Kako smršavjeti s astmom

Sadržaj

• Veza između prekomjerne težine i astme
• Postavite cilj i zapišite svoj napredak
• Kontroliranje onoga što jedete i kako jedete
• Planirajte obroke
• Vježbanje s astmom
• S obzirom na kirurgiju
• Riječ iz vrlo dobrog

Istraživanja pokazuju da je astma nešto češća kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, a znatno je češća među onima koji su pretili, što uključuje one s indeksom tjelesne mase 30 ili većim. Rizik od astme još je veći kod žena koje imaju prekomjerna težina ili pretilost. Ako želite postići bolju kontrolu nad astmom i smanjiti težinu napada, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako vam smanjenje težine može pomoći u postizanju tih ciljeva.

Čak i promjena od pet kilograma, prema istraživanju, utječe na vjerojatnost napada, utječe na svakodnevne aktivnosti i mijenja vašu potrebu za hitnim liječenjem steroidima radi kontrole simptoma astme. Da biste iskoristili blagodati, možete početi usvajati jednostavne strategije za gubitak težina kroz prehranu i vježbanje.

Veza između prekomjerne težine i astme

U randomiziranom kliničkom ispitivanju, 83% pacijenata s astmom izvijestilo je o boljoj kvaliteti života, a 58% pokazalo je poboljšanu kontrolu astme nakon što su izgubili 5% do 10% tjelesne težine (kao rezultat prehrane i vježbanja).

Druge male i srednje studije pokazuju slične koristi povezane s gubitkom kilograma kod pacijenata s astmom. Opsežne studije nisu provedene, ali na temelju dosadašnjih nalaza postoji nekoliko jednostavnih praksi koje možete slijediti za uspješno mršavljenje, što bi trebalo olakšati simptome.

Kako astma može utjecati na vašu kvalitetu života

Postavite cilj i zapišite svoj napredak

Prvo biste trebali porazgovarati sa svojim liječnikom o planu mršavljenja kako biste utvrdili koliko kilograma možda želite izgubiti i koliko brzo možete očekivati ​​da ga skinete.

Dalje, budite odgovorni za postizanje tog cilja vagajući se svaki dan i bilježeći težinu na grafikonu. To može biti teško jer ćete vidjeti fluktuacije, uključujući dane kada vaša težina raste čak i kad ste učinili sve "ispravne" stvari. Ne brinite zbog tih povećanja. Cilj je pomoći vam da uočite promjene - čak i ako su za početak vrlo male.

Uz zapisivanje gubitka kilograma, zabilježite kako se osjećate iz dana u dan. Je li vam disanje otežano? Trebate li svoj inhalator? Ovo prikupljanje podataka pomoći će prepoznati što djeluje i držati vas motiviranima.

Kontroliranje onoga što jedete i kako jedete

Smanjiti unos kalorija je teško, ali ponekad može biti lakše ako razmišljate u trodnevnim ciklusima. Recite si da se samo trebate boriti s iskušenjem da jedete više ili izbjegavati visokokaloričnu hranu sljedeća tri dana. Ako uspijete proći ta prva 72 sata sa smanjenim unosom kalorija, osjetit ćete osjećaj postignuća ... i bit ćete spremni postaviti sljedeći trodnevni cilj. Na kraju će vam postati malo lakše jer se prilagodite na manje kalorija i zdravije obroke.

Planirajte obroke

Planiranje obroka ključ je pravilnog hranjenja. Izračunavanje i zapisivanje svakog obroka uobičajeni je alat za mršavljenje. Započnite s mrežnim kalkulatorom kalorija da biste utvrdili koliko kalorija trebate unijeti da biste održali trenutnu težinu.

Da biste izgubili barem kilogram tjedno, morat ćete smanjiti trenutni dnevni unos kalorija dnevno za 500 kalorija. Možda ćete moći izgubiti više kilograma, ali postoje i drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir. Dijeta s vrlo malo kalorija može biti nezdrava, zato nemojte biti previše restriktivni i razgovarajte o strategiji sa svojim liječnikom.

