Sadržaj
- Koliko vam treba sna
- Određivanje vremena za spavanje
- Poteškoće u susretu s laku noć
- Savjeti i trikovi
- Riječ iz vrlo dobrog
Istražimo koliko je sna potrebno na temelju dobi, predloženog vremena za spavanje, što bi moglo uzrokovati poteškoće u susretu s krevetima i savjeta o zaspanju.
Koliko vam treba sna
Kada se razmatra razumno vrijeme spavanja za pojedinca, uzima se u obzir količina sna potrebna da se probudi osvježen ili potreba za snom. Potrebe za snom često se određuju prema dobi, iako genetika i okoliš, medicinski uvjeti i uvjeti ponašanja osobe mogu utjecati na njihove potrebe.
Stručnjaci za spavanje preporučuju odraslima da spavaju između sedam i devet sati, ili u prosjeku osam sati, za optimalno zdravlje.
Rijetko se odrasli mogu svrstati u dvije kategorije: kratki spavači i dugi spavači. Kratki spavač može biti u redu s time da spava manje od prosječno preporučenih sati spavanja (manje od sedam sati). Dugim spavačima treba više od prosječno preporučenih sati sna ili više od devet sati da bi se osjećali dobro odmorno.
Za mlade odrasle osobe i ljude koji se oporavljaju od spavanja, spavanje duže od devet sati noću moglo bi biti korisno. Lišavanje sna ili nedovoljno spavanje povezano je s različitim negativnim zdravstvenim ishodima, uključujući depresiju, bolesti srca, pretilost i debljanje.
Djeci je potrebno više sna nego odraslima da bi se osjećala adekvatno odmorenima. Kroz djetinjstvo i tijekom životnog vijeka, prosječna količina sna potrebna je za promjenu.
Preporuke prema dobi
Nacionalna zaklada za san preporučuje sljedeće:
- Novorođenčad (0 do 3 mjeseca): Treba prosječno 14 do 17 sati sna dnevno, uključujući drijemanje.
- Dojenčad (4 do 11 mjeseci): Treba prosječno spavati 12 do 15 sati dnevno, uključujući drijemanje.
- Mala djeca (12 do 35 mjeseci): Treba prosječno 11 do 14 sati, uključujući drijemanje.
- Predškolci (3 do 5 godina): Treba prosječno 10 do 13 sati dnevno.
- Djeca školske dobi (6 do 13 godina): Treba prosječno devet do 11 sati dnevno.
- Tinejdžeri (14 do 17 godina): Treba prosječno osam do 10 sati dnevno.
- Mlađe odrasle osobe (Od 18 do 25 godina): Treba prosječno sedam do devet sati dnevno.
- Odrasli (26 do 64): Treba prosječno sedam do devet sati dnevno.
- Starije odrasle osobe (u dobi od 65 i više godina): Treba prosječno sedam do devet sati dnevno.
Određivanje vremena za spavanje
Općenito, postavljanje vremena za spavanje može se izvršiti pomoću prosječnog broja sati sna potrebnog za zadovoljavanje potreba za snom i odbrojavanjem unatrag od željenog vremena buđenja.
Na primjer, ako pretpostavimo da je željeno vrijeme buđenja između 7:00 i 8:00:
- Dojenčad se može staviti u krevet pospano između 7:00 i 20:00 sati.
- Mališani se mogu staviti u krevet između 19:00 i 21:00.
- Djeca predškolske dobi smiju se spavati u 8:00 i 21:00.
Uzimajući u obzir da se vrijeme buđenja mijenja zbog školskog ili radnog rasporeda i vremena potrebnog za pripremu dana, vrijeme buđenja može biti bliže 5:00 do 7:00 ujutro, što rezultira ovim predloženim vremenima spavanja:
- Djeca školske dobi trebala bi ići na spavanje između 8:00 i 21:00.
- Tinejdžeri bi, za dovoljan san, trebali razmisliti o odlasku u krevet između 21:00 i 22:00.
- Odrasli bi trebali pokušati ići spavati između 10:00 i 23:00.
Uz promjenjive rasporede, vrijeme buđenja, pa čak i potrebe za snom, ova vremena za spavanje nisu postavljena za svakoga. Pojedinačne potrebe variraju.
Usprkos starosti i potrebama za snom, postojano vrijeme buđenja, čak i vikendom, važno je za bolji san.
Poteškoće u susretu s laku noć
Normalno je da povremeno naiđete na neke poteškoće u susretu s krevetima ili u snu. Ako poteškoće sa zaspanjem postanu obrazac, možda se bavite nesanicom.
Nesanica kod djece
Djeca s poteškoćama u snu mogu imati nesanicu u ponašanju. Postoje dvije vrste ponašanja nesanica-nastup-spavanje i postavljanje ograničenja. Nesanica koja počinje s spavanjem pogoršava se prisutnošću roditelja kada dijete zaspi, ali odsutnošću nakon buđenja.
