Sadržaj
- Spavati
- Aktivnost
- Jarko svjetlo
- Buka
- Držanje
- Kofein
- Stimulativni lijekovi
- Motivacija ili interes
- Grupni efekti
Spavati
To se može činiti previše očitim da bi se uopće moglo razmotriti, ali najbolji je tretman za nedostatak sna ujedno i najlakši: spavajte više. Do nedostatka sna dolazi kada ne spavamo dovoljno. To se može dogoditi kronično, s neodgovarajućim spavanjem tijekom duljeg vremenskog razdoblja, ili se može dogoditi akutno, na primjer kada "povučemo cijelu noć". Svatko od nas ima individualne potrebe za snom, a prosječna količina sna mijenja se tijekom našeg života. Loš kvalitet sna, poput onih koja se mogu javiti kod poremećaja spavanja poput nesanice ili apneje u snu, također može dovesti do nedostatka sna.
Možda vam neće trebati puno spavanja za oporavak da biste se osjećali bolje. Nakon akutnog gubitka sna, dovoljna je jedna noć od 8 sati sna. U uvjetima kroničnog nedostatka sna, spavanje tijekom noći možda će trebati produžiti, a dodatni drijemanji tijekom dana također mogu pomoći. Mlađim ljudima može trebati malo više vremena da se oporave od dugotrajnog nedostatka sna.
Aktivnost
Sljedeća je opcija za liječenje nedostatka sna suprotna snu: aktivnost. Kratka razdoblja aktivnosti mogu vam pomoći da budete oprezniji, pogotovo kada imate manje nedostatka sna.
Istraživačke studije pokazale su da petominutna šetnja može poboljšati pretjeranu dnevnu pospanost mjerenu višestrukim testiranjem latencije spavanja (MSLT). Nažalost, ova povećana budnost može biti prolazna korist koja dolazi i prolazi prilično brzo.
Međutim, ako patite od dubokog nedostatka sna, možda nećete naći mnogo koristi od toga da budete aktivni. Ovisno o razini aktivnosti, možete razviti povećani umor (za razliku od poboljšane pospanosti) koji se može suprotstaviti blagodatima budnosti.
Jarko svjetlo
Izlaganje jakom svjetlu ima važne učinke na cirkadijanski ritam vašeg tijela. Cirkadijalni ritam je obrazac tjelesnih funkcija, uključujući san i budnost, koji je tempiran na ciklus dan-noć. Postoje neka stanja kao što su sezonski afektivni poremećaj (SAD) i poremećaji spavanja u cirkadijalnom ritmu kojima pomaže prikladno određena izloženost jakom svjetlu.Osim toga, jaka svjetlost može vam pomoći da postanete oprezniji ako nemate sna.
Rezultati istraživačkih studija donekle su pomiješani u pogledu toga koliko bi to zapravo moglo biti učinkovito. Neki pokazuju da je svjetlost učinkovita u promjeni cirkadijanskih ritmova, što bi vam moglo omogućiti da duže budete budni. (To se naziva i povećana latencija spavanja.) Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da su poboljšane performanse noću, posebno s radom u smjenama, kada su prisutni uvjeti jakog svjetla.
Osim normalne ambijentalne rasvjete kakvu možete dobiti od gornjih svjetala ili prirodnog izlaganja svjetlosti poput sunčeve svjetlosti, bilo bi korisno i izlagati se svjetlosnoj kutiji.
Buka
Ako ste se ikada zatekli da pojačavate radio kako biste bili na oprezu, možda se pitate poboljšava li to zapravo pospanost ili neke druge učinke nedostatka sna. Možda ima neke koristi, ali nažalost, prilično je skromna.
Kad nešto čujemo, naš mozak reagira čineći nas malo budnijima. To može biti problematično kada imamo bučno okruženje za spavanje, ali može biti korisno ako pokušavamo ostati budni.
Općenito najbolje reagiramo na nove podražaje. Drugim riječima, ugađamo pozadinsku buku kad smo joj dovoljno dugo izloženi. Na primjer, zvukovi zraka koji cirkuliraju kanalima, tiho zujanje ventilatora računala ili bilo koji broj drugih zvukova nakon nekog vremena nestaju u pozadini. No, novi zvukovi privlače našu pažnju, pa nam buka može biti od pomoći u upozoravanju. Ako pjevate, to može biti od još veće koristi.