Nakon što saznate svoj dnevni cilj, morate ga podijeliti tijekom dana. To znači da ako vam je cilj 2.000 kalorija dnevno, mogli biste unositi oko 400 kalorija po obroku četiri puta dnevno plus dva lagana međuobroka od 200 kalorija. Poigrajte se s tim brojevima da biste vidjeli što najbolje odgovara vašem rasporedu i načinu života. Držite popis ideja za 400-kalorijske obroke i 200-kalorijske grickalice kako biste ih mogli zamijeniti kako biste omogućili raznolikost u svojoj prehrani.

Da biste si olakšali planiranje, možete odabrati slijediti dobro istraženu zdravu prehranu, poput:

• Mediteranska prehrana
• Dijeta za terapijske promjene životnog stila (TLC)
• DASH dijeta

Mogli biste iskoristiti i brojne mrežne izvore i aplikacije koji vam mogu pomoći da utvrdite broj kalorija u različitim namirnicama pa planirate neka jela koja se lako pripremaju.

5 zdravih načina za smanjenje masnoće u vašim omiljenim receptima

Snack zdrav

Gubitak kilograma često se odnosi na izgradnju dobrih navika i razbijanje loših. Među dvije velike lekcije koje treba naučiti:

1. Okončajte poriv da grickate sve što vam je pri ruci.
2. Pripremite se za trenutke kada ste iznenada gladni između obroka.

Držite zdrave grickalice sa sobom tijekom dana kad niste vani i trebate dolazak. Kad ste kod kuće ili prisustvujete nekom događaju, obratite se voću i povrću, što uz zdrave padove možete učiniti uzbudljivijim.

Potražite alternativne masti

Bojite se da vam nedostaju omiljene namirnice? Često možete pronaći verzije s manje masnoće da ih zamijenite. Na primjer:

• Zamijenite hamburger od govedine za mljevenu puretinu ili biljnu opciju.
• Narežite svoj krumpir na krumpiriće i ispecite ga s malo morske soli.
• Pecite ili pecite piletinu umjesto da je pržite.
• Prijeđite na mlijeko s manje masnoće i jogurt umjesto punomasnih mliječnih proizvoda.

Odricanje od masnoće u prehrani može biti kontraproduktivno, jer su neke nezasićene masti poput orašastih plodova, maslinovog ulja, ulja sjemenki grožđa i avokada zapravo korisne.

Jedite polako, pričekajte 20 minuta

Prebrzo jedenje hrane općenito rezultira prejedanjem. Vašem mozgu treba neko vrijeme da procesira činjenicu da ste jeli dovoljno. Brzo jesti znači da ne shvaćate da ste siti tek nakon što ste postigli tu točku (u međuvremenu ste nastavili konzumirati više hrane).

Umjesto toga, pokušajte usporiti. Jedite razumnu porciju hrane. Zatim pričekajte najmanje 20 minuta i popijte čašu vode. Često ćete otkriti da se osjećate sito samo čekajući malo vremena.

Jeste li i vi znali: lagan noćni san može vam pomoći da smršavite

Vježbanje s astmom

Osim smanjenja broja unesenih kalorija, dobar plan mršavljenja uključivat će i povećanje broja sagorijenih kalorija. Možete sagorjeti stotine kalorija 30-minutnim intenzivnim vježbanjem, ali astma može dugotrajno vježbati 30 minuta.

Kada usvajate novu rutinu za tjelesnu aktivnost, morate biti svjesni što uzrokuju vašu astmu i kako uživati ​​u treningu, a da ne patite od astme izazvane vježbama. Izrada praktičnog plana za povećanje potrošnje kalorija najbolji je način da osigurate da ostanete zdravi i motivirani da se pridržavate rutine.