Poput nesanice kod odraslih, na poteškoće sa zaspanjem može utjecati okruženje spavanja. Prisutnost roditelja dok dijete zaspi, posebno za umirujuće aktivnosti poput ljuljanja i pjevanja, može postati dio djetetova uvjetovanog okruženja za spavanje.
Najbolji način da se riješi nesanica koja nastupa sa snom jest da roditelj prekine povezanost ove prisutnosti. Različite umirujuće tehnike, dopuštajući djetetu da se samo smiri nakon noćnog buđenja ili čak dopuštajući djetetu da „zavapi“ mogu biti učinkovite tehnike za razbijanje ovog ponašanja.
Nesanica s postavljanjem granica najčešće se razvija iz nesposobnosti ili nespremnosti njegovatelja da postavi dosljedna pravila prije spavanja i provodi redovno vrijeme spavanja. Problem često pogoršava djetetovo opozicijsko ponašanje.
Resetiranje granica najbolji je način za ublažavanje nesanice koja postavlja ograničenja. Postavljanjem dosljednog vremena za spavanje, odbijanjem nerazumnih zahtjeva prije spavanja i zakazivanjem tihe aktivnosti 20 do 30 minuta prije spavanja, mogu se postaviti granice i djeca mogu dobiti potrebnu količinu sna.
Nesanica kod odraslih
Za odrasle postoje razne podvrste nesanice koje različito djeluju otežavajući uspavljivanje. Nesanica može biti posljedica genetike pojedinca ili može biti povezana s različitim poremećajima spavanja, poput apneje u snu, ili psihološkim poremećajima poput anksioznosti i depresije.
Nesanica može uzrokovati simptome poput umora i dnevne pospanosti, loše pažnje i koncentracije, smanjene energije i motivacije, pa čak i povećani rizik od samoubojstva.
Srećom, postoje različiti načini liječenja nesanice kod odraslih. Tablete za spavanje mogu biti korisne kao privremeno rješenje, a ako želite izbjeći lijekove, kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI) mogla bi biti dobra opcija.
Savjeti i trikovi
Zaspati i naići na vrijeme za spavanje može se učinkovito postići primjenom sljedećih savjeta.
Dobro okruženje za spavanje
Vaša spavaća soba vrlo utječe na optimizaciju vašeg sna i sposobnosti da zaspite. Za dobro okruženje spavanja korisno je općenito mirno okruženje. Preporučuje se hladna i mračna soba, iako se to može prilagoditi na temelju osobnih preferencija.
Osiguravanje udobnosti, poput osiguranja udobnog madraca i posteljine i oslobađanje prostora od stresora, pomoći će u zaspanju.
Noćna rutina
Dosljedna rutina prije spavanja i primjena tehnika opuštanja također mogu biti korisni u pokretanju vaše želje da zaspite u odgovarajuće vrijeme. Noćna rutina priprema vaš um i tijelo za san, pomažući vam započeti proces opuštanja i opuštanja prije potpunog odmora.
Neke aktivnosti koje biste mogli raditi tijekom noćne rutine su čitanje, slušanje glazbe, istezanje ili kupanje. Najbolje je izbjegavati pretjerano poticajne aktivnosti prije spavanja, poput gledanja televizije ili sudjelovanja u aerobnim vježbama.
Mobitele i elektroniku treba što više izbjegavati. Umjetno svjetlo sa zaslona može pridonijeti promjeni vremena spavanja i otežati zaspanje.
Dobra higijena spavanja
Održavanje dobre higijene spavanja, što uključuje navike oko spavanja tijekom dana i prije spavanja, može vam pomoći u postizanju vašeg cilja prije spavanja. Izbjegavanje drijemanja tijekom dana koristan je dio održavanja dobre higijene spavanja. Drijemanje smanjuje ukupni dug spavanja, što će smanjiti želju za spavanjem.
Izbjegavajte provoditi vrijeme u krevetu budni ili raditi aktivnosti u krevetu poput čitanja ili gledanja televizije radi dobre higijene spavanja. Što je više moguće, pokušajte izbjegavati povezivanje kreveta i spavanja s budnošću. I na kraju, postojano vrijeme buđenja i, naravno, dosljedno vrijeme za spavanje mogu vam pomoći da zaspite.
Riječ iz vrlo dobrog
Količina sna koja nam je potrebna mijenja se s godinama. Utvrđivanje toga korisno je u postavljanju prikladnog vremena za spavanje i buđenja. Ako ostanete dosljedni vremenu spavanja i buđenja, održavajući dobro okruženje za spavanje, pridržavajući se noćne rutine i vodeći dobru higijenu spavanja, možete učinkovito dobiti potreban san kako biste ostali zdravi i odmorni.
Ako ste zainteresirani za otkrivanje više o optimalnom vremenu spavanja prema vašoj dobi i potrebama za snom, obratite se liječniku za medicinu spavanja koji je certificiran.
Stvaranje najbolje spavaće sobe za spavanje