Sadržaj
- Predviđanje tjedna unaprijed može izazvati anksioznost
- Obrasci spavanja vikendom mogu pogoršati pokretanje spavanja
- Popodnevni drijemež može umanjiti vašu sposobnost da zaspite
- Odabir vremena za spavanje i odlazak u krevet pospan
- Smanjena tjelesna aktivnost i potrošnja alkohola i kofeina
- Posljednja razmatranja za nesanicu u nedjelju navečer
Predviđanje tjedna unaprijed može izazvati anksioznost
Po čemu je nedjelja navečer tako posebna? Čini se da je najčešće povezano s poteškoćama s zaspanjem. Nesanica se definira kao poteškoća s padom ili spavanjem. Kad treba više od 20 do 30 minuta da skrene, to može biti znak problema.
Postoji puno potencijalnih uzroka nesanice. Kada se dogodi, anksioznost je može pogoršati. Pritisak da se zaspi ili čak i najmanji fokus na njega gotovo je nemoguće zadrijemati. U nedjelju navečer možda ćete početi razmišljati o tjednu koji je pred nama.
Ako mrzite svoj posao ili je stresan, tjednu možete pristupiti sa strahom. Možda biste razmišljali o suradnicima koji vas izluđuju. Možda ćete razmišljati o projektima koji se čine neodoljivima. Mogli biste razmišljati o najvećim stresorima s kojima se suočavate u sljedećem tjednu. Nijedna od ovih misli neće biti pogodna za zaspanje.
Možda će vam biti korisno koristiti vrijeme zabrinutosti ili tehnike opuštanja poput disanja za ublažavanje ovog stresa.Možda ćete se moći odvratiti od tih misli i lakše zaspati. Ako imate stalnu anksioznost, možda će vam trebati dodatna pomoć kod upotrebe lijekova ili psihoterapije od savjetnika.
Obrasci spavanja vikendom mogu pogoršati pokretanje spavanja
Promjene u načinu spavanja tijekom vikenda mogu otežati zaspanje u nedjelju navečer. Vrlo je često da tijekom tjedna nemate sna. Možda ćete spavati prekasno ili ćete se možda morati rano probuditi. Priprema djece za školu ili putovanje na posao može potaknuti ranije vrijeme buđenja. Možda ćete spavati prekasno zbog projekata koji odgađaju vrijeme za spavanje.
Kao rezultat, možda nećete zadovoljiti svoje individualne potrebe za snom tijekom tjedna. Svake večeri možete se malo kratiti. Iz noći u noć vaša želja za snom jača. Kad se subota ujutro zakotrlja, možete spavati. "Nadoknadite" izgubljeni san i otplatite akumulirani dug spavanja. Ako ne ustanete rano u nedjelju ujutro, ista se popustljivost može ponoviti. Kako to utječe na san?
Naše spavanje je poboljšano kroz dva procesa: homeostatički nagon spavanja i cirkadijalni ritam. Pogon spavanja želja je za snom koja gradi što duže budimo budni. Ako biste 30 sati ostali budni, na kraju 30 sati bili biste vrlo pospani i vrlo brzo zaspali. Vjerojatno biste spavali duže i dublje nego što biste to inače činili. Sva budnost gradi tu želju za snom.
Suprotno tome, kada spavate, smanjujete pogon spavanja. Spavanjem usporava započinjanje izgradnje želje za snom. Gotovo je poput ranog odlaska u krevet. Ako vikendom spavate za dva ili tri sata, to je kao da toliko ranije odete spavati. Ako je vaše vrijeme za spavanje obično u 23 sata, ali uvučete se u krevet u 20 sati, je li čudo da ne možete zaspati?
Još jedan doprinos lošem snu u nedjelju navečer je naš cirkadijski ritam. Imamo prirodnu tendenciju prema snu koja je sinkronizirana s dnevnim i noćnim obrascima svjetlosti i tame. To je pojačano našom genetikom, kao i jutarnjim izlaganjem svjetlosti. Odgađajući vrijeme buđenja i dobivajući svjetlost do naše suprahiasmatske jezgre u mozgu, obrazac se mijenja. Teže nam se probuditi i teže zaspati.
Naše tijelo najbolje reagira na redovite obrasce, a to uključuje obrazac spavanja i budnosti. Redovno budite (uz alarm, ako je potrebno), čak i vikendom. Idite u krevet kad vam se spava, ali pokušajte odspavati 7 do 8 sati tijekom tjedna kako biste zadovoljili svoje potrebe za snom. Pokušajte izbjegavati nadoknađivanje sna tijekom vikenda; naspavajte se svake večeri da biste se osjećali odmorno.
Popodnevni drijemež može umanjiti vašu sposobnost da zaspite
Vikendi su kada se najlakše možemo prepustiti drijemanju. Iako se obično ne javljaju ujutro, često mogu prekinuti popodne. Zamislite koliko ste često vidjeli nekoga kako drijema u lijeno nedjeljno popodne! Sport, filmovi i čitanje izgledaju savršeno upareni za drijemanje vikendom. Nažalost, drijemanje može umanjiti nagon za spavanjem.
