Sadržaj
- Početak rada
- Zagrijavanje vode: Šetnja i iskoraci
- Vodeni udarci i bočno hodanje
- Voda rade oni Abs
- Sjednica vježbe za vodu ohladi se
Ali najvažnije, vježbanje u vodi može biti izvrsno za vaše zglobove i mišiće. Zapravo, metaanaliza iz 2014. pokazala je da vježbanje u vodi može poboljšati bol, kvalitetu života i vašu sposobnost funkcioniranja u svakodnevnom životu ako se bavite mišićno-koštanim sustavom. (Bol u leđima sigurno je jedno od ovih stanja .)
Studija je također utvrdila da vježbanje u vodi podjednako donosi svoje prednosti širokom rasponu mišićno-koštanog sustava i da su rezultati koji bi se mogli dobiti redovitim bavljenjem vježbama u bazenu usporedivi s rezultatima vježbanja na kopnu.
Početak rada
Zainteresiran? Ako je tako, možda biste željeli znati kako započeti.
Možda je najjednostavniji način pridružiti se nastavi na vašem lokalnom bazenu ili teretani. Ali ako vaš raspored to ne dopušta ili ako vam takvi satovi nisu dostupni, vježbanje na vodi je druga mogućnost. Nije teško kako se čini.
Prvi korak je prikupljanje predmeta koji će vam trebati. Uz uobičajenu kartu: kupaći kostim, ručnik, japanke, itd., Vjerojatno ćete imati koristi od upotrebe uređaja za plutanje i ostalih alata za vježbanje na vodi. Postoje mnogi takvi alati, od kickboarda do rezanca, kao i lopatice i cijevi. Vodeni alati povećavaju otpor vode kao način na koji vam pomažu u izgradnji mišićne snage; oni vam također mogu pomoći da ostanete na površini, što olakšava kretanje na zglobovima.
No, plutajući pojas vjerojatno je najosnovniji od svih takvih uređaja. Kao što i samo ime govori, remen sprječava da tonete dok ste u dubini i može smanjiti pritisak na zglobove kada radite u plitkom kraju. Ako za svoj vodeni trening možete nabaviti samo jedan dodatni predmet, plutajući pojas je onaj koji trebate posjedovati.
Zagrijavanje vode: Šetnja i iskoraci
Prva aktivnost u vašem vježbanju na vodi najvjerojatnije će biti hodanje. Američko udruženje za fizikalnu terapiju preporučuje hodati prema naprijed u struku ili prsima s visokom vodom prema naprijed i unatrag. Počnite polako i kad se malo zagrijete, povećajte brzinu. Drugi način da pojačate zagrijavanje je trčanje na mjestu, kaže APTA. Također možete pet minuta izmjenjivati hodanje i trčanje.
APTA predlaže da se nakon hodanja (ili trčanja) zagrijete s nekoliko iskoraka. Možete stajati blizu zida bazena i držati se za potporu; ako se ne držite za zid, možete očekivati dodatni izazov za svoju srž.
Iskorak prema naprijed je poput ulaska u korak kojim se korača naprijed. Razlika je u tome što ćete saviti to prednje koljeno. Ipak, nemojte odvoditi koljeno previše naprijed. Uvijek biste trebali moći vidjeti nožne prste. Inače ste previše savili koljeno.
Druga je razlika između hoda i naleta što se nakon naleta vratite u prvobitni početni položaj, a zatim ponovite potez s druge strane. Međutim, mogući su i iskoraci u hodu.
Što se tiče koliko ih APTA predlaže napraviti 3 serije od 10 ispadanja.
Vodeni udarci i bočno hodanje
Da biste dobili dobro zaokružen trening, morate uključiti i bočno kretanje. APTA predlaže zaobilaznu aktivnost. Evo kako:
Suočite se sa zidom bazena (možete se držati ako trebate) nogama i nožnim prstima okrenutim ravno naprijed. Napravite oko 15 koraka u jednu stranu, a zatim 15 koraka natrag. Ponovite još jednom ili dva puta.
U redu, vrijeme je za stvarnu snagu kukova u obliku udaraca kukovima / zamaha.Ovaj potez može vam pomoći da razvijete i snagu i raspon pokreta na vašem kuku, što je ključni zglob za zdrav donji dio leđa.
Stanite blizu zida, dovoljno blizu da ga možete držati ako trebate. Držeći koljeno ravno, izvucite jednu nogu naprijed, a zatim natrag iza sebe. Napravite 3 serije od 10 na njima, a zatim ponovite s drugom nogom. Ovaj potez možete izvesti i u stranu, gdje nogu izvadite, a zatim vratite unutra, prelazeći ispred ili straga stojeće noge. (Predlažem izmjenu prijelaza sprijeda i prijelaza straga.)
Voda rade oni Abs
vrijeme je za rad na trbušnim mišićima i jezgri. Ako ste u dubokoj vodi s plutajućim remenom, podignite oba koljena na prsa i ponovno 10 puta dolje. Ponovite ovo za 3 serije. Naprednija verzija ove vježbe je prije no što noge vratite prema dolje, ispravite koljena i ispružite tijelo u jednu dugu liniju - kao da lebdite po vodi.
Da biste istrenirali kose mišiće i izvijeli se kralježnicu, razmislite o tome da napravite jedan ili više setova od 10 rotirajući koljena udesno ili ulijevo dok ih podižete. (I isto ponovite s druge strane, naravno.)
Možete izazvati ravnotežu dok ste u plitkoj vodi. To će, pak, vjerojatno izazvati vaše temeljne mišiće. Pokušajte stajati na jednoj nozi s drugom parkiranom visoko gore, oslonjenom na unutarnju stranu bedra te stojeće noge. Brojte do 10 (ili duže) dok držite položaj. Ponovite s druge strane. Potrudite se da ništa ne držite dok izvodite ovu vježbu.
Da biste dodali još veći izazov, podignite ruke iznad glave.
Sjednica vježbe za vodu ohladi se
Vratite se vodenom hodanju da se malo ohladite Ohlađivanje treba trajati oko 5 do 10 minuta. Uključite istezanje kukova bilo u vodi kad se vratite na kopno.
Čestitamo! Završili ste osnovni mini-trening u vodi!