Sadržaj
- Što je higijena spavanja?
- Načini za poboljšanje higijene spavanja
- Učinci higijene spavanja na ciklus spavanja
Što je higijena spavanja?
Higijena spavanja je sve što utječe na ukupnu kvalitetu sna. Smatra se da pojedinac koji se naspava i dobro se odmori ima dobru higijenu spavanja, dok pojedinac koji se bori za spavanje i pati od nesanice može imati lošu higijenu spavanja.
Potencijalni čimbenici higijene spavanja uključuju vrijeme spavanja, noćne rituale i poremećaje spavanja. Oni su obično predstavljeni jednostavnim smjernicama namijenjenim učinkovitom promicanju dobrog noćnog odmora.
Načini za poboljšanje higijene spavanja
Postoji nekoliko načina da poboljšate ukupnu higijenu spavanja. Jedan od načina da poboljšate higijenu spavanja je održavanje redovite rutine spavanja. To uključuje odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. To vaše tijelo navikne na određeni vremenski raspored i tada će biti spremno za spavanje kad za to dođe vrijeme.
Također je dobra ideja izbjegavati drijemanje, ako je moguće. Drijemanje smanjuje ukupnu količinu duga spavanja koju pojedinac ima, a time često otežava ponovno zaspanje noću u pravo vrijeme. To potencijalno može dovesti do nesanice. Tijekom spavanja treba prekinuti jaka svjetla. Soba bi trebala biti mračna, hladna i ugodna, s minimalnim ometanjem. Takav bi okoliš trebao promicati dobru higijenu spavanja.
Također biste trebali izbjegavati trošenje dodatnog vremena u krevetu. Ne ležite budni više od deset minuta u svom krevetu. Također biste trebali izbjegavati sudjelovanje u aktivnostima osim spavanja, poput čitanja ili gledanja televizije u krevetu. Takve aktivnosti uzrokuju da svoj krevet povežete s budnošću, što je suprotno onome što želite. Vrijeme provedeno u krevetu treba rezervirati za spavanje.
Naravno, idealni uvjeti spavanja razlikuju se ovisno o pojedincu. Ono što vama odgovara, možda neće uspjeti i nekome drugome. Najvažnije je da radite sve što vam odgovara što promiče pozitivnu higijenu spavanja.
Učinci higijene spavanja na ciklus spavanja
Dobra higijena spavanja može imati izuzetno pozitivne učinke na cjelokupni ciklus spavanja, koji se javlja u dva osnovna stanja tijekom cijele noći. Dvije faze spavanja su spavanje s brzim pokretima očiju (REM) i spavanje s brzim pokretima očiju (NREM).
Dobra higijena spavanja može promovirati REM san, koji je duboka faza sna poznata po intenzivnoj aktivnosti mozga u prednjem i srednjem mozgu. REM spavanje karakterizira prisutnost snova kao i odsutnost motoričke funkcije, osim očnih mišića i dijafragme. REM spavanje događa se ciklički nekoliko puta tijekom spavanja i to kada nastupi najdublji san. Iako je najdublje stanje spavanja, ono čini najmanji dio ukupnog ciklusa spavanja.
Dobra higijena spavanja pozitivno utječe na drugo osnovno stanje spavanja, a to je spavanje bez brzih pokreta očiju ili NREM san. Ovo je stanje spavanja u kojem je osoba odmah nakon što zaspi. Dobra higijena spavanja omogućava pojedincu da brže zaspi i prođe kroz faze spavanja s manje uzbuđenja.
Primjeri: Prije nego što sam postala zaista stroga prema higijeni spavanja, imala sam strašnu nesanicu.