Pokušajte izbjegavati dugotrajno drijemanje, pogotovo ako imate poteškoće sa zaspanjem noću. Drijemanje u trajanju od 2 sata ili više posebno je problematično. (Ovi drijemci mogu biti i znak poremećaja spavanja, poput apneje u snu.) Što je više moguće, drijemanje se ograničava na kraća razdoblja, možda 15 do 20 minuta. Još bolje - nemojte ih uopće uzimati! One mogu biti osvježavajuće, bez utjecaja na spavanje noću, ali ako loše spavate, najbolje je da se prestanete njima upuštati. Ako se uzimaju, pokušajte uspavati drijemanje sredinom popodneva i izbjegavajte spavanje kasno poslijepodne ili navečer. Zaspanje u satima prije spavanja posebno će otežati spavanje.
Zapamtite: Ako je vaša nesanica posebno ukorijenjena, potpuno prekinite drijemanje dok se san ne poboljša.
Odabir vremena za spavanje i odlazak u krevet pospan
Kao što je gore spomenuto, pokušajte držati redoviti raspored spavanja, uključujući i noćne i noćne večeri. Odlazeći svake večeri u isto vrijeme, lakše ćete zaspati. Također je važno slušati svoje tijelo i odlaziti u krevet kad vam se spava (čak i ako je to kasnije od željenog vremena).
Pospanost ili pospanost razlikuju se od umora, umora ili iscrpljenosti. Može se osjećati iscrpljeno i ne zaspati. Pospanost je snažna želja za snom koja neposredno prethodi njegovom početku. Može biti povezano s teškim kapcima, toplim osjećajem u tijelu i gubitkom fokusa u vidu.
Idite u krevet kad vam se spava, uključujući i vikende. Ne birajte optimistično vrijeme za spavanje na temelju toga kada biste željeli zaspati. Ako trebate prilagoditi svoj raspored, zapravo je lakše promijeniti vrijeme buđenja alarmom. Nakon toga prilagodite vrijeme spavanja ranije kako bi se podudaralo s onim kad vam se spava. Nesanica će se vjerojatnije dogoditi ako se prerano uvučete u krevet da biste dovoljno odspavali za početak tjedna.
Ako ne zaspite, promatrajte kontrolu nadražaja. Ustanite nakon 15 minuta, učinite nešto drugo opuštajuće i vratite se u krevet kad vam je više pospano.
Smanjena tjelesna aktivnost i potrošnja alkohola i kofeina
Postoje i druge stvari koje mogu utjecati na vašu sposobnost da zaspite. To uključuje promjene u tjelesnoj aktivnosti i različitu konzumaciju alkohola i kofeina.
Neki ljudi imaju vrlo fizičke poslove. Vikendi bi mogli biti njihova prilika za oporavak i odmor. Smanjena tjelesna aktivnost, uključujući vježbanje, tijekom vikenda može otežati zaspanje. Što je više moguće, pokušajte održavati slične razine vježbanja tijekom vikenda (ili ih čak povećajte, ako je moguće).
Alkohol može povećati razinu adenozina i povećati želju za snom. Nažalost, vrlo brzo se metabolizira. Razina opada i želja za snom nestaje. Izbjegavajte unos alkohola u satima prije spavanja. Važno je da ne koristite alkohol kao noćnu kapu.
Konzumacija kofeina također može narušiti našu sposobnost spavanja. Neki su ljudi vrlo osjetljivi, a kofein koji se nalazi u kavi, čaju, sodom, energetskim pićima ili čokoladi treba izbjegavati nakon podneva. U drugima će možda biti dovoljno smanjenje unosa nakon sredine poslijepodneva. Ako imate nesanicu, pokušajte ukloniti kasnu konzumaciju kofeina kako biste saznali utječe li na vas.
Posljednja razmatranja za nesanicu u nedjelju navečer
Kada poteškoće sa zaspanjem potraju, razmotrite druge potencijalne uzroke nesanice u nedjelju navečer. Nerado odlazite u krevet jer to znači završetak vikenda? Izbjegavate li stres radnog tjedna? Je li vrijeme za ozbiljne promjene u svom životu kako biste ublažili stres?
Riječ iz vrlo dobrog
Evo dobrih vijesti: Možete normalno spavati, čak i nedjeljom navečer.
Ako vaša nesanica potraje, razmislite o razgovoru sa stručnjakom za spavanje o mogućnostima liječenja koje mogu biti korisne, uključujući kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu (CBTI). U rijetkim slučajevima upotreba tablete za spavanje nedjeljom navečer može biti korisna. Naš vodič za raspravu o liječniku u nastavku može vam pomoći da započnete razgovor s liječnikom kako biste pronašli najbolju opciju liječenja.
Vodič za diskusiju doktora nesanice
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
