Sadržaj
Pregled
Prema CDC-u, više od 70% odraslih osoba u SAD-u starijih od 20 godina ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretilo. Dodatna težina zabrinjava jer može uzrokovati nove zdravstvene probleme ili pogoršati već postojeće zdravstvene probleme. Indeks tjelesne mase (BMI) mjera je tjelesne masti na temelju visine i težine. BMI od 25 do 30 smatra se prekomjernom težinom. BMI stariji od 30 godina smatra se pretilim. Da biste lakše shvatili je li vaša težina u granicama normale, možete upotrijebiti znak BMI kalkulator.
Održavanje zdrave težine posebno je važno ako imate ili ste imali neko od sljedećih stanja:
Srčana bolest
Dijabetes tipa 2
Moždani udar
Visoki krvni tlak
Rak maternice, žučnog mjehura, bubrega, želuca, dojke ili debelog crijeva
Visoka razina ukupnog kolesterola
Artritis, posebno osteoartritis leđa, koljena i bokova.
Ako vaša težina nije u granicama zdravim za vašu visinu i građu, najbolji način za mršavljenje je postaviti razuman cilj i gubiti ga polako i postupno. Na primjer, izgubite 1/2 do 1 kilograma tjedno. Početni cilj mršavljenja od 5% do 7% tjelesne težine realno je za većinu ljudi. Razvijte zdrav obrazac prehrane i vježbanja koji možete slijediti do kraja svog života.
Zdravi savjeti za održavanje težine
Kalorije
Zapamtite, kalorija je kalorija. Nije važno je li iz masti, proteina ili ugljikohidrata. Hrana bogata mastima obično ima više kalorija od hrane koja sadrži puno ugljikohidrata ili proteina. No istina je da je najbolji način za mršavljenje jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate svaki dan. Mnoge vrste dijeta mogu pomoći kod mršavljenja. Uključuju niskokaloričnu, niskohidratnu i mediteransku prehranu. Možete jesti veću količinu hrane koja ima malo masnoća ukoliko je ujedno i malo kalorija. Ali svakako provjerite naljepnice ili pročitajte obrazovne materijale. Održavanje zdravih prehrambenih ponašanja važnije je od odabira određene prehrane.
Niskokalorična. Niskokalorični planovi prehrane mogu uzrokovati gubitak kilograma unošenjem manje kalorija nego što ih sagorijevate. To stvara nedostatak energije. Pokreće tijelo da iskoristi uskladištenu tjelesnu masnoću za energiju. Određene vrste hrane nisu ograničene, samo broj konzumiranih kalorija.
Nisko-ugljikohidratni. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pokreće vaše tijelo da smanji inzulin (hormon koji uzrokuje glad) i sagorijeva uskladištene masnoće za energiju. Ovaj plan prehrane ograničava rafinirane ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, bijela riža, tjestenina, krekeri i slatkiši.
Mediteran. Ovaj se plan prehrane temelji na obrascima prehrane ljudi koji žive u mediteranskoj regiji. Naglašava zdrave masti koje se nalaze u maslinovom ulju i orasima, zajedno s obiljem svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i ribe. Također omogućuje vino umjereno, uz obroke. Na ovom biste planu izbjegavali crveno meso, mliječne proizvode i prerađenu hranu.
Dobar izbor
Voće, povrće i druga hrana s malo masnoća i kalorija također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raka.
Doručak
Započnite svoj slobodni dan doručkom. Ako pijete sok s doručkom, odaberite 100% voćni sok (u konzervi, iz kartona ili svježe cijeđeni). Pospite svoj doručak - banana ili šaka bobičastog voća oživjet će vaše žitarice, jogurt, vafle ili palačinke. Uzmite komad voća koji ćete grickati tijekom putovanja na posao.
Ostale zdrave ideje
Umjereno koristite maslac i margarin. Još bolje, prijeđite na margarin s manje masnoće ili isprobajte žele na kruhu, pecivima i drugoj pecivoj.
Koristite lagane ili nemasne mliječne proizvode. To uključuje mlijeko, sir, jogurt ili kiselo vrhnje. Pijte 1% ili obrano mlijeko. I dalje ćete dobivati hranjive sastojke i okus, ali ne i masnoću.
Malo preljeva za salatu ide daleko. Upotrijebite samo 1 žlicu preljeva. Još bolje, upotrijebite lagani preljev za salatu bez masnoća. Ista se ideja odnosi i na upotrebu začina. Sve što trebate je malo majoneze. Ili upotrijebite onu laganu ili bez masnoće.
Odaberite najsirenije komade mesa. To uključuje govedinu, lungić, pečenicu, svinjske kotlete, puretinu, piletinu i pečenje. Svi rezovi s imenom slabin ili okrugli su mršavi. Ako ga sami kuhate, obrežite svu vidljivu masnoću i ispraznite mast.