Držanje
Sigurno je teže zaspati kad stojite, tako da držanje tijela očito može imati neke blagotvorne učinke na nedostatak sna. Doista, jednostavno uspravno sjedenje može imati isti utjecaj. To je povezano s aktiviranjem nečega što se naziva simpatički živčani sustav. Simpatički živčani sustav kontrolira automatske tjelesne funkcije kao što su otkucaji srca i širenje zjenica. Kao nevjerojatan primjer, sustav je onaj koji instinktivno djeluje kada vas napadne lav. Stoga je prilično učinkovit u povećanju budnosti i suzbijanju učinaka nedostatka sna.
Kofein
Osim što se jednostavno više spava, najbolji pojedinačni tretman za nedostatak sna može biti kofein. Ovaj prirodni stimulans nalazi se u mnogim uobičajenim namirnicama i pićima, uključujući kavu, čaj, soda-pop, energetska pića i čokoladu. Vrlo je učinkovit u povećanju budnosti. Mogu postojati neke manje nuspojave, poput glavobolje u razdobljima odvikavanja ili drhtanja kada se koristi prekomjerno, ali kofein se izuzetno dobro podnosi.Široko je dostupan i relativno jeftin, što ga čini pouzdanim i često korištenim lijekom za nedostatak sna. Općenito, kofein je najbolje koristiti u malim količinama koje se često konzumiraju u intervalima tijekom razdoblja budnosti.
Stimulativni lijekovi
Osim kofeina, postoje i drugi stimulansi na raspolaganju kao lijekovi na recept i bez recepta koji bi mogli biti od pomoći u ublažavanju simptoma nedostatka sna. Neki od najčešće korištenih droga na ulici zapravo ne poboljšavaju budnost; alkohol negativno utječe na njega, a nikotin nema učinka ako se daje za liječenje pospanosti. Ostali stimulansi koji mogu ublažiti pospanost uključuju amfetamin, metilfenidat (Ritalin) i modafinil (Provigil).
Lijekovi na recept koji stimuliraju mogu povećati budnost, ali mogu imati i značajne nuspojave (uključujući srčane učinke i rizik od zlostavljanja), pa se koriste samo kao krajnje sredstvo ili u uvjetima kao što je poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD), rad u smjenama i narkolepsija.
Stimulantske lijekove treba uzimati samo nakon savjetovanja s liječnikom.
Motivacija ili interes
Mogli biste pomisliti da je vjerojatnije da ćete ostati oprezni i pažljivi ako vam je zapravo stalo do aktivnosti kojima se bavite. Dosadno predavanje ili sastanak na poslu možda će vas uspavati. Međutim, druženje s voljenima ili bavljenje omiljenim hobijem mogu vas držati budnima, barem kratkoročno. Studije su doista pokazale da ljudi koji primaju poticaje poput financijskih nagrada mogu bolje ostati budni. Ova poboljšana budnost zadržala se prvih 36 sati gubitka sna, no počela je padati tijekom sljedećeg dana; do trećeg dana gubitka sna, nagrade nisu imale učinka na poboljšanje budnosti. Stoga ove dobrobiti mogu biti korisne u akutnom nedostatku sna, ali produljeni gubitak sna može potkopati njihove učinke.
Grupni efekti
Konačno, među antropolozima postoji određeno vjerovanje da se učinci nedostatka sna mogu smanjiti kada se pojave u kontekstu skupine. Mogli biste zamisliti da je nekolicina ljudi uskraćenih snu sposobna međusobno se angažirati na načine da održe budnost. To bi moglo biti jednako osnovno kao i održavanje razgovora, u kojem se pojavljuju višestruki upozorenja i odgovori. Uz to, može postojati i socijalni element, poput toga da vas netko probudi dok odlazite. Utjecaj može biti od najveće pomoći kada se barem neki od članova skupine dobro odmore. Ovi grupni učinci mogu biti korisni u odabranim situacijama, ali efekti mogu nestati kako kronično nedostatak sna zavlada.
Riječ iz vrlo dobrog
Posvetite se zadovoljavanju svojih potreba za snom. Pokušajte spavati najmanje 7 do 8 sati svake noći. Ako se osjećate pospano usprkos odgovarajućim satima odmora, razmislite o procjeni liječnika za san za medicinu spavanja. I uvijek zapamtite: Nikad nemojte voziti pospano. Ne započinjte vožnju ako nemate sna, a zaustavite se ako vam se spava dok ste na putu. Jednostavno nije vrijedno rizika.