snižavanje kolesterola

Sve u svemu, najbolji orašasti plodovi za snižavanje kolesterola imaju najveće količine nezasićenih masti i najmanju količinu zasićenih masti. Oni uključuju, ali nisu ograničeni na:

• Orasi
• Lješnjaci
• Pecans
• Pistacije
• Bademi

Kikiriki je također zdrav za srce, što će vas možda iznenaditi. Zapravo, kikiriki je najpopularniji "orah" (stvarno mahunarka) u Sjedinjenim Državama i sadrži velike količine nezasićenih masti i manje količine zasićenih masti.

Nezasićeni profil kikirikija potiče zdravlje srca. Unatoč tome, poljoprivrednici su sada razvili način za uzgoj visoko-oleinskog kikirikija, koji ima veći sadržaj nezasićenih masti i niži sadržaj zasićenih masti u usporedbi s običnim kikirikijem.

Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrila je da kikiriki i bademi dobiju priznanje "zdravo za srce" na njihovoj etiketi.

Konačno, vrijedno je napomenuti da suho prženi, slabo posoljeni orašasti plodovi imaju slične zdravstvene prednosti kao jesti sirove orašaste plodove, prema studiji u European Journal of NutritionU ovom istraživanju 72 sudionika konzumirali su 30 grama sirovih ili suho prženih, blago posoljenih lješnjaka dnevno 28 dana. Čimbenici bolesti srca poput razine kolesterola i krvnog tlaka mjereni su na početku studije i na kraju.

Rezultati su otkrili da je u usporedbi s početkom studije jedenje bilo kojeg oblika lješnjaka (sirovog ili suho prženog, blago soljenog) značajno poboljšalo razinu HDL-a i krvni tlak, bez promjene u tjelesnoj masti.

Orašasti plodovi su zdravi, ali umjereno

Naravno, kao i većina hrane, ravnoteža je ključna, što znači da dok jedete orašaste plodove dobro za vaše zdravlje, ne želite pretjerivati. Uz to, prema Američkom udruženju za srce, ako slijedite dijetu s 2000 kalorija dnevno, trebali biste tjedno jesti 4 do 5 porcija orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki. Veličina porcije jednaka je maloj šaci (1,5 unci orašastih plodova) ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova.

Riječ iz vrlo dobrog

Kada spakirate ručak ili posegnete u svoju smočnicu za međuobrok, uzmite šaku orašastih plodova ili razmrvite malo orahovog maslaca na krišku jabuke, umjesto da posegnete za slanim čipsom ili krekerima. Orašaste plodove čak možete uvrstiti i u ostale obroke. Pokušajte ujutro umiješati orašaste plodove u zobene pahuljice ili pržiti na večeri.

Na kraju, umjerena konzumacija orašastih plodova razuman je zdrav izbor koji možete donijeti za svoje srce - to je dodatak vježbanju, prehrani bogatoj voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama i održavanju normalne težine.