Ulja koristite umjereno. Isprobajte ulja masline i repice. Pecite piletinu bez kože. Odaberite krumpir umjesto pomfrita.
Odaberite zdravu, brzu i lako dohvatljivu hranu. Isprobajte male vrećice ili spremnike povrća spremnog za jelo (poput štapića celera, klinčića krastavaca, cherry rajčice i dječje mrkve). Ili donesite zdraviji izbor za grickalice kupljene u trgovini, poput pereca. Držite ih sa sobom u aktovci, torbici, uredu, automobilu i kući.
Odaberite pekarske proizvode, kolačiće i sladoled s niskim udjelom masnoće ili bez masnoće. I dalje imaju izvrstan okus. Smanjite veličinu porcije i koliko često jedete te predmete. Ili odaberite voće. Izvrsnog je okusa, puni i daje energiju.
Jedite kad ste gladni i zaustavite se kada se siti. Uzmite manje porcije. Nikad se ne vraćajte na sekunde.
Mislite na malo kad večerate vani. Porcije restorana često su dvostruko veće od pojedinačne porcije. Kad večerate ili naručujete, potražite polovicu porcije ili vrećicu za pse. Na taj način nećete biti toliko siti, a možete ih imati sutra.
Budite oprezni prilikom naručivanja brze hrane. Brza hrana ne mora biti bogata masnoćama i kalorijama. Pokušajte naručiti posni sendvič od pečene govedine ili piletine s roštilja. Držite se redovnih i malih veličina porcija. Naručite artikle bez sira.
Smanjite pića i slatkiše. Pokušajte ne piti alkohol ili pića s dodanim šećerom i izbjegavajte većinu slatkiša (slatkiši, kolači, kolačići).
Vježbajte
Redovito vježbanje presudno je za učinkovito upravljanje težinom. Evo nekoliko savjeta za vježbanje za održavanje zdrave težine:
Probaj sve. Aerobne vježbe i vježbe jačanja sagorijevaju kalorije povećavajući broj otkucaja srca. Pokušajte uključiti sve 4 vrste vježbanja: izdržljivost, snagu, ravnotežu i fleksibilnost.
Vježba ne mora biti teška. Tjelesna aktivnost ne mora biti naporna da bi vam donijela zdravstvene beneficije. Bez obzira na vaše godine, možete imati koristi od srednje količine tjelesne aktivnosti. Učinite to svaki dan ako je moguće. Možete postići srednju količinu aktivnosti u dužim sesijama umjereno intenzivnih aktivnosti (poput 30 minuta brzog hodanja). Do njega možete doći i u kraćim sesijama napornijih aktivnosti (poput 15 do 20 minuta trčanja).
Počnite s kratkim naletima aktivnosti. Ako niste bili aktivni, trebali biste započeti s kratkim intervalima (5 do 10 minuta) tjelesne aktivnosti. Polako se nadogradite do razine aktivnosti koju želite postići.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate kronične zdravstvene probleme. Prije nego započnete novi program vježbanja, razgovarajte sa svojim davateljem usluga ako imate stalne zdravstvene probleme (poput bolesti srca, dijabetesa ili pretilosti). Također prvo razgovarajte sa svojim davateljem usluga ako imate visok rizik za ova stanja.
Ako ste stariji, prvo se obratite svom davatelju usluga. Ako ste stariji od 50 godina i planirate započeti program snažne tjelesne aktivnosti, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. To je kako biste bili sigurni da nemate bolesti srca ili druge zdravstvene probleme.
Počnite polako. Povećavajte intenzitet vježbanja kako vaša snaga i izdržljivost rastu.
Radite stvari u kojima uživate. Ako volite šetati i razgovarati s prijateljima, pronađite partnera i razvijte rutinu hodanja. Ako želite osloboditi energiju ili tjeskobu povezanu sa stresom, pokušajte s kick boksom. Poanta je uključiti se u program vježbanja u kojem ćete uživati!
Pronađite načine kako biti aktivni tijekom dana. Koristite stepenice umjesto dizala. Radite sklekove dok čekate da se kava za doručak skuha. Parkirajte na krajnjem kraju parkirališta i žustro dođite do zgrade. Čak i male promjene - kad se redovito rade - mogu uvelike promijeniti vašu ukupnu razinu kondicije.
Nemojte se obeshrabriti ako propustite dan. Odmori, bolesti i promjene rasporeda mogu prekinuti vaše planove vježbanja. Samo se vratite na pravi put nakon završetka prekida.
Wellness i prevencija
- Dijeta i mršavljenje
- Održavanje mršavljenja
- Recepti za mršavljenje
- Pronalaženje skrivenog šećera u hrani koju jedete
- Vježbajte motivaciju koje će vaše srce voljeti
- 8 načina za gubljenje masnoća na trbuhu i zdraviji život