Uzroci i faktori rizika od astme

Postavite izvan pet minuta dnevno

Većina stručnjaka preporučuje početak svakodnevnog kratkog vježbanja. Neće sagorjeti 200 kalorija, ali pokrenut će vas. Počnite s pet minuta dnevno, sedam dana u tjednu. Bilo koja vrsta vježbanja će uspjeti, a ako imate astmu, pokušajte na početku ograničiti kardio. Eksperimentirajte s trbušnjacima, sklekovima, dizalicama ili možda trčanjem u mjestu. Sve dok se ne zaustavite pet minuta, dobro ste.

Sljedećeg tjedna pokušajte povećati vrijeme vježbanja za pet minuta. Nastavite povećavati svaki tjedan za dvije minute, a uskoro ćete vježbati 30 minuta dnevno. Što više gradite svoje srce i pluća, to više smanjujete rizik od napada astme tijekom vježbanja.

Odaberite aktivnosti s nižim rizikom za napade astme

Usredotočite se na aktivnosti koje su manje rizične za astmatičare, one s kratkim, isprekidanim razdobljima napora, poput:

• Odbojka
• Gimnastika
• Bejzbol
• Hrvanje

Kada sudjelujete u vježbi koja uključuje dugotrajna razdoblja napora, poput nogometa, trčanja ili košarke, može se pokrenuti astma. Sportski sportovi poput hladnog vremena, kao što su hokej na ledu, skijaško trčanje i klizanje, u početku također mogu biti aktivnosti koje treba izbjegavati dok srce i pluća ne dovedete u najbolju moguću formu.

Kako biste smanjili rizik od rizika od astme, prepustite se treningu. Petnaest minuta zagrijavanja prije intenzivnog treninga može vam pomoći u izbjegavanju simptoma astme.

Kontrolirajte astmu tijekom vježbanja

Jednom kada odlučite koje aktivnosti uključiti u svoju strategiju mršavljenja, formulirajte akcijski plan za astmu. Na primjer, uvijek upotrijebite lijekove za prevenciju astme ili inhalator prije vježbanja ako vam je propisao liječnik.

Izloženost hladnom vremenu, alergenima ili zagađivačima može izazvati napad astme, pa pokušajte izbjeći ta stanja. Ne vježbajte ako imate virusnu infekciju poput prehlade ili gripe. Napokon, vježbajte na razini koja odgovara vašem cjelokupnom zdravlju i uvijek radite manje nego što mislite da možete učiniti iz predostrožnosti.

12 savjeta za sprečavanje napada astme tijekom trčanja

S obzirom na kirurgiju

Nekoliko je studija sugeriralo da gubitak kilograma zbog bariatrijske kirurgije poboljšava kontrolu astme kod pretilih pacijenata. Jedno je istraživanje navelo da se punjenje lijekova smanjilo za čak 50% nakon bariatrijske kirurgije, a pacijenti s astmom pokazali su smanjenje simptoma i poboljšanja u testovima plućne funkcije 5 godina nakon operacije.

Iako ova izvješća obećavaju, bariatrijska kirurgija prilično je radikalan korak. Postupak ima svoje rizike i komplikacije. Ako promjene načina života usmjerene na gubitak kilograma daju slične rezultate, operacija možda neće biti vrijedna rizika.

Riječ iz vrlo dobrog

Astmatičari ne moraju biti ograničeni ili ograničeni njihovim stanjem. Pažljivim planiranjem i pripremom možete se zdraviti i izgubiti višak kilograma. Ove promjene načina života pomoći će vam da učinkovitije upravljate svojim stanjem i omogućit će vam cjelovit i bogat život s astmom. Pacijenti s astmom često pate od drugih stanja, uključujući depresiju i apneju u snu, koja se mogu poboljšati i gubitkom kilograma, tako da se vaše cjelokupno zdravlje može podići nekim koracima.

Međutim, imajte na umu da se gubitak kilograma ne događa preko noći. Nastojte postupno gubiti kilograme koji ostaju isključeni i ne brinite o brzim rješenjima. Držite se svog plana i usredotočite se na dugoročno.