Sadržaj
Izvođenje čučnjeva sa zidom iza sebe može biti izvrsno za vaše držanje tijela i stabilnost jezgre. A to ne može biti loše za vaša leđa!Zidni čučnjevi obrađuju vaše mišiće kuka, a snažni, fleksibilni bokovi prevode se u dobro podupiranu kralježnicu. Drugim riječima, snaga koju možete generirati u kvadricepsima, tetivama te vanjskim i unutarnjim bedrima radeći čučnjeve na zidu može pružiti malo prevencije ozljeda vašem donjem dijelu leđa. Također vam može pružiti podršku za vaše držanje tijela.
Isto vrijedi i za one najvažnije trbušne mišiće s dubokom jezgrom. Studija iz 2013. objavljena u Časopis za fizikalnu terapiju otkrio je da izvođenje modificiranih zidnih čučnjeva, kao i mostova kukova, povećava debljinu i poprečnog trbuha i unutarnjih kosih kostiju, što su dva ključna mišića za stabilnost jezgre smještena u vašem trupu.
Autori su svoje izvješće zaključili rekavši da je raditi izmijenjene zidne čučnjeve u vaš dan možda lakše nego mostove, jer mostovi trebaju podne površine i prostirku.
Ako napravite 10 zidnih čučnjeva dnevno tijekom nekoliko tjedana, vjerojatno ćete u velikoj mjeri izazvati vaše mišiće kvadricepsa.
U slučaju da niste znali, kvadriceps je skupina od četiri mišića smještena na prednjem dijelu bedra. Jedan od mišića kvadricepsa križa i kuk i koljeno, potičući tako pokrete na dva različita zgloba. Kvadriceps prelazi i kuk i koljeno, potičući tako kretanje u dva različita zgloba. Ali upravo je učinak zidnih čučnjeva na kuku najrelevantniji za bolove u leđima, dobro držanje tijela i lakoću pokreta.
Čučnjevi sa zidovima ili bez zidova?
Sportaši orijentirani na performanse uglavnom rade puno čučnjeva, često s utegom preko ramena, kao dio svoje redovne rutine vježbanja. Za nas smrtnike to možda nije moguće. Bolovi u leđima, koljenima, bokovima su neke od rijetkih potencijalnih prepreka koje nam mogu stati na put.
Ako sljedeća vježba uzrokuje bolove u koljenu ili leđima, ili smanjite dubinu čučnja dok ne osjetite bol ili uopće ne radite vježbu. Tijekom ove vježbe ne biste smjeli osjećati bol ili nelagodu.
A ako imate postojeću ozljedu leđa ili koljena, bol ili neko drugo zdravstveno stanje, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta je li ova vježba prikladna za vas prije nego što je isprobate.
Isprobajte čučanj uz zid
Ova verzija čučnja na zidu usredotočena je na razvijanje snage u trbuhu, tj. Središtu mišića.
- Korak 1: Ustanite uspravno uza zid. Idealno bi bilo da vam pete budu uz podlogu, ali ako to nije ugodno, u redu je napraviti korak-dva naprijed. Pokušajte koljena poravnati s područjem između palca i 2. prsta.
- Jedan od načina za rješavanje blage ili potencijalne boli u koljenu je postavljanje stopala na bilo koju stranu. To omogućuje širu bazu potpore koja može spasiti leđa, a posebno koljena, od neprimjerenog sabijanja.
- Korak 2: Udahnite, a zatim izdahnite i uvucite donje trbušne mišiće. Dok izdišete, savijte koljena i skliznite dijelom niz zid. Idealno bi bilo da ćete gotovo doći do poda, ali dopustite da vas vaša bol vodi prema tome koliko daleko idete.
- Tijekom cijelog pokreta držite pogled ravno ispred sebe, lagano savijenih koljena i lagano uvučene brade. Pokušajte da potiljak ne dodiruje zid (bez previše napora, tj.)
- Korak 3: Polako se vratite u početni položaj. Vježba za mišiće sjedala trebala bi se intenzivirati na povratku, pogotovo ako ne požurite s pokretom.
- Ponovite do 10 puta.
Završite svoje zidne čučnjeve
Jednom kada čučnjevi na zidu postanu komad torte, zasigurno možete i sami diplomirati da čučnu dalje od zida.
Ali mogli biste izaći na kraj i namjernim uvođenjem neravnoteže u jednadžbu. Još jedna studija objavljena u Časopis za fizikalnu terapiju, ovaj put 2015. godine, otkrio je da nestabilni čučanj na zidu, što je jednako stajanju na površini poput Bosu lopte, pomaže u izgradnji mišića odgovornih za dobro držanje tijela.
Iako čučnjevi u zidovima s tjelesnom težinom mogu biti sjajan način pozitivnog utjecaja na leđa, najbolja strategija je ona koja uključuje razne vježbe. S puno različitih pokreta, možda ćete se moći obratiti svim mišićima koji utječu na vaš donji dio leđa radi istezanja i jačanja. Provjerite kako napraviti nagib zdjelice, joga poteze za bolove u leđima i istezanje za suzbijanje pogrbljenosti.